قرار گرفتن در معرض نور می تواند زمان خواب و سهولت بی خوابی کمک کند
ریتم های دورانی می توانند گیج کننده باشند. هنگام یادگیری مفاهیم اساسی، یکی از اهمیت ویژه ای برخوردار است: تحریک. ریتم های شبانه روزی و چگونگی تاثیر آن بر خواب چیست؟ یادگیری روش هایی که جذب می شود و نحوه قرار گرفتن در معرض نور و ملاتونین ممکن است باعث کاهش بیخوابی شود با تأثیر زمان بر خواب.
مقدمه ای بر ریتم های شبانه روزی و خواب و بیداری
ریتم های دوران کودکی الگوهای تابع بدن را شرح می دهند که از چرخه تقریبا 24 ساعته پیروی می کنند.
این شامل درجه حرارت بدن، نوسانات هورمون و زمان خواب و بیداری است.
ساخته شده به ژنتیک هر سلول در بدن ساعت است که زمان فرآیندهای داخلی به محیط خارجی است. این به تابع دسترسی به منابع را بهینه می کند. تقریبا تمام موجودات شناخته شده در این سیاره مکانیسم مشابهی دارند. اگر چه به ژن های ما برنامه ریزی شده، این ساعت داخلی ممکن است دقیقا طول روز زمین شناسی را نشان نمی دهد. به عبارت دیگر، ساعت داخلی ما خاموش است.
به جای اینکه در 24 ساعت اجرا شود، اکثر ساعتهای داخلی ما در یک فاصله کوتاهتر عمل می کنند. (جالب است که افراد نادری هستند که در واقع کمی کوتاه عمل می کنند.) مقدار این تفاوت بین ساعت داخلی و طول روز شبانه خارجی متفاوت است. این می تواند به عنوان کمی به عنوان چند دقیقه هر روز - و یا گاهی اوقات حتی طولانی تر.
ریتم شبانه روزی عمیقا بر تمایل خواب تاثیر می گذارد و به عنوان یک سیگنال هشدار دهنده برای حفظ بیداری عمل می کند.
تفاوت ذاتی در زمان بندی با یک ساعت که طول می کشد یک فرد می خواهد کمی بعد از ظهر هر شب و چند روز بعد هر روز صبح بیدار شود. برای برطرف کردن این گرایش چیزی لازم است، و جایی است که جلب توجه می کند.
جذب چه چیزی است؟
Entrainment هماهنگ سازی یا هماهنگ سازی ریتم ساعت داخلی بیولوژیکی، از جمله فاز و دوره آن، به نشانه های زمان های خارجی مانند چرخه نور طبیعی تاریک است.
به عبارت ساده، این روش راه اندازی ساعت های داخلی ما است که منعکس کننده دوره های طبیعی روز و شب است که در محیط ما رخ می دهد. تأثیرات می تواند بر زمان کلی خواب و بیداری تاثیر بگذارد. همچنین ممکن است در محدود کردن طول کلیدهای خواب نیز نقش داشته باشد.
چگونگی جذب آن و دلیل آن ممکن است
غالبا به وسیله نور در معرض نور خورشید مغز قرار می گیرد. پس از بیدار شدن، نور خورشید صبح می تواند تأثیر زیادی بگذارد تا فرآیند بیداری پایدار آغاز شود و دوره خواب پایان یابد. علاوه بر این، می تواند زمان خواب را تنظیم مجدد کند و کمی زودتر حرکت کند. در نتیجه، تمایل به خواب نیز کمی زودتر حرکت می کند که ممکن است باعث بی خوابی شود.
بدون درک نور، همانطور که در کاملا کور، اختلالات روزانه وجود دارد. ملاتونین ممکن است در این جمعیت به عنوان یک سیگنال خارجی برای شروع فرآیندهای ارتقاء دهنده خواب مفید باشد. متاسفانه، ملاتونین می تواند کمک های نسبتا ضعیف خواب در بین چشم انداز و نور قرار گرفتن در معرض ممکن است نقش مهم تر داشته باشد.
اختلالات مرتبط با از دست دادن جذب
هنگامی که فرایندهای داخلی به محیط خارجی بروز می شود، برخی اختلالات خواب ریتم روزانه ممکن است ناشی شود.
این شامل:
- سندرم فاز خفیف تاخیر
- سندرم فاز پیشرفته
- غیر 24
- ریتم خواب و بیداری نامنظم
علاوه بر این، برخی از افراد علائم عقب ماندگی جت را هنگام سفر در مناطق مختلف چندین ساعت، ریتم های داخلی را به محیط خارجی متصل می کنند.
بسته به زمان گرایش داخلی به خواب یا بیداری، بی خوابی و خواب آلودگی روزانه اغلب ممکن است ناشی شود.
اگر فکر میکنید ممکن است از علائم یک اختلال ریتم شبانه روزی رنج ببرید، سعی کنید یک برنامه منظم خواب داشته باشید و بیدار شدن 15 تا 30 دقیقه نور خورشید را ادامه دهید. در طول روز از خواب بیدار شوید و وقتی خواب میبینید خوابش بیاورید.
برای بیشتر بزرگسالان سعی کنید ساعتهای کافی برای استراحت بیاورید، این به معنی 7 تا 8 ساعت خواب در شب است.
اگر به مبارزه ادامه دهید، با پزشک خواب در مورد گزینه های درمان دیگر صحبت کنید.
> منبع:
> آکادمی پزشکی خواب آمریکا طبقه بندی بین المللی اختلالات خواب، ویرایش سوم. Darien، IL: آکادمی پزشکی خواب آمریکا، 2014.