به عنوان یک متخصص تغذیه، یک متخصص تغذیه ای که متخصص PCOS است، یکی از شایع ترین سوالاتی است که من از خانم ها در مورد این موضوع می پرسم آیا میوه برای آنها بد است.
درست است که میوه حاوی کربوهیدرات ها و رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا است برای زنان مبتلا به PCOS (و یا بیشتر افراد در مورد آن) مناسب نیست. اما شکر در میوه شبیه شکر قیمتی معمولی نیست.
در حقیقت، مقایسه این دو به خوبی است، به خوبی، مقایسه سیب با پرتقال!
شکر ساده مانند نوع قهوه ای که در آن قرار داده شده و یا استفاده می کنید تا بلغور جو دوسر خود را شیرین کنید، سقز است و یک کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم است. هنگامی که قند می خورید، به سرعت وارد جریان خون می شود و باعث افزایش شدید قند خون و میزان انسولین می شود. PCOS شما خوب نیست.
از سوی دیگر، میوه از کربوهیدرات های مختلف، فروکتوز تشکیل شده است. میوه همچنین حاوی فیبر است که باید از فروکتوز برای انرژی جدا شود. این به این معنی است که بدن شما طولانی تر می شود تا هضم میوه را به دست آورد. فکر کنید که تفاوت بین سیب گرفته شده از درخت و نیم لیوان آب سیب است. هر دو مقدار کربوهیدرات مشابهی دارند. کدام بیشتر شما را ارضا خواهد کرد؟
علاوه بر مزیت افزوده فیبر، میوه حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که می تواند PCOS و مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان را کاهش دهد.
در حقیقت، دستورالعمل های غذایی ایالات متحده توصیه می کنیم که حداقل دو فنجان میوه برای سلامتی هر روز بخوریم.
چه چیزی به عنوان خدمتی از میوه محسوب می شود؟
- 1 سیب کوچک
- 1 فنجان انگور
- 1 نارنجی
- 1 هلو بزرگ
- 1 فنجان توت فرنگی
- 1 فنجان گیلاس
- 2 آلو کوچک
- ½ از موز بزرگ
در حال حاضر، چون میوه ها کربوهیدرات هستند، نباید آنها را یک بار مصرف کنید.
یک مشکل رایج که من می بینم این است که مردم فکر می کنند که ترکیب آنها برای آنها مناسب است، در حالی که آنها چندین میوه در یک خدمت ارائه می دهند. بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات های خوراکی در یک زمان، حتی اگر از میوه ها می آیند، سطح قند و انسولین را افزایش می دهند. در عوض، یک تکه میوه به عنوان یک میان وعده یا اضافه کردن به یک وعده غذایی که کم غذاهای کربوهیدرات مانند توت فرنگی با املت است.
میوه حاوی پروتئین یا چربی نیست، بنابراین ممکن است بخواهید بعضی از آنها را اضافه کنید تا میزان سدیم را افزایش دهید و به تنظیم میزان قند خون کمک کنید. مثالها شامل یک سیب با روغن کرچک، تخم مرغ و پنیر سخت پخته شده است.
به طور کلی میوه هایی که پوست می خورید (سیب، هلو، انواع توت ها)، دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند. این به این معنی است که آن را هضم کند کندتر و به همین ترتیب پس از خوردن به افزایش قند خون و انسولین شما افزوده می شود. میوه هایی که پوست شما را نمی خورند (آناناس، خربزه، هندوانه) دارای یک شاخص گلیسمی بالاتر هستند زیرا فیبر زیاد ندارند. این بدان معنا نیست که این میوه ها برای شما بد است (هنوز هم حاوی مواد مغذی هستند) اما باید در نظر گرفته شود.
و در مورد موز شما ممکن است بپرسید؟ یک موز بزرگ به عنوان دو وعده میوه محسوب می شود (مثل خوردن دو سیب یک بار). خرید موز یا موز کوچک به طور منظم به نصف کاهش دهید.
موز غنی از پتاسیم است که فشار خون را تنظیم می کند و منبع خوبی از ویتامین های B هستند که به حفظ سطح قند خون کمک می کند.
نکاتی برای کمک به خوردن میوه بیشتر
- کاسه ای از میوه کامل روی میز یا مقابله نگه دارید. اگر به جای آن در یخچال فریاد بزنید، احتمال دارد که آن را ببینید.
- میوه های تازه در فصل به منظور به حداکثر رساندن مواد مغذی از انواع مختلف.
- میوه ی برش یخچال برای ذخیره ی بعدی برای دسترسی آسان.
- یخ زده میوه های تازه یا یخ زده را در مخلوط ها هم بزنید.
- لذت بردن از تنقلات
- اضافه کردن به وعده های غذایی به عنوان مثال، بلغور جو دوسر بالا با زغال اخته یا اضافه کردن انگور یا سیب به سالاد.
آیا شما نیاز به برخی از دستور العمل PCOS دوستانه؟ اتمام کتاب آشپزی مرکز تغذیه PCOS: 100 دستور غذای خوشمزه و خوشمزه برای پیروزی PCOS.