خوردن آجیل برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

Snack On Nuts برای سلامت قلب بهتر

آجیل تنقلات مواد مغذی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. برخی از آجیل همچنین دارای چربی های "خوب" هستند که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

بیایید کمی عمیق تر به محتوای تغذیه ای از آجیل ها بپردازیم، از جمله آجیل هایی که باید برای تنظیم سلامتی قلب خود انتخاب کنید.

آجیل دارای چربی بالا هستند، پس چگونه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند؟

آجیل مانند بادام، پسته و گردو حاوی مقادیر زیادی چربی غیر اشباع یا چربی های "خوب" هستند که باعث افزایش چربی لیپوپروتئین (HDL) و LDL پایین LDL می شود .

LDL یک کلسترول "بد" است چرا که آن را شریان های شما را مسدود می کند. به همین دلیل است که سطح بالای LDL باعث افزایش خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی می شود.

HDL، از سوی دیگر، کلسترول خوب شما است، زیرا کلسترول بد را از شریان ها به کبد منتقل می کند. سطوح پایین HDL به بیماری قلبی مرتبط است در حالی که سطح HDL بالاتر می تواند در جلوگیری از حملات قلبی و سکته مغزی کمک کند.

در حالی که آجیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد با کاهش کلسترول LDL شما، تحقیقات نشان می دهد که خوردن مکرر آجیل از قلب فراتر از این کاهش کلسترول است.

به عبارت دیگر، آجیل ممکن است با کاهش فشار خون و کاهش چربی احشائی که چربی بدن شما را در شکم شما احاطه کرده است، سایر مزایای قلب و کلی سلامت را به همراه داشته باشد. داشتن چربی احشایی بیش از حد باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک می شود .

مزایای سلامت خوردن آجیل بیشتر در نوع خاصی از گردوها مورد استفاده قرار می گیرد که نوعی مهره ای است که به ویژه در اسیدهای چرب امگا 3 بسیار زیاد است. همان چربی های "خوب" موجود در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ساردین و گوجه فرنگی.

تحقیقات نشان می دهد که اسید های چرب امگا 3 دارای مزایای متعددی هستند مانند:

• کاهش خطر ابتلا به ریتم های غیر طبیعی قلب که می تواند باعث مرگ ناگهانی شود
• کاهش سطح تری گلیسیرید
• کاهش میزان انسداد شریانی
• فشار خون کمی کاهش می یابد

البته، علاوه بر چربی های غیر اشباع، دیگر مزایای سلامتی برای آجیل وجود دارد از جمله:

• اسید فولیک، یک ویتامین B که کلسترول و LDL کلسترول را کاهش می دهد و برای تشکیل سلول های جدید ضروری است
• پتاسیم، معدنی که اثرات سدیم را در بدن کاهش می دهد، به تجزیه کربوهیدرات ها کمک می کند و کنترل فعالیت قلب شما را کنترل می کند
• ویتامین E، یک آنتی اکسیدان است که سلول های شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و پروسه های متابولیک را حفظ می کند
• آرژینین، یک اسید آمینه موجود در مقادیر زیادی در آجیل ها که بدن شما را به اکسید نیتریک کمک می کند، که رگهای خونی را کاهش می دهد

بهترین آجیل برای کاهش کلسترول شما

در کل، بهترین آجیل برای کاهش کلسترول شما دارای بیشترین مقدار چربی های غیر اشباع و کمترین میزان چربی اشباع است. این شامل، اما محدود به:

• گردو
• فندق
• گردوی آمریکایی
• پسته
• بادام ها

بادام زمینی نیز قلب سالم است که ممکن است شما را متعجب کند. در واقع، بادام زمینی محبوب ترین "مهره" (واقعا حبوبات) در ایالات متحده است و حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع نشده و مقادیر پایین چربی اشباع است .

مشخصات چربی غیر اشباع بادام زمینی سلامت قلبی را تشویق می کند. با این حال، کشاورزان در حال حاضر راهی برای رشد بادام زمینی بالایی دارند که دارای محتوای بالاتری از چربی های غیر اشباع و محتوای پایین چربی اشباع هستند در مقایسه با بادام زمینی معمولی.

در واقع، اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) برای تایید این آجیل ها علاوه بر بادام، برای نشانه گذاری آنها از تمایز قلب "سالم" استفاده کرده است.

به گفته یک مطالعه در مجله تغذیه اروپا ، ارزشمند است که توجه داشته باشیم که آجیل خشک شده و به آرامی نمک به نظر می رسد فواید سلامتی مشابهی در خوردن آجیل خام دارد. در این مطالعه، 72 شرکت کننده روزانه 28 گرم روزانه فندق خرد شده یا خرد شده را به مدت 30 روز مصرف کردند. عوامل ابتلا به بیماری قلب مانند سطح کلسترول و فشار خون در ابتدای مطالعه و در انتها اندازه گیری شد.

نتایج نشان داد که در مقایسه با ابتدای مطالعه، خوردن هر دو نوع فندق (خام یا خشك بو داده و به آرامی شور) باعث افزایش سطح HDL و فشار خون بدون تغییر در چربی بدن شد.

آجیل قلب سالم است، اما در مدیتیشن

البته، مانند بسیاری از غذاها، تعادل کلیدی است، به این معنی که خوردن آجیل برای سلامتی شما مناسب است، شما نمی خواهید آن را از بین ببرید. با توجه به این که، به گفته انجمن قلب آمریکا، اگر شما یک رژیم 2000 کالری روزانه را دنبال کنید، باید 4 تا 5 وعده در هفته از آجیل، دانه و یا حبوبات مصرف کنید. اندازه خدمت معادل یک انگشت کوچک (1.5 اونس آجیل) یا 2 قاشق غذاخوری کره میوه است.

کلمه ای از

هنگام بسته بندی ناهار خود و یا رسیدن به مقبره خود را برای یک میان وعده، گرفتن تعدادی از آجیل یا slather برخی از کره مهره بر روی یک قطعه سیب، به جای رسیدن به تراشه های شور و یا کراکر. شما حتی می توانید آجیل را به وعده های دیگر خود اضافه کنید. آجیل را در صبح زود بشویید و در شام بخورید.

در نهایت مصرف آجیل در حالت اعتدال یک انتخاب سالمی محسوب می شود که می توانید برای قلب خود ایجاد کنید. این علاوه بر تمرین، خوردن رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و دانه های جامد و حفظ وزن طبیعی است.

> منابع:

انجمن قلب آمریکا. (2017). ماهی و امگا 3 اسید چرب.

انجمن قلب آمریکا. (2016). برو آجیل (اما فقط کمی!).

> دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH چان (nd). منبع تغذیه: آجیل برای قلب

> Ros E. مزایای بهداشت و درمان مصرف نان. مواد مغذی 2010 ژوئیه؛ 2 (7): 652-82.

> Tey > SL، Robinson T، Grey AR، Chisholm AW. براون RC. آیا آجیل خشک، آجیل به آرامی بر روی خواص قلبی حفاظتی و قابل قبول خود تاثیر می گذارد؟ Eur J Nutr . آوریل 2017؛ 56 (3): 1025-36