برای خوردن سالم تر بودن با مشکل مواجه هستید؟ برای بیش از یک هفته یا بیشتر به رژیم غذایی کاهش وزن احتیاج دارید؟
علت مبارزه شما ممکن است فقط کمبود اراده باشد. در واقع چرخه قاعدگی شما ممکن است سرزنش شود.
چرخه قاعدگی 101
چرخه قاعدگی شما یک تعامل پیچیده بین دو ساختار در مغز و تخمدان شما است.
یک حلقه بازخورد بسیار حساس زمانبندی تولید استروژن و پروژسترون توسط تخمدانهای شما را کنترل می کند که در فواصل منظم باعث تخمک گذاری و قاعدگی می شود. برای درک بهتر آنچه که در حال انجام است با هورمون های شما می توانید چرخه 28 روزه قاعدگی را به سه مرحله تقسیم کنید:
- روز 1-14 : چرخه قاعدگی شما شروع می شود در روز اول که خونریزی می کنید. در این زمان، هر دو استروژن و پروژسترون شما در پایین ترین سطح خود قرار دارند. در عرض 2 هفته آینده، استروژن شما و یا بیشتر میزان استرادیول (نوع استروژن تولید شده توسط تخمدان های شما) به طور پیوسته و به سرعت نسبت به اوج خود در حدود 13 روز قبل از تخمک گذاری افزایش می یابد. سطح پروژسترون در این مرحله کم است.
- تخمک گذاری : تخمک گذاری در حدود روز 14 اتفاق می افتد. در زمان تخمک گذاری، میزان استرادیول شما به سرعت کاهش می یابد و سطح پروژسترون شما شروع به افزایش می کند.
- روزهای 14-28 : در طول نیمه دوم یا فاز لوتئال چرخه ی خود، پروژسترون غالب می شود. سطح پروژسترون شما به سرعت در حال افزایش است و تا قبل از شروع دوره زمانی شروع می شود تا به کمترین سطح خود می رسد. همچنین، در نیمه دوم چرخه ی شما پس از کاهش بسیار اندکی در تخمک گذاری، سطوح استروژن اورتوژن شما افزایش می یابد و سپس دوباره قبل از دوره ی شما کاهش می یابد. با این وجود، در نیمه دوم چرخه ی خود، سطح استروژن بالاترین میزان شما در نیمه اول چرخه ی شماست. و شاید مهمتر از همه، آن نسبت به سطح پروژسترون شما بسیار پایین تر است.
اترادیول به عنوان یک سرکوب کننده اشتها کار می کند
آنچه که می خورید، وقتی غذا می خورید و چقدر می خورید، عوامل زیادی تحت تاثیر قرار می گیرند. ترجیحات فرهنگی ممکن است شکل غذای شما را تغذیه کند، اما بدن شما دارای یک سیستم داخلی برای تعادل مصرف غذا با تولید انرژی است. به نظر می رسد برخی از این کنترل کننده های اشتها تحت تأثیر استرادیول قرار دارند.
مطالعات نشان داده اند که شما فقط قبل از تخمک گذاری کمتر از آنچه که در هر مرحله دیگر از چرخه قاعدگی شما انجام می دهید کمتر می خورید. در کل، در طول نیمه اول چرخه شما کمتر خوردن استراستول را در مقایسه با نیمه دوم چرخه تان زمانی که سطح استرادیول شما نسبتا پایین است و پروژسترون به تصویر می رسد، کاهش می دهید.
از دست دادن آن در فاز لوتئال
بنابراین، چند مورد در فاز لوتئالی اتفاق می افتد که می تواند رژیم غذایی شما را خرابکاری کند و برنامه های خود را برای خوردن غذا سالم تر ببندد.
اول از همه، در نیمه دوم چرخه خود نسبت به نیمه اول نسبتا کمتر استراستول دارید. این باعث می شود که شما به ناخودآگاه کالری بیشتری را جستجو کنید زیرا اثر مهار اشتها استرادیول کاهش می یابد. با این وجود، تحقیقات حاکی از آن است که یک زن با چرخه های منظم قاعدگی تمایل دارد کالری بیشتری را در طول مرحله لوتئال چرخه قاعدگی خود بگیرد.
پروژسترون هورمون غالب در فاز لوتئال یا نیمه دوم چرخه قاعدگی شما است. فکر می کنم یکی از اثرات پروژسترون این است که اشتهای شما را تحریک می کند. سطح بالای پروژسترون شما نیز برای برخی از نشانه های پیش از قاعدگی ناخوشایند شما ممکن است باعث التهاب، یبوست و حساسیت به پستان شود.
بنابراین، بین کاهش اثرات سرکوب کننده اشتها استرادیول و اثر تحریک کننده پروتئین پروژسترون، شما باید بعضی از موانع بیولوژیکی را برای غلبه بر آن داشته باشید.
چرا PMDD می تواند این را بدتر کند
به نظر می رسد که زنان مبتلا به PMDD حساسیت بیشتری نسبت به تغییرات هورمون طبیعی در طی دوره قاعدگی داشته باشند. در حال حاضر محققان تلاش دارند تا دلیل این که این اتفاق می افتد و چگونه تغییرات طبیعی هورمون در بدن باعث ایجاد اختلالات خلقی شدید در برخی از زنان می شود را کشف کنید. یکی از این توضیحات به رابطه بین استرادیول و سروتونین شیمیایی مغز نگاه می کند.
اتراستیل اثر مثبت بر تولید مغز شما از سروتونین انتقال دهنده عصبی دارد. سروتونین شیمیائی "احساس خوب" مغز شما است. مسئولیت تنظیم خلق و خوی شما و حفظ سلامت عمومی شما را بر عهده دارد. تصور می شود که در برخی از زنان مبتلا به PMDD، کاهش نسبی سطوح استرادیول در نیمه دوم چرخه آنها موجب پاسخ غلط در میزان سطح سروتونین در مغز می شود که منجر به اختلالات خلقی و اضطراب می شود.
تصور می شود که این پاسخ سروتونین اغراق آمیز به کاهش استروژن در برخی از زنان مبتلا به PMDD است که باعث گرایش غذایی خاص می شود. احساس این تاثیر منفی بر روی سروتونین، مغز و بدن شما به سرعت تولید سروتونین بیشتری می کند.
و بهترین نوع غذا برای سرعت بخشیدن به سطح سروتونین شما چیست؟ غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین.
آشنا بنظر رسیدن؟ در مقابل قضاوت بهتر شما خود را از طریق کیسه های چیپس های سیب زمینی یا کوکی ها Oreo بزارید. این بار از کربوهیدرات ساده، سطح انسولین بدن شما را افزایش می دهد که به نوبه خود سطوح تریپتوفان مغز را افزایش می دهد. تریپتوفان پیشرونده سروتونین است. بیشتر تریپتوفان به معنای بیشتر سروتونین است. و با این کربوهیدرات، شما فقط به طور موقت اختلالات خلق و خوی خود را بهبود بخشید.
این یک نمونه خوب از استفاده از مواد غذایی به عنوان یک داروی است، به معنای واقعی کلمه. یکی از معایب آشکار این استراتژی این است که اغلب غذاهای ساده کربوهیدرات با کالری نیز بارگذاری می شوند. و از آنجا که شما فقط مزایای موقت دریافت می کنید، این چرخه ممکن است چندین بار در طول مرحله لوتئال خود تکرار شود.
و درست مثل این، تمام کارهای خوب شما که با خوردن سالم در طی دو هفته گذشته انجام دادید، یک بار دیگر خرابکاری شده است.
کلاهبرداری برای کنترل
اولین قدم برای کنترل الگوهای تغذیه شما این است که هر ماه تغییرات در بدن شما را درک کنید. اولین قدم برای به دست آوردن کنترل، این است که مکان شما در چرخه شما را ببیند. با استفاده از Clue برنامه ردیاب دوره ای به شما کمک کنید.
از شروع دوره تا تخمک گذاري شما حدود دو هفته است که هورمون های شما در کنار شما هستند. سطح استرادیول شما بالا است و سطح پروژسترون شما پایین آمده است. این یک زمان خوب برای شروع یک رژیم سالم و ورزش است . اگر در این دو هفته بتوانید خودتان را به یک روال خوب تبدیل کنید، به چالش هایی که با مرحله لوتئال چرخه شما می رسد، کمک می کند.
چالش واقعی هنگامی شروع می شود که شما فاز لوتئال را تجربه می کنید. اما اکنون شما می فهمید که چرا بدن شما به مواد غذایی ساده و کربوهیدرات تبدیل می شود تا به خلق و خوی شما کمک کند. مسلح با این دانش شما می توانید برخی از تاکتیک ها را امتحان کنید تا به اهداف غذای سالم خود برسید حتی در فاز لوتئال:
- با خودت مهربان باش. لغزش یو پی اس اتفاق خواهد افتاد. به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که چند کوکی دارید، به این معنا نیست که شما نمی توانید به مسیر بروید.
- حرکت کنید. ورزش منظم، به ویژه در فاز لوتئال، برای کنترل اشتها بسیار مفید است. اگر تمایل دارید در شب شبانه بخورید، قبل از رفتن به آشپزخانه برای یک میان وعده، چند دقیقه از رقص بپردازید. یا زمان کمتری برای انجام برخی از تقویت کننده های روحی و اضطراب یوگا ایجاد می کند.
- جایگزین اسنک سعی کنید جایگزین یک میان وعده سالم داشته باشید. اگر شما یک تخم مرغ سیب زمینی هستید، پاپ کورن بدون کره را امتحان کنید. اگر شکلات خود را به طعم و مزه، تجارت شکلات شیر خود را برای شکلات تیره. شکلات تیره دارای قدرت های تقویت کننده سروتونین و سایر مزایای سلامتی است.
- یک فنجان چای بنوش. یک فنجان چای گیاهی برای آرامش ذهن خود را امتحان کنید. نه تنها به آرامی یک فنجان چای داغ را یک مراسم آرامش بخش می گذرانید، شما همچنین می توانید با انتخاب چای با خواص تقویت کننده روحیه ای لذت ببرید.
- سر به رختخواب برو اگر روزی به خصوص خشن هستید و واقعا نگران نباشید به آن کیسه های کوکی سرگردان شوید. خواب برای بدن بسیار شکننده است و به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک می کند که می تواند خلق و خوی شما و رژیم غذایی را خراب کند.
کلمه ای از
درک چرخه قاعدگی و تغییرات آن در بدن شما، مانند اینکه میزان هورمون شما بر اشتها و خلق شما تاثیر می گذارد، واقعا مهم است. این به خصوص اگر شما دارای PMS یا PMDD هستید، زیرا شما پاسخ های غلطی به تغییرات هورمونی عادی خود را دارید. دانستن آنچه که بدن شما در زمان های مختلف در چرخه شما نیاز دارد، به اهداف زندگی سالم خود کمک می کند.
> منابع:
> Asarian، L. & Geary، N. (2006) مدولاسیون اشتها توسط هورمونهای استروئیدی گناد. فیلیپس ترانس. R. Soc. ب، 361،1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz، B.، Hajirahamkhan، A.، Dunlap، T. & Bolton، J. (2016) گیاه شناسی و فیتو شیمیایی زیست فعال آنها برای سلامت زنان. Pharmacol Rev، 68، 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843