1 -
ضمیمه مچ دست با دمبلاگر به دنبال بهبود یا حفظ قدرت در مچ دست خود باشید، این راهنمای گام به گام می تواند به تمرینات ساده ای برای انجام دادن در خانه کمک کند. آنها فقط نیاز به وزن کوچک و یک میز دارند تا ساعد خود را بسوزانند. اگر شما یک دمبل را ندارید، می توانید یک ظرف از سوپ یا بطری آب استفاده کنید. این تمرین ها را می توان با گروه مقاومت نیز انجام داد.
مچ دست شما مفاصل پیچیده با بسیاری از استخوان ها، دلبستگی های عضلانی و اعصاب است که در این منطقه سفر می کنند. ماهیچه هایی که مچ دست و ساعد شما را حرکت می دهند از ناحیه بالای آرنج خود و از ساعد دست خود را به انگشتان خود برسانید.
اگر شما دچار آسیب اندام فوقانی هستید و نیاز به فیزیوتراپی دارید تا بتوانید به سطح قبلی عمل خود بازگردید، پزشک فیزیوتراپ شما ممکن است تمرینات تقویتی مچ دست را به شما ارائه کند تا بتوانید عملکرد مچ دست و بازو را دوباره به دست آورید.
جراحات معمولی که ممكن است نیاز به انجام تمرینات تقویتی مچ دارند، شامل موارد زیر می شوند:
- سندرم تونل کارپ
- شکستگی بوکسر
- شکستگی ستون فقرات
- شکستگی اسمیت
- شکستگی شکم
- بعد از عمل شانه، آرنج یا مچ دست
- پس از سکته مغزی
اگر شما یک ورزشکار هستید که در یک ورزش شرکت می کند که نیاز به پرتاب یا بالارفتن حرکات مانند بیس بال، تنیس و والیبال دارد، ممکن است بخواهید تمرین های تقویت مچ دست خود را در برنامه تقویت پیشگیری از آسیب دیدگی خود قرار دهید. مچ دست قوی نیز برای تکمیل یک چرخش گلف موثر لازم است.
قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگر، باید با پزشک خود چک کنید تا اطمینان حاصل شود که برای شما ایمن باشد. برای شروع تمرینات تقویتی مچ دست، در یک صندلی قرار دهید و ساق پای خود را روی یک میز قرار دهید. مچ دست خود را بر روی لبه میز قرار دهید.
دستبند 2-3 پا را در دست خود نگه دارید و کف دست خود را به سمت پایین بکشید و دست خود را به آرامی بلند کنید تا پشت دستتان به سمت سقف حرکت کند. ساعد شما باید روی میز باشد.
هنگامی که مچ دست شما به طور کامل گسترش یافته است، موقعیت پایانی را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دست خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای 10-15 تکرار تکرار کنید و 2-3 مجموعه را انجام دهید.
2 -
مچ دست دمبلبعد از انجام مچ دست، مچ دست خود را روی میز بچرخانید و دستان خود را به دست بیاورید تا کف دست خود را به سقف برساند.
در حالی که سمبل خود را در برابر میز نگه دارید، مچ دست خود را تا جایی که کف دست خود را به سمت سقف حرکت می دهید، فشرده کنید. هنگامی که مچ دست شما کاملا خم شود، موقعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. سپس، به آرامی پایین دست به موقعیت شروع.
تمرین flextion مچ دست را برای 2-3 مجموعه 10 تا 15 تکرار تکرار کنید. سپس به تمرین بعدی بروید.
3 -
سفت شدن مچ دست با دمبلمفاصل مچ دست اشاره به حرکت مچ دست خود را به طوری که کف دست خود را رو به بالا است. عضلات اصلی که به شما کمک می کنند مچ دست خود را بر روی عضلات دو طرف در بازو و ماهیچه های کوچکتر در ساعد قرار دهید.
برای انجام این تمرین، در صندلی نشسته با ساعد دست خود را روی یک میز قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست و دست خود را روی لبه میز قرار دهید.
یک دستبند کوچک 1 تا 3 پوند را در دست خود نگه دارید و یک دست در کف دستتان، مانند برگزاری چکش. به آرامی دست و مچ دست خود را به چرخش بچرخانید تا کف دستتان به طرف سقف باشد. چندین ثانیه به حالت پایانی برسید، سپس دست خود را به آرامی چرخانید، بنابراین دمبل یک بار دیگر به سمت راست حرکت می کند.
پس از آن شما می توانید دست و مچ دست خود را به آرامی چرخش تا کف دست خود را به سمت پایین (موقعیت pronation). این موقعیت را برای یک ثانیه یا دو بار نگه دارید و به آرامی دست خود را به عقب بچرخانید تا وزن به سمت سقف اشاره شود.
این تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید. دو تا سه مجموعه از این تمرین می تواند چند بار در هفته انجام شود. تمرینات رحمی معمولا با تمرینات مزمن در گام بعدی توضیح داده شده است.
4 -
انگشت مچ دست با دمبلپوسیدگی مچ دست به سمت دست شما به سمت پایین رو به پایین، به نظر می رسد که شما ریختن یک کوزه آب است.
برای تقویت مچ دست های مچ دست خود، در یک صندلی با دست و پای خود را روی میز و مچ دست خود نگه دارید و دست خود را روی لبه قرار دهید. یک بال یک دمبل 1 تا 3 پوند را با وزن به سوی سقف نگه دارید.
دست خود را به آرامی چرخانید، تا مچ دست و کف دست خود را به طرف کف قرار دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دست خود را به موقعیت شروع کنید با وزن اشاره شده به سمت سقف.
به آرامی به مچ دست خود اجازه دهید تا کف دست خود را به سمت بالا چرخانده باشد. هنگامی که کف دست شما به سمت بالا است، موقعیت پایانی را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی مچ دست خود را به موقعیت شروع کنید.
انجام 2-3 مجموعه از 10-15 تکرار مچ دست pronation. تمرین پرنیتا می تواند با تمرینات سوپاپینگ در مرحله قبلی ترکیب شود.
پس از آسیب به مچ دست، آرنج و یا شانه شما می توانید از فیزیوتراپی برای کار در بهبود دامنه حرکت و قدرت بازوی خود بهره مند شوید. تمرینات تقویتی مچ دست ممکن است بخشی از برنامه فیزیوتراپی باشد.
اگر شما یک ورزشکار هستید که بسیاری از پرتاب یا چرخش سربار را انجام می دهد، درمانگر فیزیک شما همچنین می تواند به شما کمک کند یک برنامه تقویتی برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدن در هنگام شرکت در ورزش خود داشته باشید.
قبل از شروع این برنامه تقویت مچ دست خود را با پزشک یا فیزیوتراپ خود چک کنید تا مطمئن شوید که این برای شما امن است.