تمام آنچه نیاز است بدانید
چربی ها و یا چربی ها، یک دسته از مواد غذایی هستند که در طول چند سال گذشته توجه زیادی را به خود جلب کرده اند. فرض قبلی این است که تمام چربی ها بد یا ناسالم هستند، اما این درست نیست. چربی ها از منابع مناسب بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی سالم PCOS هستند.
چه چربی های رژیمی را انجام می دهید؟
بله، غذاهای حاوی چربی کالری هستند، اما سطوح انسولین را افزایش نمی دهند.
علاوه بر این، آنها از اندام های داخلی ما حمایت می کنند و از آنها محافظت می کنند و از آسیب می کنند. چربی ها همچنین مسئول تنظیم دمای بدن، عایق کردن ما از سرما هستند. در نهایت، برای جذب مناسب برخی از ویتامینهای انتگرال، یعنی A، D ، E و K لازم است.
انواع چربی ها
چربی ها شامل کربن، هیدروژن و اتم های اکسیژن هستند که با هم در الگوهای بسیار خاص مرتبط می شوند. این ترکیبی از این اتم ها است که باعث ایجاد تفاوت در انواع چربی ها مانند اشباع، اشباع نشده، هیدروژنه و چربی های ترانس می شود.
چربی اشباع شده دارای حداکثر مقدار اتم های هیدروژن است که می توانند در داخل مولکول لیپید قرار گیرند. این ها به طور معمول از محصولات حیوانی چربی هستند، گرچه بعضی از روغن هایی مثل کف خربزه و نارگیل.
چربی های غیر اشباع حداکثر مقدار اتم های هیدروژن را ندارند، اما در عوض، آنچه که به عنوان دو اوراق قرضه در سراسر مولکول شناخته شده است. هر اتم کربن دارای 4 لکه است که برای اتصال با اتم های دیگر مانند هیدروژن موجود است.
همچنین می توان چندین اتصال بین دو اتم مشابه برقرار کرد که دو تا از این نقاط اتصال را می گیرند. این دو اوراق قرضه نامیده می شوند. اکثر روغنها، به جز موارد گرمسیری که در بالا ذکر شده، چربی های غیر اشباع هستند.
چربی های هیدروژنه هنگامی رخ می دهند که پیوندهای دوگانه در یک چربی غیر اشباع شکسته شوند تا اتم های هیدروژن بیشتری بتوانند پیوند ایجاد کنند.
با تغییر ساختار شیمیایی در این روش، هر گونه منافع بهداشتی از چربی اصلی از بین می رود. علاوه بر این، اضافه کردن این هیدروژن ممکن است پیوندهای باقیمانده دوگانه درون مولکول را به چیزی که به عنوان چربی ترانس معروف است تغییر دهد. چربی های ترانس از چربی های فرآوری شده شیمیایی هستند که در مارگارین، غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.
منابع چربی
چربیها در تقریبا همه انواع غذاها، از روغن کره و روغن به محصولات لبنی، گوشت و غذاهای فرآوری شده یافت می شود. روش های پخت و پز می تواند مقدار قابل توجهی از چربی نیز اضافه کند. به عنوان مثال، کتلت مرغ سرخ شده ممکن است حاوی چربی بیشتری نسبت به یک قاشق مرباخوری، کم چرب است. همچنین مهم است که از اندازه بخشی توجه داشته باشید. مقدار سس مایونز شما ممکن است روی یک ساندویچ قرار گیرد ممکن است خیلی بیشتر از یک قاشق غذاخوری، اندازه سرو غذا باشد.
دستورالعمل های تغذیه ای فعلی از وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده نشان می دهد که چربی باید در هر روز کمتر از 30 درصد از مصرف کالری محدود شود و چربی اشباع شده باید کمتر از 10 درصد باشد. این بدان معنی است که اگر شما در حال مصرف 2،000 کالری در روز هستید، کمتر از 600 کالری باید از چربی ها باشد و بیش از 200 چربی اشباع نشده باشد.
راه هایی برای کاهش چربی ها
راه های زیادی برای کاهش مصرف چربی وجود دارد.
گوشت لاغر را انتخاب کنید و قطعات اضافی چربی را ترمیم کنید. پوست را از مرغ و بوقلمون بردارید. با تغییر دادن چگونگی آماده سازی غذاها، می توانید مقدار زیادی کالری و چربی را ذخیره کنید. به جای سرخ کردن، غذاهای کبابی، نوشابه یا پختن را امتحان کنید. از محصولات لبنی کم یا کم استفاده کنید. ادویه جات، گیاهان و آب لیمو می تواند عطر و طعم زیادی برای ماهی یا مرغ به جای سس های چرب یا کره اضافه کند.
در نهایت، در هنگام استفاده از اسپری ها، سس سالاد و کره، از میزان خدمت استفاده کنید. خلاقیت کوچکی می تواند در کمک به شما برای ایجاد دستور العمل های جدید خوشمزه باشد.
رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. http://www.health.gov/dietaryguidelines
به روز شده توسط آنجلا Grassi، MS، RDN، LDN