اگر چاق یا اضافه وزن دارید، ممکن است سعی کنید روش های مختلف از دست دادن وزن، از جمله رژیم های مختلف، و یا حتی داروها و یا روش های پزشکی. همه اینها می توانند در راه های خود و تحت شرایط مناسب مفید باشند.
اما شما ممکن است بخواهید به فلسفه ی خاصی از ژاپن در مورد یاری رسانهای احتمالی خود اضافه کنید و این عمل کایزن است.
کایزن چیست؟
کایزن به عنوان استراتژی بهبود مستمر، فلسفه و رویکرد تجاری در عمل و به سادگی به عنوان یک اصطلاح به معنی "تغییر برای بهتر" توصیف شده است.
آنچه که بیشتر توصیف ها و رویکردهای کایزن به طور مشترک است، مفهوم استفاده از تغییرات کوچک به صورت پیوسته برای رسیدن به یک هدف بزرگتر است. شما می توانید این را به عنوان یک رویکرد فلسفی به ادعای قدیمی "یک بار گام در یک زمان" در نظر بگیرید.
طبق گفته موسسه کایزن، "کایزن تمرین بهبود مستمر" است و بر اساس اصول خاصی نظیر "فرایندهای خوب نتایج خوبی دارد"، "برای اینکه خودتان را درک وضعیت فعلی" ببینید، و "اقدام به نگهداری و علل صحیح ریشه مشکلات. "
شاید مهمتر از همه، درک کایزن بدان معنی است که درک "نتایج بزرگ از بسیاری از تغییرات کوچک در طول زمان انباشته شده است"، همانطور که موسسه کایزن یادداشت می کند.
کایزن برای کاهش وزن کاربرد دارد
هر دو نفر و کسب و کار در همه بخش ها روش هایی برای استفاده از کایزن، از بهره وری به مراقبت های بهداشتی تا فرهنگ کار در محیط کار پیدا کرده اند.
شما می توانید اصول کایزن را به تلاش های خود برای کاهش وزن نیز اعمال کنید. اول، شما باید یک هدف از دست دادن وزن را انتخاب کنید، و سپس شما می توانید گام های کوچک به سمت آن.
راه های زیادی برای انتخاب یک هدف از دست دادن وزن وجود دارد. شاید شما می خواهید آن را بر شاخص توده بدنی (BMI) بگذارید. یا شاید شما می خواهید با یک هدف برای از دست دادن 5 یا 10 درصد از وزن بیش از حد خود - یک درصد است که مطالعات نشان داده است که بسیار مفید برای سلامت کلی شما است.
مراحل کوچک منجر به پیشرفت های بزرگ شده است
تشویق می شود بدانید که شما نباید تمام وزن اضافی خود را تا وزن ایده آل و یا BMI خود را از دست بدهید تا مزایای سلامت معنادار را ببینید. همانطور که در بالا ذکر شد، تحقیقات نشان داده است که حتی مقدار کمی از کاهش وزن می تواند به بهبود سلامت بزرگ منجر شود.
این به خودی خود منطبق با اصل کایزن است که "نتایج بزرگ از بسیاری از تغییرات کوچک در طول زمان انباشته شده است."
در مطالعه پیشگیرانه دیابت معروف در فنلاند، محققان دریافتند که شرکت کنندگان در مطالعه چاق و اضافه وزن که حداقل 5 درصد وزن بدن خود را کاهش داده اند، همراه با کاهش مصرف چربی اشباع، افزایش مصرف فیبر و افزایش تمرینات در حداقل 30 دقیقه در روز - در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بیش از 2/3 سال پیگیری 58 درصد کاهش داشته است. این فقط یک ریسک کوچک و تاثیرات بهداشتی از چند تغییر کوچک است.
به طور مشابه، یکی دیگر از مطالعات برجسته، مطالعه سلامت پرستاران، منافع بسیاری را از یک تغییر کوچک به عنوان ساده به عنوان یک 30 دقیقه پیاده روی روزانه را نشان داد. در این مطالعه، افرادی که به طور شدید و یا به طور ناگهانی تمرین شدید متوسط را برای حداقل 30 دقیقه در هر روز انجام دادند، در طی 26 سال پیگیری، خطر مرگ ناگهانی قلبی را داشتند.
در تحقیقات دیگر، دانشمندان دریافته اند که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بیش از حد از دست دادن می تواند باعث کاهش 20 درصدی تری گلیسیرید ها شود (شکل چربی موجود در جریان خون که بر روی پانل کلسترول سرم معمولی اندازه گیری می شود، بالا، این می تواند به شرایط خطرناک مانند پانکراتیت و بیماری های قلبی منجر شود. با این حال، نمونه دیگری از تغییرات کوچک در راه بزرگ است.
حتی تغییرات کوچک فقط چند پوند ممکن است منجر به فشار خون پایین نیز شود. بسیاری از افرادی که وزن کافی دارند، می توانند داروهای فشار خون را کاهش یا قطع کنند، زیرا فشار خونشان فقط از دست دادن وزن به حد نرمال می رسد.
دستیابی به اهداف خود یک گام در یک زمان
پس چگونه این را در عمل قرار می دهی؟
بگذارید بگوییم هدف شما از دست دادن 10 پوند است. (شاید شما می خواهید بیشتر از دست بدهید، اما با توجه به کایزن، شما یک هدف اولیه کوچک و قابل دستیابی تر را تعیین می کنید و سپس می توانید بر آن تکیه کنید). پس شما باید این هدف را به اهداف کوچکتر برسانید - بگذارید بگوییم شما قصد دارند تا فقط 5 پوند در هفته به مدت 5 هفته از دست بدهند. حالا، این کاملا عملی است.
اما در آنجا متوقف نشوید از دست دادن 2 پوند در هفته جادویی به تنهایی اتفاق نخواهد افتاد. چه گام های کوچک روزانه شما می خواهید برای از دست دادن آن 2 پوند؟
اول، شما ممکن است بخواهید هر روز عادت خود را با وزن خود بسنجید (برای اینکه چطور می دانید که آیا در هر هفته به هدف خود دست می یابید 2 پوند)؟ مطالعات متعدد نشان داده اند افرادی که روزانه خود را وزن می کنند احتمال بیشتری برای از دست دادن وزن (و بیشتر از آن) از افرادی که وزن خود را کمتر از روزانه وزن می کنند.
سپس شما می خواهید تغییرات روزانه و کوچک را به شیوه زندگی روزمره خود تغییر دهید. نگاهی دقیق به فعالیت هایی که انجام می دهید و غذاهایی که هر روز غذا می خورید، نگاه کنید.
آیا شما روزانه بیش از 4 ساعت در روز نشسته اید؟ اگر چنین است، شما یک شیوه زندگی بیحرکتی را هدایت می کنید، و باید تغییراتی ایجاد کنید تا اطمینان حاصل کنید که در طول روز بیشتر حرکت می کنید. بعضی از راه ها برای ضرب و شتم یک شیوه زندگی بی ثمر عبارتند از: پیاده روی روزانه، گرفتن هر پله ای از راه دور، پارکینگ دورتر از مقصد خود، ایستادن ایستاده، انجام کارهای خانگی خود، حمل و نقل عمومی، پیاده روی یا دوچرخه سواری برای رسیدن به کار به جای استفاده از ماشین خود .
شما حتی می توانید اصول کایزن را نیز به کار بندید تا این مینی گل ها را نیز شکست دهید. بیایید بگوییم میخواهید بی ثمرتر بشوید یک هدف کوچکتر از گرفتن پله ها یکبار در روز انجام دهید. این تغییرات کوچک و روزانه شما است که در بلندمدت اهمیت دارد.
سپس، بخش مهم: بر پایه دستاوردهای کوچکتر. با استفاده از مثال فوق، بیایید بگوییم که شما در واقع یک هفته موفق را تجربه می کنید که در آن شما می توانید هر روز به هدف خود برسید. شما هم اکنون می توانید با ایجاد هدف دیگری از پارکینگ دورتر از مقصد خود اضافه کنید (مطمئن شوید که این کار ایمن است)، بنابراین شما باید کمی دورتر راه بروید. شما این تعهد را به کوهنوردی روزانه خود اضافه می کنید.
و پس از آن شاید شما هر روز یک پیاده روی 15 دقیقه ای اضافه کنید و هدف آن هر روز به 30 دقیقه برسد. شما تا زمانی که اهداف خود را برآورده نکنید، با افزایش اندک افزایش می دهید. و سپس اهداف کوچکتر خود را بزرگتر کنید.
بیایید این مفهوم را به تغییرات تغذیه ای اعمال کنیم: ابتدا با نگه داشتن دفتر خاطراتی از همه چیزهایی که در یک روز غذا می خورید یا نوشیدید. سپس مطالب را تجزیه و تحلیل کنید: آیا می توانید نوشیدنی های قندی مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی و یا نوشیدنی های قهوه ای بالا را در فهرست ببینید؟ اگر چنین است، این اهداف آسان برای از بین بردن است.
با اهداف آسان شروع کنید و ادامه دهید. گام به گام، هدف با هدف و هدف از طریق هدف. ناگهان متوجه خواهید شد که 10 پوند اول را از دست داده اید. اگر شما می خواهید، با استفاده از Kaizen برای رسیدن به اهداف کلی وزن خود، از ابزارهای خود استفاده کنید.
> منابع:
> Chiuve SE، Fung TT، Rexrode KM، Spiegelman D، و همکاران. پیوستن به سبک زندگی کم خطر و سالم و خطر مرگ ناگهانی قلب در میان زنان. JAMA 2011؛ 306: 62-69.
> Miller M، Stone NJ، Ballantyne C، و همکاران. تری گلیسرید و بیماری قلبی عروقی: یک بیانیه علمی از انجمن قلب آمریکا. Circulation 2011. Published online 18 آوریل 2011.
> Tuomilehto J، Lindstrom J، Eriksson JG، و همکاران. پیشگیری از دیابت نوع 2 با تغییر شیوه زندگی در افراد مبتلا به اختلال تحمل گلوکز. N Eng J Med 2001؛ 344: 1343-1350.