همه غذاها بدن ما را با انرژی تامین می کنند، اما به اصطلاح "سوپرفوئید" بالقوه بالقوه کمک به محافظت در برابر بیماری ها است. در اینجا برخی از مواد غذایی فوق العاده بالا برای کاهش کلسترول، به علاوه راهنمایی در مورد چگونگی ترکیب آنها را در رژیم غذایی خود را.
بلغور جو دوسر
چرا این یک فوق العاده غذایی است: جو از دانه های کامل شامل فیبر محلول در کاهش کلسترول است. مطالعات نشان می دهد افرادی که کلسترول بالا (بیش از 200 میلی گرم در دسیلیتر) دارند که یک کاسه بلغور جو دوسر دارند، روزانه کلسترول خود را به طور متوسط 8 تا 23 درصد کاهش می دهند.
نوشیدنی خواربار: دیگر نیازی به تکیه بر انواع آرد و پخت و پز ندارید تا بتوانید بیشتر از جوجه های مغذی تهیه کنید. در حال حاضر مارک های فوری زیادی از دانه های موجود در فروشگاه مواد غذایی محلی شما وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که جو دو سر غلات به عنوان اولین عنصر را جستجو کنید.
نکته آماده سازی: گوشت بلغور جو دوسر همراه با 1/2 قاشق چای خوری دارچین را برای تقویت تغذیه اضافه کنید، زیرا دارچین به طور متوسط سطح گلوکز خون را کاهش می دهد و ممکن است التهاب ایجاد کننده بیماری را کاهش دهد.
حبوبات (لوبیا، عدس و نخود )
چرا آنها Superfoods هستند: حبوبات منبع عالی از فیبر هستند و به عنوان یک جایگزین برای گوشت در بسیاری از غذاها خدمت می کنند.
نوشیدنی خواروبار : اگر دوست دارید راحت کنسرو لوبیا و حبوبات، اما سدیم اضافه (یا نیاز به کاهش سدیم در هر دکتر خود)، به راحتی می توانید مقدار نمک را با شستن محتویات در یک سینر در زیر آب جاری کاهش دهید .
نکته تهیه: لوبیا، عدس و حبوبات یک روش فوق العاده برای اضافه کردن فیبر به هر وعده غذایی و اضافه کردن خوشمزه به سوپ، بخار و سالاد است.
شما می توانید 1/4 قاشق چای خوری پاپریکا و کایین را به هومز (نخود زمینی) برای یک جایزه مواد مغذی خالص اضافه کنید.
آووکادو
چرا این یک Superfood است: اجازه ندهید کل چربی های گرم در آوکادو ترساندن شما. چربی موجود در آووکادو عمدتا "خوب" چربی است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم آووکادو می تواند به کاهش کلسترول تام و کاهش HDL ("خوب" کلسترول) کمک کند.
نوشیدنی خواروبار: "آیا من باید یک آووکادو رسیده یا غیر رسیده بگیرم؟" بسته به نوع آن متفاوت است. برای هواس یا آوکادو آرژانتین: به دنبال همه سیاه و سفید، شرکت آوکادو با نرمی کمی بالا. این ها باید به زودی پس از خرید استفاده شوند. اگر آووکادو در حال حاضر نرم و به فشار، به احتمال زیاد به زمان آماده سازی ظرف خود را بیش از حد رسیده است.
Floridian / Fuerte Avocados: بهتر است برای خرید avocado firmest که می توانید پیدا کنید، چند روز صبر کنید تا قبل از استفاده از آن رسیده شوید. اگر شما عجله برای رسیدن آووکادو دارید، می توانید آن را در یک کیسه کاغذی در دمای اتاق قرار دهید تا سرعت این روند را افزایش دهد.
نکته آماده سازی: Guacamole خانگی یک مکمل عالی برای هر وعده غذایی است.
ماهی سالمون
چرا این فوق العاده است: ماهی قزل آلی یک منبع عالی از چربی های امگا 3 است، نوعی چربی خوب که باعث افزایش کلسترول می شود و بسیاری از آمریکایی ها کافی نیستند.
وحشی یا مزرعه هر دو ماهی قزل آلا وحشی و مزرعه حاوی مقادیر امگا 3 قلب است. اجماع محققان تغذیه این است که مزایای استفاده از ماهی قزل آلا وحشی یا مزرعه مزرعه، بیش از هر گونه خطر بالقوه جیوه و یا PCB برای سلامت قلب است.
نوشیدنی آماده سازی: برای شام خوردن دو قسمت از ماهی قزل آلا بخورید و برای ناهار روز بعد نیمی از سالاد را نوش جان کنید.
آزمایش با خردل تند و بادام بریده شده برای یک غذای خوشمزه.
گردو
چرا این یک Superfood است؟ گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.
نکته خواروبار: به جای ترکیبات مهره های مخلوط، مطمئن باشید که به دنبال گردوهای خام نشده، گردو، زیرا ممکن است سدیم بیشتری داشته باشند.
نکته تهیه: گردو را می توان به راحتی هنگام پخت (350 درجه، 8 دقیقه)، مایکروویو (5 دقیقه در حد متوسط) یا کباب پخته (3 تا 5 دقیقه در حرارت بالا متوسط با پوشش نور روغن زیتون) گرم کنید. هر کدام از روش هایی که انتخاب کرده اید، مطمئن باشید که اغلب چک کنید و هم بزنید.
منابع:
آندون م. اتصال ویتامین و کلسترول: 10 سال بعد. مجله آمریکایی سبک زندگی پزشکی، جلد. 2، شماره 1، 51-57. 2008
لوپز LLedesma R، Frati Munari AC، هرناندز Dominguez BC، و غیره. رژیم غذایی غنی از اسید چرب امولسیون (آوکادو) برای هیپوکلسترولمی خفیف. بایگانی تحقیقات پزشکی. زمستان؛ 27 (4): 519-23. 1996.