گروه عضلانی همسترینگ واقع در پشت ران و لگن (در پایین آن) بخشی از مسئولیت موقعیت لگن خوبی است. اما این چه چیزی باید با کمربند شما انجام شود ؟
همسترینگ یکی از 4 گروه عضلانی است که هر دو به لگن و قسمت فوقانی استخوان های پایه متصل می شوند. هنگامی که هر یک از (یا همه) این عضلات بازو درگیر می شود، یک نتیجه ممکن است این باشد که لگن به پشت ران کج شده است. جهت دقیق (یعنی جلو به سمت جلو ران، عقب به سمت عقب ران، پایین و به سمت یک طرف، و غیره) بستگی به جایی که این عضله زندگی می کند.
در مورد همسترینگ، لگن به طرف پشت ران آورده می شود، زیرا در این حالت همسترینگ قرار دارد (همانطور که در بالا ذکر شد).
به احتمال زیاد از این توضیح می توانید ببینید که عضلات بازو، همسترینگ شامل، توانایی تغییر و در بعضی موارد درست موقعیت لگن است.
مورد برای کشیدن همسترینگ
اما سوال همچنان باقی است - چه این همه مربوط به درد پشت است؟
خوب، ستون فقرات در بین دو استخوان ران در پشت قرار دارد. (دو استخوان ران با هم شامل لگن است.) لگن بزرگتر از ستون فقرات است، بنابراین زمانی که حرکت می کند، ستون فقرات عموما همراه با آن حرکت می کند.
هنگامی که همسترینگ شما به طور کاهشی قرارداد می گذارد، لگن را پشت سر می گذارند. این، به نوبه خود، کمر عقب را از هم تراز می کند با مسطح کردن قوس طبیعی خود، که می تواند بیش از حد و یا تضعیف عضلات پشت شما باشد. بدون یک موقعیت متعادل از لگن شما و حمایت مناسب از عضلات در منطقه، کمردرد امکان پذیر است. عضلات همسترین تنگ زمانی که می توانند نقش دیگری در دیگر مشکلات برگشت داشته باشند.
با توجه به این، بیایید به چند روش برای "کشش رشته ها" نگاه کنیم، اینکه آیا شما یک مبتدی یا یک ورزشکار انجام می دهید.
1 -
انگشت پا دست زدنیک راه برای کشش همسترینگ شما با لمس انگشت پا است.
اول، برای آزاد شدن تنش عضلانی طولانی مدت همسترینگ، گزاف گویی نکنید. تندرستی مکانیسم را به نام رفلکس کششی فعال می کند که برای کوتاه کردن داستان طولانی می تواند منجر به انقباض ماهیچه ای بیشتر شود ، نه کمتر.
در عوض، مدت زمان حدود 30 ثانیه را در یک سطح راحت و بدون درد نگه دارید، جایی که احساس می کنید چیزی اتفاق می افتد. (شما می توانید این را به تمام تغییرات کشش همسترینگ در این مقاله نیز اعمال کنید.)
ثانیا، یوگا به ما اطلاع می دهد که در حالیکه ما در این موقعیت قرار داریم، استخوان های نشسته به سوی سقف بلند می شود. این طول عمر عضلات همسترینگ را افزایش می دهد.
سوم، اطمینان حاصل کنید که باسن های خود را به طور مستقیم بر روی پای خود قرار دهید. مدل در تصویر بالا دارای پشتی او است. این اشتباهی است که بسیاری از مردم مرتکب می شوند زیرا آنها از همجواری خود آگاه نیستند. در حالی که این باعث می شود تا کشش احساس راحتی کند، وقتی این کار را انجام می دهید، در واقع "تقلب" می کنید.
و در نهایت، اگر شما به طور منظم ماهیچه های AB خود را تقویت نکرده اید، ممکن است از دست دادن انگشتان پا به طور کامل لمس کنید، یا حداقل، جایگزین یک حامی، مانند یک میز. یک قاعده ایمنی برای شما این است: فقط تا آنجا که می توانید بدون درد و یا احساس ناامنی پیش بروید.
2 -
سوزان همسترینگ کششراه دیگری برای کشیدن همسترینگ ها این است که روی پشت خود دروغ بگذارید و یک پا را به سمت راست بردارید. این نسخه رایج در یوگا، در ورزشگاه و استودیوهای تناسب اندام یافت می شود. مهم نیست که چه حرکتی نامیده می شود، جایی که می توان آن را داشته باشد، یا با کدام سیستم ارتباط دارد، حقیقت این است که اندام پایین را به موقعیت متضاد که در آن کار عضله اتفاق می افتد، می گیرید. به عبارت دیگر، موقعیت پا به این صورت است که عضله همسترینگ را بر روی کشش قرار می دهد و از انقباض خارج می شود.
هدف نهایی این است که پا را به اندازه کافی بالا ببرید تا بتوانید انگشتان دست خود را لمس کنید یا حتی پای راست خود را به سمت سر خود ببرید. اما شما مجبور نیستید که این فاصله را برای رسیدن به نقطه مطلوب به دست آورید.
3 -
سوپین همسترینگ کشش برای مبتدیانهمانطور که قبلا ذکر شد، یک راه معمول برای افزایش انعطاف پذیری همسترینگ، دروغ گویی روی پشت و آوردن یک پای راست به سمت سر خود است، با هدف نهایی لمس کردن انگشتان پا.
اما همه نمی توانند به انگشتان دست یابند
درست است تعدادی از تغییرات برای رسیدگی به سفتی اولیه وجود دارد که می تواند در راه یک طرح انعطاف پذیری همسترینگ مفید باشد. یکی از یوگا می آید، جایی که شما می توانید از بند یا کمربند در اطراف پای پای خود استفاده کنید تا بتوانید منطقه را برای گرفتن اندام و جذب آن به سمت شما گسترش دهید.
تنوع دیگر در بالا نشان داده شده است، جایی که به جای رفتن به انگشتان پا، شما قصد دارید که سطح پای خود را به راحتی بردارید. توجه داشته باشید که مدل خم شده است. این به ثبات کمک می کند که به نوبه خود می تواند به شما در حفظ تناسب خوبی از تنه خود را به عنوان شما انجام کشش.
4 -
ایستاده همسترینگ کششبه هر دلیلی (شاید شما باردار، زخمی، یا درد هستید)، ممکن است احساس راحتی نکنید و از کف خارج شوید تا همسترینگ خود را گسترش دهید. چه کاری باید بکنم؟
تمرینات لمس کردن انگشتی پیش از این مشخص شده است، اما همان طور که در بالا ذکر شد، برای انجام این کار به خوبی تمرین کنید، شما باید به چند نقاط هماهنگی مراجعه کنید و همچنین می دانید که چگونه و چگونه تجربه ایمنی خود را تغییر دهید.
اما اگر شما فقط یک ورزش منظم هستید، می توانید از یک موقعیت ایستاده همسترینگ یک پا پاکسازی کنید. به سادگی یک پا را به سمت پایین بکشید و پشت خود را پشت سر بگذارید و از مفصل ران خود خم شوید تا سینه خود را به سمت ران خود بیاورید. پا که در حال کشیده شدن نیز در زانو خم می شود.
شما مجبور نیستید تمام راه را به آنجا بچرخانید. فقط تا آنجا که می توانید بدون درد، فشار و یا شکنندگی باشید. اگر به پشتیبانی اضافی نیاز دارید، روی یک تکه مبلمان یا دیوار نگه دارید.
5 -
سبک ورزشی همسترینگ برای ورزشکاراناگر شما فعال هستید، یک راه عالی برای "گرفتن" همسترینگ این است که قرار دادن پاشنه یا مچ پا از یک پا در مورد چیزی است که در مورد ارتفاع کمر یا کمی پایین تر و خم در باسن خود را به جلو جلوی تنه خود را به سمت خود ران نگه داشتن پشت خود را به شما بهترین نتایج را در حالی که در همان زمان برای برخی از ایمنی خود را برای ستون فقرات شما.
6 -
پیشرفته Hamstring کشش برای ورزشکاراناگر پیشرفت همسترینگ برای ورزشکاران به اندازه کافی به چالش کشیده نشود، ممکن است سعی کنید آن را در حالی که در یک ساق پا یک پا انجام دهید.
7 -
شریک همسترینگ کششو در نهایت، یک راه عالی برای افزایش کشش همسترینگ شما، گرفتن یک دوست (یا bodyworker) برای کمک به شما است. اطمینان حاصل کنید که به او فشار می آورید و می توانید آن را بازگو کنید. شدت ایده آل بین راحتی و چالش برانگیز است.