چیزهایی را بدون انجام این کار انجام دهید
هنگامی که با فیبرومیالژیا (FMS) و سندرم خستگی مزمن ( ME / CFS ) زندگی می کنید، قدم زدن کلید مدیریت علائم شماست. با مشغول زندگی بیشتر ما را به رهبری، این آسان تر از انجام می شود گفت: با این وجود، با کمی تلاش، می توانید به سرعت خودتان یاد بگیرید. و تو خوشحال خواهی شد
چرا مهم است؟
FMS و ME / CFS واقعا انرژی شما را می سوزانند. هنگامی که انرژی شما کم است، هر چیزی که انجام می دهید، درصد بیشتری از کل را به دست می آورد.
همانطور که احتمالا راه سختی را آموخته اید، هنگامی که شما آن را بیش از حد تحمل می کنید، به علت افزایش نشانه ها، قیمت پایینی را می پردازید.
بسیاری از ما خود را در روزهای خوب فشار می دهیم، تلاش می کنیم تا همه چیز را که نمی توانیم بقیه زمان را انجام دهیم، تسخیر کنیم. در یک روز، چندین بار لباس های شسته شده، تمیز کردن آشپزخانه، علف های هرز باغ، و رفتن به فروشگاه مواد غذایی. هنگامی که علائم شروع به لگد زدن می کنند برخی از ما سخت تر فشار می آوریم، احساس می کنیم که ما باید همه چیز را قبل از اینکه در معرض درد زیاد قرار بگیریم، انجام دهیم.
اما تنها چیزی که باعث می شود ما را بدتر کند. چه خوب است یک روز تولیدی زمانی که آن را به سه (یا ده) بر روی نیمکت منجر شود؟ هنگامی که متوجه شدید که چرخه فشار سقوط کار نمی کند، از شما سوال می شود که «چگونه می توانم کارهایم را انجام دهم بدون اینکه خودم را بدتر کنم؟»
پاسخ گویی است تمرین طول می کشد، اما بعد از مدتی، طبیعت دوم می شود.
چگونه خودم را تسخیر کنم؟
بسیاری از استراتژی های گام به گام می توانند به شما در بهبود وضعیت زندگی شما کمک کنند.
آنها عبارتند از:
- دانستن بدن شما
- دوره فعالیت کوتاه مدت
- استراحت برنامه ریزی شده
- کارهای روزمره
- اولویت بندی
- وظایف سوئیچینگ
احساس نکنید که شما نیاز به استفاده از همه آنها را تجربه کنید و ببینید چه چیزی برای شما کار می کند. در زیر نگاهی دقیق تر به هر استراتژی است.
دانستن بدن شما
برای رسیدن به موفقیت، باید توجه خود را به بدن خود جلب کنید و محدودیت های خود را بدانید.
این می تواند به نگه داشتن مجله یا علامت ثبت نام کمک کند . هدف شما این است که به این سؤالات پاسخ دهید:
- چه مقدار فعالیت فیزیکی را می توان در یک روز (یا در یک کشش) انجام داد؟
- چقدر اعمال روانی را می توان در یک روز (یا در یک کشش) انجام داد؟
- چه فعالیت هایی بیشتر به من تاثیر می گذارد؟
- در چه روزی بیشتر انرژی می گیرم؟
- علائم "نشانه های هشدار دهنده ی زود هنگام" است که من محدودیت خود را نزدیک کرده ام؟
هنگامی که این پاسخ ها را می دانید، آماده استفاده از تکنیک های گشت و گذار برای زندگی خود هستید.
دوره فعالیت کوتاه مدت
ما اسکندرها، مهاجمان ماراتن نیستیم. اگر شما یک کار بزرگ انجام دهید، سعی نکنید از طریق آن به مدت چند ساعت بیدار شوید. برای مدت کوتاهی کار کنید، برای مدت زمان استراحت، سپس برای مدت کوتاهی کار کنید.
مقدار زمان کار و استراحت شما بستگی به ظرفیت شما برای فعالیت دارد. شروع کنید با دوره های کوتاه تر از آنچه فکر می کنید می توانید انجام دهید، و حداقل 15 دقیقه آنرا ببافید. ساعت را تنظیم کنید تا در آن جا نباشد و بیش از حد طول بکشد. بعد از گذشت چند روز احساس کنید که چگونه احساس می کنید، سپس زمان را تنظیم کنید تا تعادل درست پیدا کنید.
برنامه ریزی شده استراحت
دوره های استراحت به صورت برنامه ریزی شده بیش از فواصل کوتاهی است که بین وقفه فعالیت می گیرید. در عوض، زمانی که شما می توانید از خواب بیدار شوید یا از استراحت واقعی لذت ببرید، وقت آن است که به روزتان برسید. باز هم، مدت زمان چیزی است که شما باید برای خودتان تعریف کنید.
نیم ساعت دراز بکشید ممکن است یک تقویت خوب به شما بدهد یا ممکن است نیاز به یک چرت زدن دو ساعته داشته باشید.
دوره استراحت برنامه ریزی شده شما زمان برای بررسی ایمیل، پرداخت صورتحساب، خواندن و یا فهرست خواروبار خود را ندارد. ذهن شما نیاز به استراحت درست مانند بدن شما دارد. سعی کنید در خواب، بی سر و صدا، مدیتیشن یا حمام داغ بگیرید.
کارهای روزمره
روتین واقعا می تواند شما را نجات دهد، به ویژه اگر شما از بسیاری از مه های مغزی هستید . اگر به همان اندازه که ممکن است روشی را تنظیم کنید و به آن دسترسی داشته باشید، به جلوگیری از مشکلات مانند تردد علف های هرز صبح کمک می کند و سپس متوجه می شوید که نیاز به خرید مواد غذایی دارید.
بزرگترین مانع روال این است که شرایط ما غیرقابل پیش بینی است.
ما به ندرت می دانیم زمانی که روزهای بدی را می بینیم یا زمانی که یک روز خوب بدون هشدار به سمت بدتر می آید.
برای مقابله با این غیر قابل پیش بینی، در انعطاف پذیری قرار دهید. بر اساس آن، به انرژی متوسط خود نگاه کنید و هر روز برنامه ریزی کنید. اگر به پایان برسید و هنوز هم انرژی داشته باشید، می توانید پیش رو کار کنید. هنگامی که چند روز به طول می انجامید، در طول چند روز، ابتدا اولویت بندی کنید تا ابتدا مهمترین چیزها را در نظر بگیرید.
اولویت بندی
اولویت ها برای قدم زدن بسیار مهم هستند. سعی کنید یک تصویر واضح از آنچه که باید در روز انجام دهید، و انرژی خود را در آنجا تمرکز کنید. اگر چیزهایی که کمتر مهم باشد باید به عنوان یک نتیجه صبر کنند، پس این درست است که چطور است.
اگر احساس می کنید که خیلی چیزها را در یک روز انجام می دهید، یک لیست ایجاد کنید و سپس فهرست خود را به سه قسمت تقسیم کنید: نیازها، خواسته ها و نیازها.
"نیازمندیها" اولویت اصلی، چیزهایی است که باید به دست آورد، انجام شود، در حال حاضر و یا در نتیجه وجود دارد.
"می خواهد" چیزهایی است که واقعا دوستش دارید اگر انرژی داشته باشید.
"باید" چیزهایی است که شما احساس می کنید مثل اینکه شما باید انجام دهید تا شخص دیگری را بپوشانید یا اینکه دیگران آنها را انجام می دهند (مثلا "من باید یک وعده غذایی بزرگ و روزمره بخورم زیرا مادر من همیشه این کار را انجام داد.")
برای اولین بار از "نیازهای شما" مراقبت کنید، سپس به "خواسته ها" بروید (دوباره اگر انرژی داشته باشید). اگر نمیتوانید به "باید" برسید، پس این کار را بکنید.
"shoulds" می تواند منبع بزرگی از گناه باشد، زیرا با انجام آنها، شما ممکن است کسی را ناراحت یا ناامید کنید. ارتباط خوب در مورد محدودیت های بیماری شما اغلب می تواند با تنظیم انتظارات دیگران در مورد آنچه شما قادر به انجام آن هستید، کمک کند.
شما ممکن است نیاز به آموزش افراد در زندگی خود در مورد بیماری خود داشته باشید. در اینجا چند مقاله برای کمک به شما وجود دارد:
وظایف سوئیچینگ
به جای انجام دادن یک چیز برای مدت زمان طولانی، سعی کنید نوع فعالیت را مرتبا تغییر دهید. اگر یک فعالیت فیزیکی را برای مدت طولانی انجام دهید، می توانید از عضلات استفاده کنید که ممکن است به درد و خستگی منجر شود. این برای هر دو فعالیت فیزیکی و ذهنی است.
به عنوان مثال، می گویند که شما نیاز به شستن ظروف، بارگذاری لباس های شسته شده، پرداخت صورتحساب و بازگشت برخی از ایمیل ها. آنها را در این جهت انجام ندهید! در عوض، شستن ظروف، پرداخت صورتحساب، شستن لباس ها، سپس با ایمیل کار کنید. با متناوب کردن فعالیت های جسمی و ذهنی، شما مغز و عضلات خود را بقیه نیاز دارید. (و فراموش نکنید که شما ممکن است نیاز به زمان استراحت بین هر فعالیت نیز داشته باشید.)
این یک فرآیند در حال اجرا است!
پیکچرفتن تلاش و انضباطی خود را از دست می دهد. با این وجود، هنگامی که تفاوت را مشاهده می کنید، می توانید این را پیدا کنید که خودتان را سریع تر می کنید تا مقابله با عواقب ناشی از آن را انجام دهید.