مواد غذایی با فیبر بالا شامل رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول می شوند

دستورالعمل و راهنمایی برای اضافه کردن فیبر محلول به وعده های غذایی خود

غذاهای غنی از فیبر محلول میتوانند نقش مهمی در رژیم غذایی قلب شما بازی کنند. مطالعات نشان داده است که فیبر محلول دارای مزایای سلامتی فراوانی است از جمله کاهش سطح کلسترول LDL . انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف حداقل 25 گرم فیبر روزانه داشته باشد.

انواع مختلفی از فیبر محلول وجود دارد، از جمله پکتین، موقت و psyllium، و این فیبر ها به طور گسترده ای متفاوت با انواع مواد غذایی که شما به طور معمول مصرف می کنید.

اگر چه شما می توانید یک مکمل فیبر محلول را مصرف کنید، بهتر است غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول خود اضافه کنید، زیرا این غذاها می توانند سایر مواد مغذی سالم خود را به وعده های غذایی خود اضافه کنند. اعتقاد دارید یا نه، طیف گسترده ای از مواد غذایی حاوی فیبر وجود دارد که می توانید برنامه های غذایی خود را به کلسترول دوستانه اضافه کنید. غذاهای سالم زیر ذکر شده در زیر فیبر محلول غنی هستند و می توان آنها را به طور عمدی هر وعده غذایی متصل کرد:

دانه های کامل

انواع مختلفی از انواع غلات کاملا حاوی فیبر محلول وجود دارد که شامل:

• گندم کامل
• بلغور
• کوینو
• بلغور جو دوسر
• جو
• چاودار
• گندم سیاه
• برنج قهوه ای

با توجه به طیف گسترده ای از دانه های فایبرگشتی موجود، از جمله آنها در ظروف قهوه سالم نباید بیش از حد دشوار باشد. فقط در مورد اضافه کردن بیش از حد نمک، شکر و یا کره به این غذاهای خوشمزه، که اگر بیش از حد استفاده شود، می تواند تاثیر منفی روی رژیم غذایی سالم شما داشته باشد. این که آیا شما می خواهید یک ظرف کوچک و یا یک سوپ کامل، خنک، این دستورالعمل های سالم را شامل می شود، به شما برخی از ایده ها در مورد چگونگی کامل میوه های خوشمزه و سالم را برای غذا های خود اضافه کنید.

میوه

هنگامی که شما در مورد فیبر فکر می کنید، سیب اغلب به ذهن می آیند زیرا مقدار زیادی از فیبر محلول، پکتین دارند. با این حال، بسیاری از میوه های دیگر نیز حاوی مقادیر مختلف فیبر محلول هستند که می توانند سطح کلسترول را سالم نگه دارند. میوه ها نیز در سایر مواد مغذی، از جمله ویتامین ها، فیثواسترول ها و آنتی اکسیدان ها، زیاد هستند.

میوه می تواند عطر و طعم اضافی را به یک ظرف بپردازد، بدون اینکه شما مجبور به اضافه کردن شکر تصفیه شده باشید. میوه ها همچنین می توانند به انواع مختلفی از غذاها اضافه شوند - چه اینکه برای یک دسر، یک اشتها آور کوچک، و یا حتی در دوره اصلی باشد.

سبزیجات

سبزیجات، از جمله نخود فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و کرفس، ترکیبی از فیبر محلول و فیبر نامحلول است. آنها به عنوان یک غذای بسیار متنوع با کمترین کالری و چربی محسوب میشوند و علاوه بر رژیم غذایی پایین رژیم غذایی شما، باعث میشوند. درست مانند سایر مقادیر غذایی فیبر بالا، سبزیجات نیز می توانند در بسیاری از ظروف مختلف وارد شوند. شما می توانید سبزیجات خود را خام مصرف کنید یا می توانید در روغن زیتون و یا کلزا روغن کریستال را بخورید، کباب کنید یا به راحتی بخورید. اگر چه وسوسه انگیز است، شما باید از سبزیجات خود را خنک نگه دارید، که می تواند مقدار زیادی چربی اشباع شده و کالری را اضافه کند. شما همچنین باید سس ها و سس هایی را که دارای چربی زیاد و قند هستند را محدود کنید زیرا این می تواند کالری را نیز افزایش دهد. اگر شما به دنبال غذاهای خوشمزه و دارای فیبر بالا با سبزیجات هستید، برخی از این دستور العمل های سالم را امتحان کنید:

لوبیا

لوبیا همچنین یک منبع سالم فیبر محلول هستند. این، همراه با پروتئین بالا و کم چرب، باعث می شود که لوبیا در بسیاری از غذاهای قلب سالم باشد.

انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد که می تواند به عنوان یک افزودنی سالم برای یکی از وعده های غذایی مورد علاقه خود، از جمله لوبیای نعناع، ​​کلیوی، لوبیای سیاه و لوبیای دریایی برخوردار باشد. در بسیاری از موارد، لوبیا می تواند یک جایگزین مناسب برای کمبود چربی را در گوشت در ظرف ایجاد کند. لوبیا همچنین می تواند به راحتی با هر یک از مواد غذایی فوق ترکیب شود تا یک غذای خوشمزه، پر، غذای دوستدار کلسترول ایجاد کند.

_منابع

_{ویتنی EN و SR Rolfes. درک تغذیه، 14 د. Wadsworth Publishing 2015.}