اگر به اندام فوقانی یا آرنج خود آسیب برسانید، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی بهره ببرید تا به شما کمک کند تا محدوده حرکت طبیعی (ROM) و قدرت بازوی شما را دوباره بدست آورید. تمرینات تقویت آرنج ممکن است جزء مهمی از توانبخشی صدمه آرنج شما باشد.
عضلات آرنج
عضلات دو طرفه و تریپس، گروههای بزرگ عضلانی هستند که آرنج را خم کرده و راست می کنند.
دوسپس ها در مقابل بازو قرار دارند و تریسیپ ها در پشت قرار دارند. همانطور که از نام آن اشاره شد، دو ماهیچه دو طرفه تشکیل می دهند، در حالیکه سه عضله سه وجهی را تشکیل می دهند. دوچرخه سواری نیز مسئول چرخش ساعد خود را به طوری که کف دست خود را به سمت بالا است.
ورزش کردن این گروههای عضلانی نه تنها نیروی بازو را افزایش می دهد بلکه همچنین به همه افراد، به خصوص بزرگسالان مسن تر، کمک می کند تا فعالیت های زندگی روزانه را انجام دهند. سلاح های قوی کمک می کند تا بالا بردن و خارج از صندلی و همچنین به کشیدن کفش و دیگر موارد لباس.
تقویت ایزومتریک آرنج
در اینجا برخی از تمرینات تقویتی آرنج و آرنج است که PT شما ممکن است برای شما تجویز کند. آنها تمرینات ایزومتری هستند؛ هیچ حرکتی در آرنج رخ نمی دهد در حالی که شما عضلات خود را در اطراف مفصل قرارداد. قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگر، مطمئن شوید که با پزشک یا درمانگر فیزیکی خود تماس بگیرید.
تقویت ترشیپس
- نشستن در یک صندلی مستطیلی پشت با دست های زیر آفتاب
- پاهای خود را روی کف قرار دهید
- دست های خود را روی دست های آویخته قرار دهید و با دست های خود را بالا ببرید و کمی پایین تر از صندلی بلند شوید
- نگه داشتن برای تعداد شش
- به آرامی خود را به صندلی انداخته و آرام کنید
- این تمرین تقویتی را 10 بار تکرار کنید
این تمرینات عضلات سه تایی را در پشت بازوهایتان قرار می دهد.
این عضلات بازوهای خود را گسترش می دهند و به شما کمک می کنند همه چیز را از شما دور کنید. آنها همچنین عضلات هستند که فعال هستند هنگامی که شما خود را فشار از صندلی با دست خود را. این ممکن است به خصوص اگر شما یک آسیب یا ضعف اندام تحتانی ایجاد کنید که باعث می شود از وضعیت نشسته بدتر شود.
ایزومتریک آرنج آرنج
- دست خود را زیر میز قرار دهید
- سعی کنید دستان خود را به سمت راست بالا ببرید
- این موقعیت را برای شش ثانیه نگه دارید
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید
این ورزش باعث تقویت عضلات دو طرفه در مقابل بازوی شما می شود. هنگامی که آرنج خود را خم می کنید و هنگام بلند کردن موارد، عضلات فعال هستند.
سوپینیون و Pronation
سوپراسیون و pronation عمل دست زدن به دست دادن خود را به کف دست یا کف دست. این یک تمرین ساده برای گرفتن ساعد ساعد و آرنج شماست.
- مستقیما راست کنید و دستشویی را در دستان خود نگه دارید
- وانمود کنید که آن را برای شش ثانیه خشک کنید
- مکث و تکرار این 10 بار
- مسیری را که دستانتان در حال چرخش است، تغییر دهید
- این 10 بار تکرار کنید
این تمرین ها می تواند چندین بار در هفته انجام شود تا به بهبود عملکرد عضلانی در اطراف آرنج خود کمک کند. اگر هرگونه ورزش باعث درد می شود باید متوقف شوید. پیشرفت این تمرینات به مواردی که بیشتر به چالش کشیدن می تواند با اضافه کردن یک گروه مقاومت به تمرین و یا با استفاده از دمبل در انجام تمرینات انجام شود.
اگر صدمه آرنج دارید، فیزیوتراپیست شما می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و تمرینات را تجویز کند تا حرکت و استحکام آرنج خود را بهبود بخشد. این تمرینات تقویت ایزومتریک ممکن است یکی از اجزای یک برنامه بازسازی درمانی متعادل برای آرنج شما باشد. با سختی کار در PT و با دقت در انجام تمرینات ورزشی خانگی برای آرنج خود، می توانید به سرعت و با خیال راحت به حرکات نرمال عملکرد خود بازگردید.