1 -
موقعیت سوپین برای سندرم Piriformisاین ترتیب تمرینی به ویژه برای مبتدیانی طراحی شده است که فقط با شروع کشیدن سندروم پریویفیز به آن پرداختند. اگر این شما باشد، تبریک میگویید که مسئولیت رفاه فیزیکی و سطوح دردتان را بپذیرید! حالا شروع کنیم
به عنوان یک مبتدی، شما به احتمال زیاد با انجام امتداد در موقعیت خوابیده است. موقعیت خواب در پشت شما است. در این حالت، زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی کف قرار دهید، که قلاب دروغین نامیده می شود.
2 -
گرم شدن برای کشش عضلات Piriformis شمابه طور معمول با گرم كردن ناحیه تناسلی خود، روال كشیدگی را شروع كنید. این ممکن است به شما اجازه می دهد کشش خوب که با آن شروع به گسترش سندرم پری فریمیس کشش پیشرفت.
Piriformis کشش برنامه هیپ گرم شدن
دروغ در پشت خود را در موقعیت خوابیده قرار دهید و اولین زانو را بچرخانید و سپس به طرف سینه خود بکشید. آنها را در بالای سینه ها یا در پشت ران ها نزدیک زانو قرار دهید. به سمت شما بکش در این موقعیت برای 5-30 ثانیه بمانید و سپس به آرامی یک زانو را تنظیم کنید و سپس دیگر.
3 -
صلیب یک زانو برای "گرفتن" هیپادامه گرم شدن، اما این بار فقط یک زانو را به سمت سینه خود بکشید. (این حرکت شبیه دوش زانو است که قبلا انجام دادید).
سپس زانو را که به سمت یک طرف قرار دارد بردارید. برای اینکه "خارج شدن" بیضه، جایی که پاریویریس واقع است، فکر کنید که هدف قرار دادن زانوی به سمت شانه مخالف است. به نظر می رسد که پایه ای که "ایستاده" باشد، این کار را انجام می دهد. شما لازم نیست برای این کار درست کنید - طبیعی است.
اقامت در کشش برای 5-30 ثانیه و سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع بازگشت.
فاصله ای که پا را حرکت می دهید متفاوت است با توجه به اینکه پری فریمیس و سایر عضلات بازوها چقدر تنگ است و همچنین میزان درد که تجربه می کنید متفاوت است. همیشه بدون درد باقی بمانید - یعنی فقط تا زمانی که بدون فشار، درد و یا ناراحتی مربوط به عضله مشابه باشید.
به همین دلیل است که شما در حال کشش هستید، احتمالا کمی آرام خواهد بود. بعضی از ناراحتی های عضلانی انتظار می رود یا از کشش سود نخواهید برد، اما نباید خیلی عمیق در حرکت باشید که سیاتیک شما عمل می کند یا هر نوع احساس عصبی را تجربه می کنید.
چگونه می توان احساسات عصب را هنگام کشیدن کشش Piriformis تشخیص داد
از آنجایی که عصب سیاتیک زیر عضله پاریفریکس قرار دارد، ممکن است احساساتی ایجاد کنید که از بافت عضلانی ایجاد نشود. شما باید از این احساسات بیشتر مراقب باشید. آنها احتمالا احساساتی الکلی از نوعی دارند که به یک پایه میرسند: پینها و سوزنها، شوک، سوزش یا حتی سوزش. شما همچنین ممکن است ضعف و / یا بی حسی در یک پا تجربه کنید. در مورد برخی از یا برخی از این علائم، ورزش را ترک کنید و با پزشک فیزیوتراپ یا پزشک خود در مورد آنچه شما باید انجام دهید صحبت کنید.
4 -
زانو به سمتبرای تشدید کشش بیرونی هیپ، سعی کنید هر دو زانو را به سمت یک طرف ببرید. فقط به آنجا بروید تا به لبه ای برسید که در آن احساس می کنید چیزی در عضله اتفاق می افتد، اما غلبه یا دردناک نیست. 5 تا 30 ثانیه صبر کنید، سپس به آرامی پا را به موقعیت اصلی "ایستاده" بازگردانید.