اگر دچار دیابت هستید، اولین فکر شما ممکن است در مورد شکر، نمک باشد. اما مصرف نمک ممکن است برای سلامت شما نیز بسیار مهم باشد. این مقاله توضیح می دهد چرا شما نیاز به تماشای مصرف نمک خود و نحوه انجام این کار را با دیابت دارید.
چرا باید از نمک مراقبت کنی؟
نمک یکی از راههای اصلی دریافت سدیم در رژیم غذایی ما است. مصرف زیاد سدیم می تواند فشار خون شما را افزایش دهد که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. دو مورد که بیشتر در دیابت نوع 2 دیده می شود .
انجمن دیابت آمریکا و USDA هر دو توصیه می کنند حداکثر 2300 میلی گرم سدیم در روز (که مقدار سدیم در یک قاشق چای خوری نمک است). برای قرار دادن این عدد در منظر، این را در نظر بگیرید: میانگین مصرف روزانه آمریکایی 3،440 میلی گرم سدیم است. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا افرادی که سالخورده هستند، این توصیه دقیق تر است: 1500 میلی گرم در روز.
چگونه می توانم نمک را بخورم؟
اگر شما بیشتر مردم هستید، 75 درصد سدیم در رژیم غذایی شما از رستوران و غذاهای فرآوری شده است. غذاهای بسته بندی شده و تهیه شده با نمک همراه است (این یک نگهدارنده است و به طعم غذا کمک می کند). غذای رستوران نیز به خوبی شناخته شده است، آیا شما در یک رستوران فست فود و یا چیزی شبیه به غذا خوردن است. بنابراين نکته کليد بزرگ اين است که کمتر غذا بخوريم و غذاهاي تازه و بدون فرآورده را در خانه بخوريم.
خوردن بیشتر این غذاها
آشپزی با غذاهای تازه و بدون فرآورده یکی از بزرگترین اقداماتی است که می توانید برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود انجام دهید.
به جای تکیه بر غذاهای آماده شده، سعی کنید این غذاها را بر اساس رژیم غذایی خود قرار دهید:
- میوه ها و سبزیجات: تازه یا یخ زده؛ انواع کنسرو شده معمولا دارای سدیم اضافی هستند
- دانه های کامل: به یاد داشته باشید، اغلب نان اغلب سدیم زیادی دارد. ماکارونی و غلات کامل که شما خودتان آن را می خورید، سدیم را به آن اضافه می کنید
- آجیل و بذر: خرید نعناع، ترجیحا خام (شما می توانید آنها را خودت بجوش)
- گوشت تازه، یا یخ زده، مرغ، و غذاهای دریایی، در آب شور یا آب نمکی بسته بندی نشده است
- لوبیا خشک شده، نخود فرنگی و عدس: خرید آنها را خشک کرده و خودشان را برای صرفه جویی در سدیم بزرگ آماده می کنند
- غذاهای بسته بندی شده: اگر شما در حال خرید سوپ های آماده و مواد غذایی کنسرو شده، به دنبال "سدیم کم" یا "بدون نمک اضافه شده"
مراقب این غذاها باشید
برخی از غذاها به طور خاص در سدیم زیاد هستند. اگر شما بسته بندی شده، غذاهای تهیه شده را خریداری می کنید، می خواهید برچسب برچسب های تغذیه را بخوانید تا میزان سدیم موجود در آن را ببینید. علاوه بر این به شما می گوید چند میلی گرم سدیم در هر خدمت، برچسب آن را به درصد درصد روزانه (درصد آن 2300 میلی گرم کلاه) ترجمه می کند. مراقب این غذاها باشید که در سدیم بسیار زیاد هستند:
- گوشت فرآوری شده مانند گوشت گاو، گوشت سوسیس و ناهار
- پنیر
- غذاهای آماده تهیه شده مانند چیپس سیب زمینی و کراکر
- چاشنی هایی مانند کچاپ می تواند با نمک بارگیری شود
- سس سالاد
- سوپ و سوپ تهیه شده ممکن است در سدیم بسیار زیاد باشد
مصرف نمک روزانه خود را کاهش دهید و از قلب خود مراقبت کنید.