با تمرینات ایزومتریک با فشار دادن خودتان را به سوی خود بکشید
دکتر من پس از عمل جراحی شانه من فیزیوتراپی را دستور داد و تمرین ایزومتریک خاص انجام دادم که در ابتدا انجام شود. ورزش ایزومتریک و نحوه استفاده از آن در فیزیوتراپی چیست؟
ورزش ایزومتریک یک نوع ورزش است که ممکن است فیزیوتراپ شما پس از آسیب یا بیماری انجام دهد. اصطلاح ایزومتریک از کلمات ریشه "ایزو"، به معنی "همان" و "متریک" است، یعنی طول.
در طول انقباض ایزومتریک، عضله شما در طول تغییر نمی کند و هیچ حرکتی در اطراف مفصل که آن عضله در اطراف وجود ندارد.
هنگامی که باید از ورزش ایزومتریک استفاده کنید؟
انقباض عضلانی ایزومتریک می تواند در هر زمان در طی توانبخشی و یا برنامه تمرینات خانگی شما مورد استفاده قرار گیرد، اما مواردی وجود دارد که تمرین ترجیحی برای انجام آن است. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بعد از جراحی.
- هنگامی که عضله شما نمی تواند به اندازه کافی نیرویی برای حرکت دادن مفصل آن را احاطه کند.
- برای کمک به افزایش ورودی عصبی عضلانی به یک عضله خاص.
- هنگامی که ضعف باعث می شود دیگر انواع ورزش غیرممکن یا خطرناک باشد.
از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید اگر ایزومتریک بخشی از برنامه توانبخشی خود باشد قبل از اینکه آنها را امتحان کنید.
مزایای تمرینات ایزومتریک
مزایای زیادی برای استفاده از ایزومتریک پس از آسیب یا جراحی وجود دارد. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- شما می توانید با ایمن کردن یک عضله در حین محافظت از برش جراحی یا بافت زخم قرارداد بگیرید.
- عضله شما می تواند در محدوده خاصی از حرکت در اطراف مفصل تقویت شود.
- برای انجام تمرینات ایزومتریک، تجهیزات خاصی لازم نیست.
درمانگر فیزیک شما می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که آیا ورزش ایزومتریک برای شرایط خاص شما مفید خواهد بود یا خیر.
محدودیت های تمرینات ایزومتریک
ورزش ایزومتریک می تواند یک شکل بسیار موثر ورزش پس از آسیب یا جراحی باشد، اما بعضی محدودیت ها نیز وجود دارد.
هنگامی که عضلات خود را با ایزومتریک قراردادید، عضله در یک محدوده بسیار کوتاه حرکت (ROM) قدرت می یابد . به عنوان مثال، ایزومتریک چرخش بیرونی شانه، با بازوی شما در سمت خود انجام می شود، فقط عضلات کاف روتاتور خود را در موقعیت خاصی که بازو شما است، تقویت می کند. به دست آوردن قدرت با استفاده از ایزومتریک ها، مشخصه ای است که جفت شما در طول تمرین است .
اگر شما می خواستید عضلات دهانی خود را در لگن خود با استفاده از ایزومتریک تقویت کنید، باید عضله شکم خود را در یک موقعیت خاص برای چندین تکرار قرارداد. هنگامی که چندین تکرار تمرین را در یک موقعیت انجام داده اید، باید مفصل لگن خود را به یک موقعیت جدید حرکت دهید و انقباضات شکمی را در موقعیت جدید تکرار کنید. این، البته، بسیار وقت گیر خواهد بود.
چگونه انجام تمرینات ایزومتریک
برای انجام تمرینات ایزومتریک، شما فقط باید چیزی با ثبات را در مقابل فشار قرار دهید. به عنوان مثال، به عضلات شانه ای خود را با استحکام بخشی، کنار یک دیوار ایستاده و سعی کنید دست خود را به سمت بالا بردارید. اجازه دهید دست خود را به فشار در برابر دیوار به طوری که هیچ حرکتی در مفصل شانه شما وجود دارد.
هنگامی که روی دیوار فشار می آورید، انقباض را برای 5 تا 6 ثانیه نگه دارید و سپس انقباض را به آرامی آزاد کنید.
انجام 6 تا 10 تکرار تمرین، و شما یک مجموعه از ورزش ایزومتریک برای عضلات شانه خود را تکمیل کرده اید.
همچنین میتوانید از تمرینات ایزومتریک استفاده کنید. شما می توانید این کار را با نگه داشتن لوله در یک موقعیت خاص انجام دهید و سپس بدن خود را از جایگاه لنگر دور کنید تا جابجایی مفصل خود را از دست بدهید. عضلات خود را در برابر افزایش مقاومت لوله های کششی قرارداد، و هیچ حرکت در مفصل شما رخ نمی دهد. درمانگر فیزیک شما می تواند به شما کمک کند که نوارهای الاستیک یا لوله را بدست آورید و به شما نشان دهید که چگونه انجام تمرینات ایزومتریک با گروه ها.
استفاده های دیگر برای ورزش ایزومتریک
با استفاده از ورزش ایزومتریک می تواند عضلات را در موقعیت های مشترک خاص تقویت کند، اما همچنین می تواند به بهبود استخوان عصبی عضلات آموزش دیده کمک کند. این می تواند به بهبود نحوه قراردادن عضله کمک کند و می تواند به شما کمک کند به سرعت به دست آوردن دستاوردهای استخدام عضلانی دست یابید و در عین حال از مفصل خود پس از آسیب یا جراحی محافظت کنید.
ورزش های ایزومتری همچنین می توانند در حین درمان فیزیکی با استفاده از تحریک الکتریکی عصبی-عضلانی (NMES) مورد استفاده قرار گیرند. اگر بعد از عمل جراحی زانو شما قرارداد چهار ماهه خود را با عضله قرارداد داشته باشید، PT شما می تواند از NMES استفاده کند در حالیکه شما در کلینیک هستید تا عملکرد عضلانی چهارگوشه خود را بهبود ببخشید. در حالی که شما از NMES استفاده می کنید، PT شما ممکن است شما را به انجام تمرینات تنظیم چهارم ایزومتریک دستور دهد.
اگر شما زخمی و یا جراحی داشته باشید و در معرض تحرک و عملکرد نرمال قرار داشته باشید، فیزیوتراپ شما می تواند به شما در بهبود وضعیت خود کمک کند. او می تواند از تمرینات ایزومتریک برای کمک به بهبود عملکرد و قدرت عضلات خود استفاده کند تا بتوانید به سرعت و با خیال راحت در پیشرفت خود پیشرفت کنید و به سطح قبلی فعالیت و عملکرد خود بازگردید.
منابع:
هرتینگ، دی. (2006). مدیریت اختلالات عضلانی اسکلتی عادی (ویرایش چهارم). فیلادلفیا: لیپین کت ویلیامز و ویلکینز
Kisner، C.، و Colby، LA (1996). ورزش درمانی: مبانی و تکنیک ها. (3 ویرایش). فیلادلفیا: فیاض دیویس.