منابع فیبر محلول برای کاهش کلسترول شما

از جمله مواد غذایی حاوی فیبر محلول می تواند نقش مهمی در بهبود سلامت قلب شما ایفا کند. چندین فرم مختلف فیبر محلول در غذاها وجود دارد، از جمله:

• بتا گلوکان
• روانشناسی
• لثه ها
• پکتین
• همی سلولزی خاص

هنگامی که مصرف شود، این فیبرها به یک قوام ژل مانند در دستگاه گوارش تبدیل می شود. اگرچه فیبر محلول در حفظ سلامت گوارشی خود دارای شهرت خوبی است - همچنین می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.

این کار با اتصال به اسیدهای صفراوی در روده کوچک شما انجام می شود و باعث می شود که آنها از طریق مدفوع خود دفع شود. از آنجا که کلسترول برای ایجاد اسیدهای صفراوی برای کمک به هضم چربی مورد نیاز است، کلسترول اضافی ممکن است از خون جدا شود - در نتیجه کاهش میزان کلسترول شما.

مصرف فیبر محلول در کلسترول LDL شما به طور عمده تاثیر می گذارد. در واقع، مطالعات نشان داده اند که تا 25 گرم فیبر محلول روزانه LDL شما را تا 18٪ کاهش می دهد. از آنجا که توانایی کاهش کلسترول حاوی فیبر محلول، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که شما تا 25 گرم فیبر محلول در روزانه خود را در رژیم خود قرار دهید.

اگر چه مکمل های حاوی فیبر محلول موجود برای خرید وجود دارد، همچنین مقدار زیادی از مواد غذایی حاوی مقادیر مناسب فیبر محلول وجود دارد. نه تنها این غذاها رژیم غذایی خود را با فیبر محلول فراهم می کنند، بلکه می توانند بسیاری از مواد مغذی قلب را به غذا یا میان وعده خود اضافه کنند.

بنابراین، اگر شما مایل به افزایش مقدار فیبر محلول در رژیم غذایی کاهش کلسترول هستید، سعی کنید این غذاهای سالم را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید.

میوه ها

انواع میوه ها - از جمله انواع توت ها، موز و میوه های مرکبات - حاوی مقادیر مختلف فیبر محلول هستند. انواع فیبر محلول دیده می شود در میوه ها شامل پکتین و برخی از hemicelluloses.

بنابراین، آیا شما یک را به عنوان یک میان وعده می گیرید و یا آن را به یک شیرینی مخلوط می کنید - از جمله میوه ها، یک راه برای دریافت فیبر محلول است.

• مرکبات، از جمله - پرتقال، کیوی، گریپ فروت، لیمو و لیمو - دارای فیبر محلول هستند. به طور متوسط ​​نیمی از گریپ فروت متوسط ​​حاوی حدود 1 گرم فیبر محلول است، در حالی که یک پرتقال کوچک می تواند حاوی حدود 1.8 گرم فیبر محلول باشد.
• سایر انواع میوه مانند سیب، گلابی و آلو در پکتین بالا هستند. برای به دست آوردن مزایای فیبر کامل ارائه شده توسط این میوه ها - پوست را حفظ کنید. پوست می تواند حاوی فیبر محلول تر باشد که بقیه میوه ها باشد. یک سیب کوچک حاوی حدود 1 گرم فیبر محلول است.
• تقریبا یک فنجان انواع توت ها - از جمله زغال اخته، توت فرنگی و تمشک - حاوی هر جایی بین 0.3 و 1.1 گرم فیبر محلول است.

سبزیجات و قارچ

تمام سبزیجات نیز پر از فیبر هستند. آنها نه تنها فیبر محلول را شامل می شوند، از جمله همسیلولوز های خاص، بلکه در فیبر های نامحلول نیز زیادند. مقدار فیبر محلول موجود در سبزیجات به طور گسترده ای در دسترس است. در حالی که نیم فنجان خیار خام ممکن است حاوی حدود 0.1 گرم فیبر محلول باشد، مقدار مشابه بروکلی یا بره ها ممکن است تا 1.7 گرم فیبر محلول باشد. حتی هنوز هم سبزیجات در بسیاری از انواع مواد مغذی زیاد هستند، در حالیکه کم چربی و کالری هستند، بنابراین احساس راحتی کنید تا آنها را در صفحه خود بشویید.

با این حال، باید مراقب باشید که اضافه وزن، پراکندگی و یا پانسمان برای سبزیجات خود را اضافه نکنید، زیرا این می تواند منافع تغذیه ای این غذاها را نفی کند.

قارچ همچنین می تواند به عنوان منبع فیبر محلول خدمت کند و در بتا گلوکان بالاتر باشد. یک فنجان قارچ خرد شده ممکن است حاوی حدود 0.1 گرم فیبر محلول باشد. با این حال، این می تواند بر اساس نوع قارچ متفاوت باشد.

آجیل و دانه ها

نه تنها آجیل زیاد در چربی ها، پروتئین ها و مواد معدنی امگا 3، بلکه در مقادیر مختلف فیبر محلول نیز وجود دارد. مطالعات نشان داده اند که تعداد انگشت شماری از آجیل ها، از جمله گردو، بادام، پسته، یا پیکان، می تواند به طور معقول در بهبود پروفایل لیپید شما کمک کند.

دو کل گردو حاوی 0.1 گرم فیبر محلول، در حالی که 10 بادام زمینی بزرگ می توانند تا 0.6 گرم باشد.

دانه ها - و شیره آنها - حاوی فیبر محلول نیز هست. در حالی که یک قاشق غذاخوری از دانه های آفتابگردان یا کنجد حاوی حدود 0.1 گرم فیبر محلول است، مقدار مشابه دانه های کتان حاوی 1.1 گرم فیبر محلول است.

بنابراین، مطمئن شوید که این غذاهای سالم را در برنامه های وعده غذایی کاهش کلسترول خود قرار دهید. آجیل و دانه ها می توانند توسط خودشان مصرف شوند یا در بالای سالاد مورد علاقه خود با فیبر بالا یا غذا سالم مصرف شوند.

دانه های کامل

بعضی از دانه های جامد فاقد فیبر محلول هستند - از جمله انواع بتا گلوکان و پسیلیوم. اگر به دنبال غلات کامل هستید که در رژیم غذایی کم چربی خود قرار دارند، مطمئن شوید که این دانه های کامل را برای حداکثر جذب فیبر محلول خود در نظر بگیرید.

• بلغور جو دوسر
• گندم سیاه
• ارزن
• جو
• اماراتی
• کوینو
• برنج کل دانه

دانه های کامل حاوی مقادیر مختلف فیبر محلول در هر وعده. به عنوان مثال، نیم فنجان جو جو پخته ممکن است حاوی حدود 0.8 گرم فیبر محلول باشد، در حالی که سه چهارم فنجان سبوس جو، می تواند تا 2/2 گرم فیبر محلول در هر وعده باشد.

حبوبات

حبوبات یک منبع شگفت آور دیگر فیبر محلول هستند. این گروه غذایی شامل:

• نخود
• نخود فرنگی
• لوبیا
• عدس

نیم فنجان لوبیای مورد علاقه شما ممکن است بین 0.5 تا 2.4 گرم فیبر محلول باشد. حبوبات بسیار متنوع هستند و می توانند به تقریبا هر ظرف افزوده شوند - بنابراین برای افزودن فیبر های محلول به مقدار بیشتری برای مصرف روزانه خود به مواد مخدر مصرف کنید.

_منابع:

_{گزارش سوم گزارش کارآموزی برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) در مورد تشخیص، ارزیابی و درمان کلسترول بالا در بزرگسالان (PDF)، ژوئیه 2004، موسسه ملی بهداشت: موسسه ملی قلب، ریه و خون.}

_{Rolfes SR، ویتنی E. درک تغذیه، 13th ed 2013.}

_{محتوای فیبر مواد غذایی در بخش های معمول. خدمات بهداشتی دانشگاه هاروارد. وب سایت: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. دسترسی به 2015 دسامبر 10.}