انتخاب رژیم غذایی پر از تمام مواد غذایی می تواند به مدیریت علائم PCOS کمک کند
اگر شما با PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) تشخیص داده شده است، به احتمال زیاد پزشک شما تغییرات شیوه زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان شما تنظیم کرده است. یک رژیم سالم که از تمام مواد غذایی استفاده می کند می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند و همچنین به کاهش وزن کمک می کند. همانطور که بسیاری از زنان مبتلا به PCOS با افزایش وزن مواجه می شوند که ممکن است از دست دادن آنها دشوار باشد.
غذاهای کامل چیست؟
غذاهای کامل مواد غذایی فرآوری شده و غیر رفاهی هستند که از مواد افزودنی یا سایر مواد مصنوعی نیز آزاد هستند. نمونه هایی از کل غذاها شامل میوه ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات و عدس، دانه های کامل، ماهی و چربی های اشباع نشده است.
یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات هورمون و متابولیک نشان داد که افرادی که مبتلا به PCOS بودند، پیگیری برنامه های غذایی مبتنی بر رژیم غذایی با کاهش فشار خون (DASH)، چربی شکم را از دست دادند و بهبود قابل توجهی در مقاومت به انسولین و التهاب نشان دادند. رژیم DASH غنی از میوه ها، سبزیجات و دانه های جامد است و کم چرب اشباع شده و کلسترول، دانه های تصفیه شده، سدیم و شیرینی ها است.
مزایای بهداشتی از تمام مواد غذایی
از آنجایی که آنها کمتر پردازش میشوند، غذاهای کل بیشتر احتمال دارد حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر باشند که می توانند کمک کنند:
- بهبود پوست
- تقویت مو
- خلق و خوی را بهبود بخشد
- سیستم ایمنی بدن سالم نگه دارید
- بهبود باروری
- کمک به کاهش وزن
- حاملگی سالم را پشتیبانی کنید
- حفظ فشار خون سالم
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- جلوگیری از سرطان
- زندگی خود را گسترش دهید
میوه ها
در حالی که میوه ها دارای کربوهیدرات هستند، اغلب میوه ها دارای شاخص گلیسمی نسبتا کم هستند. شما باید حداقل دو وعده میوه هر روز را هدف قرار دهید. برای اضافه کردن میوه های بیشتر به رژیم غذایی خود، کاسه میوه کامل را روی میز نگهداری کنید یا میوه ها را به مدت کوتاه نگهداری کنید و یا میوه های یخ زده را برای مخلوط کردن در کوفته ها خریداری کنید.
لذت بردن از میوه برای تنقلات و یا اضافه کردن آنها به وعده های غذایی خود را. شما می توانید زغال اخته را با بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا انگور یا سیب را به سالاد اضافه کنید.
سبزیجات
شما باید به دنبال خوردن حداقل 2/1 فنجان سبزیجات در هر روز باشید. برای اضافه کردن سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی، نیمی از سبزیجات خود را در بیشتر غذاها، سبزیجات یخ زده ذخیره کنید و سبزیجات را تهیه کنید. بر خلاف انتخاب گیاهخواری خود برای حفظ وعده های غذایی خود جالب توجه است. از سبزیجات برای تنقلات لذت ببرید یا آنها را به وعده های غذایی اضافه کنید. شما می توانید سبزیجات مورد علاقه خود را به املت یا فریتاتاس مخلوط کنید، یک انگشت شماری از سبزیجات برگ را به یک شیرینی مخلوط کنید یا آنها را به شکلات یا سوپ هم بزنید.
لوبیا و لوبیا
برای سلامتی مطلوب، چند لقمه (هر 2 فنجان هر) لوبیا و حبوبات مانند عدس هر هفته. شما می توانید انواع لوبیای کنسرو شده، خشک شده و یا آماده کنید. برای اضافه کردن این به وعده های غذایی خود، یک سالاد با نخود فرنگی را اضافه کنید، لوبیای سیاه و سفید یا لوبیای سفید سفید را به سوپ اضافه کنید، یا غذاهای اصلی تهیه شده از غذاهای گوشتی مانند سالاد تاکو، همبرگر لوبیا یا فالافل را تهیه کنید.
دانه های کامل
دانه های کامل "کربوهیدراتهای آهسته" هستند که شاخص گلیسمی پایین دارند و سطح گلوکز و انسولین خود را افزایش نمی دهد. نمونه هایی از جمله برنج قهوه ای یا وحشی، جو دوتایی، بلغور، کوینو و گندم سیاه است. برای ترکیب بیشتر این غذاها، محصولات سویا را برای محصولات تصفیه شده جایگزین کنید، کوینو یا نان سوخاری را برای یک صبحانه گرم استفاده کنید. دانه های کامل مانند فررو، کوینو یا بلغور را به سوپ اضافه کنید. و یا استفاده از جو دوتایی به عنوان breading برای مرغ پخته یا ماهی.
چربی های سالم
چربی های سالم شامل روغن زیتون و زیتون، آجیل و کره گردو، آووکادو، دانه، تخم مرغ و ماهی است. برای ترکیب بیشتر این چربی های سالم در رژیم غذایی، از روغن زیتون برای پخت و پز یا به عنوان پایه برای سس خانگی استفاده کنید؛ خوردن آجیل برای تنقلات و یا پرت کردن به سرخ کردن؛ میوه غوطه ور در روغن کرچک؛ آووکادو را به تخم مرغ اضافه کنید ساندویچ و سالاد؛ و خوردن ماهی های غنی از امگا 3 مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی قزل آلا دو بار در هفته یا بیشتر.
> منابع
- > Asemi Z، اسمیلزاده A.DASH رژیم، مقاومت به انسولین و سرم hs-CRP در سندرم تخمدان پلی کیستیک: یک آزمایش بالینی تصادفی شده. هورم متاب رز . 2014
- > امیانی السید سالامه، عزت خامی امین، حسام عبدالفتاح سلم و نسرین کمال عبد الفتاح. ترکیبی از مواد ضد التهابی در زنان دارای اضافه وزن و چاقی با سندرم تخمدان پلی کیستیک. N ام J متخصص علمی. 2015 ژوئیه؛ 7 (7): 310-316.