به عنوان یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه که به طور منظم زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک را تصویب می کند، یکی از شایع ترین پرسش هایی که من از زنان می گیرم این است که در مورد کربوهیدرات ها هستم. بسیاری از زنان مبتلا به PCOS از کربوهیدرات ها ترس دارند . در حالی که مهم است که نوع و مقدار کربوهیدرات خود را نظارت کنید، هیچ دلیلی برای ترس از آنها نیست زیرا آنها مواد مغذی مهم برای PCOS را ارائه می دهند.
در اینجا چیزی است که باید بدانیم
کربوهیدرات ها چیست؟
کربوهیدرات ها از گروه های مولکولی ساخته می شوند که به عنوان ساکارید شناخته می شوند. این سكچرید ها شامل ترکیبات مختلف كربن، هیدروژن و اكسیژن هستند. دو نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات ساده دارای یک یا دو سقارید (به ترتیب مونو و دی سکتارید) با یکدیگر ارتباط دارند. آنها عمدتا قندهای موجود در میوه، عسل، شیر (به عنوان لاکتوز) و شیرینی های تجاری هستند. کربوهیدراتهای مجتمع حاوی بسیاری از سقارها (پلی ساکارید ها) هستند و به عنوان نشاسته و الیاف موجود در سبزیجات، دانه ها و حبوبات شناخته می شوند. کربوهیدرات های کمپلکس دارای شاخص گلیسمی پایین یا افزایش قند خون هستند.
نقش کربوهیدرات برای بدن ما
نقش اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی برای بدن است. تجزیه گلوکز درون سلول مولکول های انرژی را می توان مورد استفاده قرار داد.
گلوکز منبع ترجیحی انرژی درون بدن است، اگر چه پروتئین و چربی را می توان در صورت لزوم استفاده کرد. هنگامی که نیازهای انرژی برآورده می شود، گلوکز در کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود، سپس می تواند به ساخت ترکیبات دیگر مانند کراتین (در ناخن ها)، ریبوز (در DNA و RNA یافت می شود) و اسید هیالورونیک (برای روانکاری مفاصل) )
گلوکز بیش از حد به تری گلیسیرید تبدیل می شود و در بافت چربی ذخیره می شود .
چگونه بدن از کربوهیدرات ها استفاده می کند؟
پروتئین هضم در معده شروع می شود به عنوان کربوهیدرات ها به اجزای مونو سساکارد آنها شکسته می شوند. بیشتر هضم در روده کوچک رخ می دهد به عنوان جرم مواد غذایی در معرض آنزیم های خاص است. نشاسته در حالت بسیار کندتر از کربوهیدراتهای ساده هضم می شود. بدن انسان فاقد آنزیم لازم برای شکستن الیاف است. در عوض، فیبر به وسیله باکتری ها در مسیر روده شکسته می شود تا آب، گاز و دیگر اجزای دیگر ایجاد شود، و حرکت مواد غذایی باعث کاهش احساس پر شدن می شود.
هنگامی که کربوهیدرات ها به مونوساکارید یا اجزای ساده تر شکسته می شوند، از طریق دیواره روده به جریان خون منتقل می شوند، جایی که آنها به کبد سفر می کنند و به گلوکز تبدیل می شوند. سپس کبد ترشح گلوکز را در جریان خون کنترل می کند. اگر غلظت خون بیش از حد بالا باشد، پانکراس انسولین را برای انتقال گلوکز به سلول و خارج از جریان خون ترشح می کند. اگر میزان گلوکز خون شروع به کاهش می کند، گلوکاگون ترشح می کند تا میزان گلوکز را افزایش دهد که کبد به خون باز می گردد.
منابع غذایی کربوهیدرات چیست؟
غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات هستند:
- دانه ها
- میوه
- سبزیجات
- لوبیا و حبوبات
- شیر و ماست
دانه ها دارای بیشترین مقدار کربوهیدرات در هر وعده با مقدار متفاوت فیبر هستند. محصولات کل دانه و سبوس دارای فیبر بالاتر از دانه های سفید و تصفیه شده. سبزیجات شامل اغلب نشاسته ها، به ویژه در لوبیا، نخود، ذرت و سیب زمینی. سبزیجات آبدار یا غیر نشاسته مانند کاهو، بادمجان و اسکواش دارای غلظت کمتر نشاسته هستند. میوه ها اغلب حاوی قند هستند، هرچند پوسته ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
چقدر کربوهیدرات باید هر روز بخورم؟
در حالی که هیچ توصیه خاصی تعیین نشده است، برآورد شده است که 50٪ تا 60٪ کالری باید از کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های کربن، باشد.
از آنجا که زنان مبتلا به PCOS تمایل به میزان بالای مقاومت به انسولین دارند، توصیه می شود که آنها کمی کربوهیدرات مصرف کنند، شاید کمتر از 50 درصد کل کالری. بزرگسالان بزرگسال باید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنند و قندهای ساده یا افزایشی را تا 10 درصد کل کالری محدود کنند. این بدان معناست که در یک رژیم متوسط 1800 کالری، 900 تا 1080 کالری باید از کربوهیدرات ها به دست آید و شکر باید به 45 گرم در روز محدود شود.
یک رژیم سالم باید حاوی 6 وعده ی یک کیلو کربوهیدرات کل دانه، 3 تا 5 وعده سبزی و 2 تا 4 وعده میوه در روز باشد. هر زمان که ممکن است سبزیجات برگ سبز را انتخاب کنید، سعی کنید سبزیجات نشاسته ای مانند نخود فرنگی، ذرت و سیب زمینی را محدود کنید. میوه یک دسر بزرگ یا میان وعده را به جای شکر های فرآوری شده مانند کوکی ها یا کیک می کند. سعی کنید از دانه های سفید و تصفیه شده اجتناب کنید و جای نان کامل، ماکارونی و غلات را انتخاب کنید. با انتخاب کربوهیدراتهای سالم و نظارت بر کالری، هیچ چیز نباید محدود شود. اما از کالری هایی که شیرینی ها و کربوهیدرات ها به مصرف روزانه شما کمک می کنند آگاهی داشته باشید.
برای مشاوره رژیم غذایی شخصی، با متخصص تغذیه متخصص تغذیه متخصص در PCOS مشورت کنید.
به روز شده توسط کارشناس PCOS آنجلا Grassi، MS، RDN، LDN