ورزش اگر بخاطر سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS باشد ، بخش مهمی از مراقبت از خود است. زنان مبتلا به PCOS در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت هستند ؛ شرایطی که ممکن است از طریق ورزش جلوگیری شود.
ورزش همچنین به کاهش وزن و یا حفظ وزن سالم کمک می کند - چیزی که اغلب برای زنان مبتلا به PCOS دشوار است.
علاوه بر این، تمرین نشان داده است که فشار خون را پایین می آورد و سطح کلسترول خون را پایین می آورد.
شما نیازی به پیوستن به یک ورزشگاه یا خرید یک تن از تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید. همه چیزهایی که شما نیاز دارید، مواردی است که شما احتمالا از اطراف خانه دریافت می کنید. اما قبل از شروع، لطفا با دکتر خود مشورت کنید.
سه اصل اساسی تمرین وجود دارد که وقتی استفاده می شوند، مهم هستند: سلامت قلبی عروقی، آموزش وزن و انعطاف پذیری. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.
سلامت قلبی عروقی
قلب شما یک عضله ای است که نیاز به تمرین را به اندازه دوچرخه سواری، چهارگوشه و همسترینگ انجام می دهد. تقویت آن باعث می شود که آن را به طور موثر ضرب و شتم و می تواند کمک به کاهش خطر بیماری قلبی.
آموزش قلبی نیز برای سوختن کالری ضروری است. در حالیکه تمرینات وزن مطمئنا یک عضله است، ورزش قلبی عروقی تنها شکل تمرین است که در واقع چربی بدن را کاهش می دهد.
اگر در شش ماه گذشته هیچ نوع ورزش ایفا نکرده باشید و یا یک شیوه زندگی بیحوصله زندگی کنید ، مهم است که به آرامی شروع کنید. بیش از حد فشار دادن خود را می تواند خطرناک باشد و دلسرد کننده باشد.
ایده این است که ضربان قلب خود را در منطقه هدف قرار دهید. در اینجا چگونگی پیدا کردن ضربان ضربان قلب خود را پیدا کنید.
هدف این است که ضربان قلب خود را در این منطقه 30 دقیقه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که با شدت پایین / ضربان قلب شروع به 5 دقیقه برای گرم کردن و دوباره 5 دقیقه پس از آن برای خنک کردن.
شروع به 3 تا 4 جلسه در هفته، حدود 30 تا 45 دقیقه هر جلسه. اگر نمیتوانید آنرا به 30 دقیقه برسانید، کاری را که می توانید انجام دهید و به آن عمل کنید. پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا، فعالیت های عالی برای شروع هستند.
آموزش وزن
بسیاری از افراد، به ویژه زنان، از طریق تمرینات وزن با ارعاب، اما شما نباید باشد. آموزش وزن می تواند به همان اندازه ساده یا به همان اندازه که شما می خواهید آن را داشته باشید. علاوه بر اینکه شما قوی تر هستید، تمرینات وزن برای تقویت استخوان ها و عضلات ضروری است و نگاه تیزهوشتری خواهید داشت.
هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید، شما نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات فانتزی ندارید تا تمرین خوبی انجام دهید. شما می توانید باند های مقاومت یا مجموعه ای ساده از دمبل ها را در فروشگاه ورزشی محلی خود برای کم هزینه پیدا کنید.
حداقل یک تمرین را برای هر گروه عضلانی اصلی انتخاب کنید: قفسه سینه، شانه، دو سوکور، تریسیپس، پشت، انسداد، گوساله، چهارساله و همسترینگ.
از یک وزن استفاده کنید که به شما امکان می دهد تا مجموعه را در طول فرم حفظ کنید اما با چندین تکرار برای چندین بار مشکل دارید. به طور کلی، باید سه مجموعه 10 تا 12 تکرار را هدف قرار دهید.
به همان اندازه مهم است که تمرین دوره بقیه پس از آن است. عضلات شما قبل از اینکه آنها را در تمرین دیگری، حدود 48 ساعت بگذرانند، برای بازسازی و ساخت فیبرهای عضلانی لازم است.
همچنین، مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا به تمرین عادت نکنید. شما باید ورزش را تغییر دهید، وزن را افزایش دهید یا الگوی تکرار را تغییر دهید و به طور منظم تنظیم کنید.
برای شروع کار این تمرین قدرت بدن را برای مبتدیان امتحان کنید.
انعطاف پذیری
کشش بخش مهمی است اما اغلب نادیده گرفته شده از یک تمرین منظم است. این عضلات را از دست می دهد، به جلوگیری از آسیب می رساند و بدن شما را به حالت مایع تر حرکت می کند.
کشش باید پس از هر تمرین انجام شود، زمانی که ماهیچه ها هنوز گرم هستند. سعی کنید هر یک از عضلات که در طول تمرین شما تمرین کرده اید را هدف قرار دهید. به مدت 15 تا 30 ثانیه به کشش بکشید تا احساس خستگی کم کنید.
اطمینان حاصل کنید که بیش از حد سخت نیست، و هرگز گزاف گویی، و یا شما می توانید خطر کشیدن یک عضله .
شروع شدن
با توجه به تناسب اندام و محدودیت های زمانی، می توانید روش تمرینی خود را به روش های مختلفی تنظیم کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
- 30 دقیقه از قلب 3 تا 4 روز در هفته. هر روز یک یا دو گروه ماهیچه ای را برای تمرین وزن تمرین کنید و برای هر عضله ای که کار می کنید تمرینات 2 تا 3 را انجام دهید. پایان دادن به هر تمرین با کشش خوب. اطمینان حاصل کنید که هر هفته یک روز استراحت داشته باشید.
- 30 تا 45 دقیقه از قلب 3 تا 4 روز در هفته. دو بار در هفته (می توانید در روز قیامت خود را بسته به زمان در دسترس خود داشته باشید)، تمرین کامل بدن را انجام دهید، تمرین کنید و تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید (تمرینات 1 تا 2 در هر گروه). پایان دادن به هر تمرین با کشش، و شامل یک روز استراحت.
- 30 تا 45 دقیقه از قلب 3 تا 4 روز در هفته. هر روز تمرینات وزن خود را به صورت زیر تقسیم کنید: یک روز هر تمرینات بدن فوقانی، شکم و بدن. این الگو را دو بار تکرار کنید، سپس یک روز استراحت بدهید. البته، مطمئن شوید که بعد از هر تمرین کشش دارید.