تقویت هسته و عضلات پشت شما
تمرینات عقب تمرین معمولا در حالی که دروغ گفتن در موقعیت مستعد است انجام می شود.
تمرینات در موقعیت پایینی که عضلات را به چالش می اندازند ممکن است در صورت داشتن آرتریت نخاعی یا مشکالت مفصلی نباشید. برعکس، شرایط عقب مانند دیسک فتق یک تعصب فرعی دارند که بدین معنی است که آنها اغلب به حرکات نوعی آرامش بخش مانند فشار رو به بالا نگاه می کنند.
اگر مطمئن نیستید که آیا عقب ماندگی و تمرین در موقعیت نزولی برای شما مناسب است، قبل از انجام این موارد، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
چگونه انجامش بدهیم
دشواری: آسان
زمان مورد نیاز: 3 دقیقه
چیزی که شما نیاز دارید: یک سطح ثابت، سطحی برای دروغ گفتن.
- موقعیت شروع: در معرض قرار گرفتن در معرض (در معده). موقعیت پایینی تمایل دارد قاعده را در پشت کمر افزایش دهد، بنابراین اگر این ناراحت کننده باشد، بالش زیر شکم خود را قرار دهید.
پیشانی خود را روی کف قرار دهید. به همین ترتیب، اگر شما احساس می کنید که نیاز به پشتی یا پشتیبانی دارید، یک حوله ای یا بالش کوچک زیر پیشانی خود قرار دهید. نکته: آرنج شما باید خم شود و زیر دستان شما روی کف هر دو طرف تنه خود قرار دهید. دست های خود را باید با شانه های خود همراه داشته باشید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
استنشاق
- فشار بالا: نگه داشتن پشت، گردن، و سر به ترتیب، بیرون آوردن و ساعد دست خود را به کف برای نفوذ به تنه خود را فشار دهید. به محض اینکه درد شما بالا برود، باید ابتدا درد را تعیین کنید - به عبارت دیگر، درد جنبیدن را آزاد کنید. فراتر از آن، سعی کنید به جایی برسید که در آن شما از بسیاری از وزن بدن خود در ساعد و آرنج خود (و البته قسمت های پا و پاهای پا خود را، البته.) در طول زمان، قدرت را در پشت خود، شانه ها و بازوها، که شما را قادر می سازد تا به آرامی به آرنج خود ادامه دهید. (اما لطفا آنها را مستقیما قفل نکنید.) در این موقعیت چالش انگیز، وزن خود را با دستان خود (و دوباره جبهه های پا و پاهای پا خود را) پشتیبانی می کند. در هر صورت، موقعیت را بین 5 تا 30 ثانیه. فراموش نکنید که نفس بکشید!
- بازگشت به موقعیت شروع: در معرض استنشاق، بیرون آوردن و به آرامی خود را به موقعیت اولیه پایین می آوریم. حرکت به آرامی عضلات ساق پا، عقب و بازو را به چالش می کشد و خیلی بیشتر از رسیدن به گرانندگی کار را برای شما انجام می دهد. همچنین قدرت هسته و آگاهی بدن را توسعه می دهد.
- تکرار: تکرار این دنباله گسترش عقب 3 تا 5 برابر با فرم و روش عالی است.
نکات
- شانه های خود را باز و گسترده در جلو.
- ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم طولانی ناشی از بالای سر خود را به پایین لگن خود را در طول کل حرکت حرکت خود را حفظ کنید. این به شما کمک می کند تا نه تنها عضلات پشت خود را، بلکه شکم خود را نیز هدف قرار دهید.
- به بالا به عنوان "کینک" در پایین خود را به پایین نیست. این ممکن است موجب درد شود و به احتمال زیاد باعث بروز "abscit" شما خواهد شد.