یک شیوه زندگی به طور فزاینده ای در حال حرکت است که یکی از موانع موجود بودن مدرن ما است و یکی از دلایل اصلی شیوع چاقی است . تحقیقات نشان داده است که داشتن نشاط، از جمله نشستن بیش از چهار ساعت در روز، خطر بیماری قلبی عروقی (شاید حتی بیش از سیگار کشیدن) و دیابت را افزایش می دهد . در زیر 9 راه وجود دارد که از طریق آن می توانید فرار کنید که به دام تندرستی می افتد.
1. پیاده روی کنید
بسیاری از تحقیقات از مزایای بهداشت روزانه 30 دقیقه ای پیروی می کنند. به عنوان مثال، در مطالعه سلامت پرستاران، افرادی که به طور وحشیانه یا به طور ناگهانی تمرین شدید متوسط را به مدت حداقل 30 دقیقه در هر روز انجام دادند، در طی 26 سال پیگیری، خطر مرگ ناگهانی قلب را پایین می آورد. تحقیقات دیگر نشان داده است که قدم زدن می تواند باعث جلوگیری از زوال عقل نسبت به هر تعداد پازل جدول کلمات متقاطع شود.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داده است که تنها سه پیاده روی پنج دقیقه ای در طول روز کاری می تواند باعث آسیب به شریان های محیطی (در پاها) با نشست طولانی مدت شود. پس بلند شوید و راه بروید به جای نشستن در کنار یک میز کنفرانس، برای ساعت ها یک بار جلسات راه رفتن را برگزار کنید. پیاده روی سگ خود و یا گربه خود را اگر شما (و گربه خود را) به این نوع از چیز است. نکته این است که بتوانید حرکت کنید.
2. پله ها را بگیرید
مطالعات نشان داده اند که صعود به پله، که فعالیت بدنی شدید و شدید را در نظر می گیرد ، کالری بیشتری را در هر دقیقه از بسکتبال می کشد.
یک شرکت StepJockey، که توسط وزارت بهداشت انگلیس تامین مالی می شود و تنها هدف آن است که همه را به سمت پله ها می برد هر زمان و هر کجا که امکان دارد، یادآور می شود که صعود به پله هشت تا نه برابر انرژی بیش از نشستن و در حدود هفت برابر انرژی بیشتر از مصرف آسانسور.
و این کار بسیار آسان است. پله ها اغلب در کنار آن در کنار شما هستند و بنابراین می توانید از پله ها به راحتی و سریعتر به راحتی به ورزشگاه یا میدان ورزشی بروید.
3. ایستادن
اگر شغل میز یا سایر فعالیتهای شغلی که نیاز به نشستن دارید داشته باشید، آن را به حداقل برسانید هر 20 دقیقه. یا یکی از میزهای ایستاده را که بیشتر و بیشتر محبوب هستند، دریافت کنید. تماس بگیرید ایستاده بلند شوید و آب نوشیدنی بگیرید. ایستادن و رفتن به کابینه بعدی یا پایین راهرو برای ارائه اخبار به یک همکار.
در انگلستان، پیدا کردن این که مردم بریتانیا هر روز به طور متوسط 8. 9 ساعت در روز می نشینند، یک کمپین منحصر به فرد و ابتکاری، که به نام Get British Standing شناخته می شود، در حال انجام است "رشد آگاهی و آموزش خطرات ناشی از کار بی ثمر (یعنی نشستن بیش از چهار ساعت) "این کمپین منابع متنوعی را شامل می شود، از جمله" ماشین حساب نشسته "که به شما کمک می کند زمان صرف شده ای را که روزانه بخورید تخمین بزنید و با" سطح ریسک "خود ارتباط برقرار کنید. همچنین راه حل هایی برای" Active کار کردن."
4. ظرف ها را بشویید
درست است که به جای (به سختی) حرکت از روی میز به نیمکت، آشپزخانه خود را بعد از شام بیدار کنید و تمیز کنید.
شما در حال ایستادن و انجام ظروف است، پس از فعالیت در فعالیت های جسمانی بیشتر، به عنوان تمیز کردن countertops، جارو کردن کف، و غیره. این کمک خواهد کرد که به افزایش فعالیت بدنی شما در کار (با فرض اینکه شما شروع به انجام فوق) ادامه دهید و درگیر شدن در فعالیت بدنی پس از غذا، باعث کاهش سطح قند خون و همچنین خطر مقاومت به انسولین در طولانی مدت می شود.
اگر غذا می خورید (به خصوص اگر سعی کنید از دست دادن وزن کم کنید، زیرا خوردن غذا باعث بروز بیش از حد می شود )، برنامه ریزی کنید تا بعد از شام، پیاده روی خوبی داشته باشید. شما می توانید در حین راه رفتن مکالمات را با همراهان ادامه دهید.
5. در طول وقایع تجاری بلند شوید
اگر شما تلویزیون را در خانه تماشا می کنید، می توانید به عنوان زمان بیشتری برای فعالیت های بدنی استفاده کنید. ایستادن و انجام دادن کارهایی که در طول بازه های تجاری رخ می دهد - چه اینکه لباس های تاشوئی، انجام چند فشار و یا نشستن، و یا هر تعداد فعالیت های دیگر - زمان استراحت اضافی را که در بیشتر، اگر نه همه ، فعالیت های مبتنی بر صفحه نمایش
6. برو برای اجرای
شما نباید یک گور در حال اجرا باشید تا بتوانید از مزایای استفاده از آن استفاده کنید. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که با سرعت 5 تا 10 دقیقه در روز (کمتر از 6 مایل در ساعت) به طور قابل توجهی کاهش می یابد و خطر مرگ ناشی از همه علل و بیماری های قلبی عروقی همراه است.
7. آیا برخی از باغبانی
هر باغبان می تواند به شما بگوید که چقدر تلاش فیزیکی در هر نوع فعالیت باغبانی دخیل است و انجمن قلب آمریکا قصد دارد باغبانی عمومی را یکی از اشکال مختلفی از ورزش باشد که در رده فعالیت بدنی شدید قرار دارد. بیشتر باغبانان دریافته اند که باغبانی نه تنها روحیه ای و روحی را تحریک می کند، بلکه یک فعالیت جسمانی فوق العاده است که می تواند از چاقی جلوگیری کند.
8. پارک دورتر دور
هر گاه شما می توانید این کار را با خیال راحت انجام دهید، آن را به یک نقطه برای پارک کمی دورتر از مقصد خود، بنابراین شما باید چند مرحله بیشتر راه رفتن. هر گام شمارش می شود و این گام های اضافی در طول روز برای افزایش فعالیت بدنی کلی شما افزوده می شود. تعجب بسیاری از مراحل که شما در حال مصرف به صورت روزانه است؟ به نظر می رسد تعدادی از گام شمار در بازار در هر شکل و رنگ، و ردیابی مراحل شما ممکن است به شما کمک کند فعال تر و از دست دادن وزن بیشتر در دراز مدت.
9. بهتر است: پیاده روی، دوچرخه، و یا حمل و نقل عمومی
در حال حاضر حالت حمل و نقل با اضافه وزن و چاقی همراه است. حالت های فعال مسافرت مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری دارای مزایای سلامتی بیشتری و بالقوه برای پیشگیری از چاقی هستند. حتی حمل و نقل عمومی به نظر می رسد با شاخص توده بدن (BMI) پایین تر از رانندگی ماشین خود را به کار مرتبط است.
اگر شما می توانید بسیاری از یا تمام موارد فوق را انجام دهید، به خوبی در مسیر حرکت خود قرار می گیرید، که کلیدی برای سلامتی مادام العمر است.
> منابع:
> Chiuve SE، Fung TT، Rexrode KM، Spiegelman D، و همکاران. پیوستن به سبک زندگی کم خطر و سالم و خطر مرگ ناگهانی قلب در میان زنان. جامه 2011؛ 306: 62-69.
> Flint E، Cummins S، Sacker A. ارتباط بین رفت و آمد فعال، چربی بدن و شاخص توده بدن: مطالعات مقطعی در جمعیت بر اساس، در انگلستان. BMJ 2014؛ 349: g4887.
> لی DC، پاتریس RR، Lavie CJ، و همکاران. زمان اتفاقی، کاهش خطر ابتلا به مرگ و میر در همه موارد و قلب و عروق است. جی ام کال کاردول . 2014؛ 64: 472-81.
> Thosar SS، Bielko SL، Mather KJ، و همکاران. اثر نشست طولانی و شکاف در زمان نشستن بر عملکرد اندوتلیال. Med Sci Sports Exerc. 18 آگوست 2014. [پیشاپیش از چاپ]