از این گزینه های سالم تر استفاده کنید
سالاد ناهار به نظر مناسب کلسترول دوستانه می رسد - اما افزودن غلط های غلط و سس گوجه فرنگی به سبزی هایتان می تواند مزایای سلامتی را کاملا از بین ببرد. بسیاری از سالادها رستوران ها و سالن های برقی، در حالی که ممکن است به نظر می رسد سالم هستند، با چربی های مشکل ساز، غذاهای سرخ شده، گوشت چرب و دیگر بمب های کلسترول پر می شوند، بنابراین هنگام سفارش از منو، انتخاب بسیار ضروری است.
البته ساده تر از اجتناب از چربی های اشباع و ترانس، اضافه کردن کفپوش های با فیبر بالا و انتخاب مواد تشکیل دهنده کلسترول پایین در خانه را انتخاب کنید، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از غذا لذت ببرید.
استفاده از این دستورالعمل ها برای ساخت یک سالاد سالم برای سلامت و سلامت کلسترول ، هر چند که شما در حال خوردن غذا در آشپزخانه خود و یا غذا خوردن است.
سعی کنید سبزهای مختلف
هر نوع سبزیجات برای کلسترول و سلامت کلی مفید خواهد بود، بنابراین وقتی که به برداشتن پایه سالاد خود برسد، این امر به ترجیح شخصی است. اگر می خواهید عطر و طعم ملایم سبزیجات را دوست داشته باشید، سعی کنید رامایین، برگ سبز یا یخی را داشته باشید. اگر دوست دارید یک کمی بیشتر از نیش بخورید، به جای آن از برگ های تازه اسفناج، گیلاس وحشی، رادیکچیو یا برگ های بهاره استفاده کنید. شما حتی می توانید ترکیبی از این گزینه ها را نیز انجام دهید. تنوع بیشتر در انتخاب سبزیجات، تنوع غذایی بیشتر شما را از سبزیجات دریافت خواهید کرد، که همیشه چیز خوبی است.
بارگیری در سبزیجات
هنگام جمع آوری یک سالاد کم کلسترول، سبزها فقط نوک کوه یخ (pun intended) هستند. به جای بارگذاری در سطوح ناسالم مانند بیت های بیکن و پنیر، فیبر را با افزودن طیف وسیعی از سبزیجات طعم ها و بافت های مختلف پر کنید. همه چیز از کرفس خرد شده و خیارها تا هویج، تربچه یا کلم تازه خرد شده با آوکادو تازه و خامه ای به گل کلم بروکلی پخته شده یا خام می تواند سالاد خود را بزرگ کند و شما را بیشتر طولانی تر نگه دارد، بنابراین شما کمتر از یک ساعت بعد از غذا خوردن نوشیدنی ها می روید غذا خوردن.
اضافه کردن میوه برای طعم بیشتر
میوه یک سلاح مخفی بزرگ است تا یک سالاد خسته کننده را زنده کند، و جفت های خاص به طور فوق العاده با هم هماهنگ می شوند. به عنوان مثال، آرژول و تمشک؛ خیار و هندوانه (و نعناع، اگر شما احساس فانتزی)؛ اسفناج و گلابی آنها طعم شیرین خود را به سالاد می دهند، که اغلب به عنوان یک کنجکاو طراوت به سایر مواد مغذی و تلخ تر عمل می کند. لیمو تازه و آهک نیز برای سس گوجه فرنگی سالاد عالی است و آنها یک پانچ طعم دهنده را تهیه می کنند (بیشتر در پختن سالاد کم کالری).
بعضی از آجیل ها و دانه ها را ببرید
به جای استفاده از croutons سنتی که اغلب پر از کربوهیدرات های تصفیه شده است، تعدادی از دانه ها و دانه های قلب سالم را برای برخی از غذاهای رضایت بخش اضافه کنید. آجیل مانند بادام و گردو از چربی اشباع نشده تشکیل شده است که می تواند سطح کلسترول را در کنترل نگه دارد. یک مطالعه منتشر شده توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2009 نشان داد که افرادی که رژیم غذایی خود را با گردو که غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند، باعث کاهش چشمگیر کلسترول و LDL-کلسترول می شوند. دانه هایی مانند آفتابگردان، کتان، کنجد و کدو نیز حاوی چربی های نامنظم سالم و اضافه کردن بافت به سالاد خود هستند.
گذر در بیکن
اگر میخواهید گوشت را در سالاد خود بشمارید، سعی کنید کاهش وزن داشته باشید. باید از خوردن گوشت گوساله های چرب تر و سرخ شده اجتناب کرد، زیرا این تمایل به چربی اشباع بیشتر است که باعث افزایش سطح کلسترول می شود . در عوض، بوقلمون نگهدارنده، مرغ خرد شده، ساردین کنسرو شده یا ماهی قزل آلا گرفته شده را امتحان کنید (ماهی های چرب در مطالعات کاهش کلسترول و ترگلسیرید کلسترول را پایین می آورند). شما همچنین می توانید منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا یا کینو را امتحان کنید.
Skip فروشگاه خرید، سالم کامل چربی
اجتناب از سس گوجه فرنگی آماده شده از خامه، از آنجا که اغلب دارای مقدار زیادی از چربی اشباع شده است.
به جای جایگزین های کم چرب به ساندویچ سالاد مورد علاقه خود نگاه کنید و از روغن زیتون ساده و سرکه در سالاد رستوران خود بخواهید. یا بهتر است که خود را در خانه سالاد کم کلسترول خود قرار دهید و آن را با شما هنگام غذا خوردن بیرون بیاورید. با استفاده از روغن زیتون به عنوان پایه، می توانید سرکه های طعم دهنده ای مانند بلزمیک، برنج، شراب سفید و یا سرکه سیب سیب و همچنین ادویه هایی مانند سیر رنده شده و ادویه جات اضافه کنید. همچنین شما می توانید با استفاده از تمشک یا توت فرنگی، آب لیمو، روغن زیتون و نمک، یک سس میوه تهیه کنید. یا شما می توانید آب لیمو ساده، سیر، روغن زیتون، و نمک پودر را انجام دهید. سالاد را با پانسمان نکنید بلکه فقط به اندازه کافی استفاده کنید تا به آرامی برگ را بپوشانید.
> منابع:
> Deirdre K Banel و Frank B Hu. اثر مصرف گردو بر روی لیپید خون و سایر عوامل خطر قلبی عروقی: یک متاآنالیز و بررسی سیستماتیک. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1، Haddad EH، Mejia A، Sabaté J. Walnuts و ماهی های چرب تحت تاثیر قرار می گیرند، فریک های مختلف چربی سرم در افراد نرمال و به طور خفیف hyperlipidemic: یک مطالعه کنترل شده تصادفی. Am J Clin Nutr. 2009 مه؛ 89 (5): 1657S-1663S.
> نامه قلب هاروارد 11 غذا که کلسترول را پایین می آورد. به روز شده: 2015 اوت 11