چه چیز رژیمی برای PCOS بهترین است؟ سعی کنید DASH
تعجب که بهترین رژیم غذایی چیست؟ گزارشات ایالات متحده آمریکا و جهان، 35 رژیم غذایی را که از هیئت کارشناسان سلامت به دست آمده است، رتبه بندی کرده اند. برای به دست آوردن امتیاز بالا، رژیم غذایی باید نسبتا آسان به دنبال، مغذی، امن و موثر برای کاهش وزن و جلوگیری از دیابت و بیماری های قلبی. برنده (برای سال 5th در یک ردیف) رویکردهای معتبر دولتی برای توقف فشارخون (DASH) رژیم غذایی بود.
رژیم DASH چیست؟
رژیم DASH در ابتدا برای کاهش فشار خون طراحی شده بود. غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی کم چربی و کم چرب اشباع، کلسترول، دانه های تصفیه شده، سدیم و شیرینی است. (دستورالعمل ها در کتاب آشپزی مرکز تغذیه PCOS ، همراه با برنامه های غذایی چهار هفته ای خود، با این دستورالعمل سازگار است.)
با تمام رژیم های غذایی که در آنجا وجود دارد، رژیم غذایی DASH ممکن است برای زنان با PCOS بهترین باشد. در یک مطالعه منتشر شده در مجله هورمون و تحقیقات متابولیک، زنان دارای اضافه وزن با PCOS که برنامه غذایی DASH را دنبال کردند، چربی شکم را از دست دادند و نشانگرهای قابل توجهی در مقاومت به انسولین و التهاب نشان دادند.
در اینجا شش دلیل برای رژیم غذایی DASH برای زنان مبتلا به PCOS مفید است.
آسان برای پیگیری
یکی از بهترین چیزها در مورد رژیم غذایی DASH و عامل دیگری که به آن در میان کارشناسان سلامت کمک زیادی کرد، این است که آن را پیگیری کنید. بدون ردیابی، کربوهیدرات ، یا کالری با این رژیم غذایی.
همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که غذاهای چرب شیرین، نمک و اشباع شده را کاهش دهید و مقدار میوه ها و سبزیجات را که می خورید افزایش دهید.
غنی در میوه ها و سبزیجات
رژیم DASH توصیه می کند 4 تا 5 وعده از هر دو میوه و سبزیجات . این به این دلیل است که مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر برای مبارزه با فشار خون بالا اهمیت دارند.
شما می توانید تمام این مواد مغذی و بیشتر با خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات را دریافت کنید. خبر خوب این است که این مواد مغذی نیز می توانند برای بهبود میزان انسولین و قند خون کار کنند.
کامل می کند
رهنمودهای آمریکایی توصیه می کنند که زنان هر روز حداقل 25 گرم فیبر مصرف می کنند. این مقدار به راحتی می تواند در رژیم غذایی DASH برآورده شود. علاوه بر کمک به کاهش کلسترول، فیبر شما را پر می کند و شما دیگر راضی می کند. فیبر نیز به مدیریت میزان گلوکز و انسولین کمک می کند.
کم در سدیم
بیش از حد سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد. اکثر آمریکایی ها از دستورالعمل های غذایی رژیم غذایی روزانه 2300 میلی گرم سدیم روزانه را تجاوز می کنند (به شما یک ایده بدهید، فقط یک قاشق چای خوری نمک 2300 میلی گرم سدیم را فراهم می کند). توصیه می شود افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، رژیم غذایی پایین سدیم DASH برای حفظ میزان سدیم کمتر از 1500 میلی گرم، حداکثر مقدار سدیم، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند افرادی که مصرف خون بالا دارند.
آجیل، دانه و حبوبات را برجسته می کند
رژیم DASH یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که تاکید بر 4 تا 5 وعده هفته از انواع آجیل ، دانه و حبوبات (عدس) است. این غذاها منبع خوبی از فیبر، و همچنین منیزیم و پتاسیم را برای کاهش فشار خون فراهم می کنند.
تحقیقات نشان داده است که چربی های غیرمستقیم قلب (MUFA) و چربی های غیر اشباع (PUFA) موجود در آجیل می توانند سطح انسولین، آندروژن ها و کلسترول را در زنان مبتلا به PCOS بهبود دهند. دانه های فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند، دانه ها نیز یک غذای عالی برای PCOS هستند.
Tastier Food
وقتی غذاها را بدون نمک اضافی می خورید، واقعا می توانید این تفاوت را تجربه کنید. غذا فقط خوشمزه تر است برای جایگزینی نمک، از سبزیجات تازه، مرکبات و ادویه استفاده کنید تا طعم طعم کل مواد غذایی را بیابید.
> منبع
> Asemi Z، اسمیلزاده A.DASH رژیم، مقاومت به انسولین و سرم hs-CRP در سندرم تخمدان پلی کیستیک: یک آزمایش بالینی تصادفی شده. هورم متاب رز . 2014
> Kalgaonkar S، Almario RU، Gurusinghe D، و همکاران. اثرات افتراق گردو و بادام بر بهبود پارامترهای متابولیک و اندوکرین در PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011؛ 65 (3): 386-393.