هنگامی که به دنبال رژیم غذایی برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خود هستید ، یکی از غذاهایی که به طور معمول محدود می شوید، افرادی هستند که دارای چربی های اشباع شده مانند گوشت حیوانات هستند. اگر تمام عمر خود را صرف غذای گوشت کرده باشید، سخت است که آنرا درست کنید. خوشبختانه شما مجبور نیستید گوشت را از فهرست مواد غذایی خود خالی کنید.
گوشت حاوی پروتئین لازم برای ساخت عضله و انجام انواع توابع در بدن است.
متاسفانه، گوشت نیز حاوی مقادیر مختلف کلسترول و چربی اشباع است . برنامه آموزش ملی کلسترول توصیه می کند که اگر شما در حال تلاش برای کاهش کلسترول خود هستید، مصرف چربی اشباع شده شما نباید بیش از 7 درصد کل کالری مصرفی شما در هر روز باشد.
به دنبال رژیم غذایی کاهش چربی به این معنا نیست که شما باید گوشت خود را به طور کامل تسلیم کنید. در عوض، مواردی وجود دارد که می توانید برای مقابله با آسیب های احتمالی آن به سطوح کلسترول و تری گلیسیرید خود انجام دهید.
می دانید کدام گوشت چاق تر است
بعضی از گوشتها در مقایسه با دیگران چربی بیشتری دارند. به عنوان مثال، مرغ (مرغ و بوقلمون)، گوشت گوسفند، گوشت گاو، گوشت گاو و گوشت گاو و گوشت گاو یا گوشت گاو و گوشت گاو در نظر گرفته می شود.
"Lean" و "Extra Lean" عبارت های تغذیه ای هستند که توسط اداره غذا و دارو (FDA) تعیین شده اند. با این وجود، همه گوشتها نمیتوانند به عنوان "لاغر" برچسب زده شوند. برای مواردی که باید به عنوان "لاغر" یا "لاغر اضافی" نام برد، باید موارد زیر را رعایت کنید:
- نان - گوشت با این نامگذاری باید کمتر از 10 گرم کل چربی، 4.5 گرم چربی اشباع شده و چربی های ترانس و 95 میلی گرم کلسترول در هر 100 گرم کره داشته باشد.
- Extra Lean - گوشت با این نامگذاری باید کمتر از 5 گرم کل چربی باشد. از این کل چربی، این گوشت همچنین باید حاوی کمتر از 2 گرم چربی اشباع شده و ترانس و چربی و 95 میلی گرم کلسترول در هر وعده (حدود 100 گرم) باشد.
اگر چه به نظر شما در مورد "گوشت" چه چیزی به ذهن می رسد، ماهی ها - از جمله چاودار، کدو، تیلایپیا و ماهی قزل آلا - یکی دیگر از گزینه های پروتئینی عالی است. بعضی از ماهی ها مانند ماهی آزاد و ماهی تن دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نوعی چربی غیر اشباع هستند که قلب سالم را در نظر می گیرند زیرا می توانند باعث کاهش تری گلیسیرید شوند . در واقع، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته یک خوراک ماهی را مصرف کند، به خصوص ماهی هایی که دارای چربی های امگا 3 هستند .
می دانید که چربی زیاد شما چرب است
شما مجبور نیستید گوشت را به طور کامل بریزید، اما می توانید تلاش کنید تا از گوشت یا گوشت با چربی بالا که مورد پردازش است، پاک شود. در کمترین حد، سعی کنید مصرف خود را از این کاهش دهید.
گوشت هایی که دارای محتوای چربی اشباع هستند، شامل گوشت گاو، گوشت گاو و گوشت های ارگانو مانند کبد می باشند. گوشت هایی که پردازش شده اند، از جمله سوسیس، هات داگ و برخی از گوشت ناهار، همچنین دارای چربی زیاد هستند و باید در مقدار کم مصرف شوند. اگر مشکلی دارید، برچسبهای غذا را برای محتوای چربی اشباع بررسی کنید.
چربی اضافی را بردارید
اگر متوجه شدید که هر قسمت از گوشت شما حاوی چربی اضافی است، قبل از خوردن آن مطمئن شوید که آن را حذف کنید. این همچنین می تواند میزان چربی گوشت شما را کاهش دهد. سعی کنید از گوشت که ظاهرا چرب یا ظاهر "سنگ مرمر" به نظر می رسد دور بمانید .
گوشت شما چطور است؟
شیوه ای که گوشت شما پخته شده نیز در بخش کلسترول شمارش می شود. سرخ کردن گوشت شما احتمالا بدترین راه برای آماده سازی آن است اگر شما در تلاش برای پیروی از یک رژیم کم چرب هستید. گوشت که سرخ شده نیز دارای چربی اشباع شده است که می تواند سلامت قلب شما را تحت تأثیر قرار دهد.
در عوض، سعی کنید پختن، کباب کردن، گوشتخواری و یا گوشت خود را بپزد. این روش ها می تواند برخی از ظروف خوشمزه را ارائه دهد و باعث کاهش تلاش های کاهش کلسترول شما در برابر سرخ کردن گوشت شما نخواهد شد.
شمارش مدرن
شما می توانید گوشت را با کمترین مقدار چربی مصرف کنید، اما اگر مقدار زیادی از آن را بخورید، سطح چربی شما همچنان افزایش می یابد.
در هنگام تلاش برای کاهش کلسترول، میزان اعتدال شما افزایش می یابد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر روز بیش از 6 اونس گوشت مصرف کند.
> منابع:
> انجمن قلب آمریکا. گوشت، مرغ و ماهی: انتخاب پروتئین های سالم. 2016
> برنامه آموزش کلسترول ملی. گزارش سوم پنجمین کارشناس تشخیص، ارزیابی و درمان کلسترول خون بالا در بزرگسالان . 2002
> Rolfes SR، ویتنی E. درک تغذیه. ویرایش چهاردهم استقلال، کی ی: انتشارات وادزورث؛ 2015
> اداره غذا و داروی آمریکا راهنمای صنعت: راهنمای برچسب زدن مواد غذایی. 2013