تشخیص چی خوردن وقتی دیابت دارید اغلب می تواند یک کار گیج کننده باشد. انتخاب مواد غذایی مهم که سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد و کنترل قند خون شما هم همیشه ساده نیست. به همین دلیل مرتب کردن حقایق و بدست آوردن آنچه که بهترین گزینه های غذایی شما را بسیار مهم است.
یکی از سوالاتی که اغلب در جامعه دیابت مطرح می شود این است: آیا باید برنج سفید یا برنج قهوه ای بخورید؟
یک پاسخ روشن وجود دارد.
مزایای سلامت خوردن برنج
برنج، یک دانه نشاسته ای، بیش از نیمی از جمعیت جهان به عنوان یک عنصر اصلی استفاده می شود. در واقع، طبق نظر شورای کل دانه:
آمریکایی ها هر سال حدود 26 پوند برنج در هر نفر می خورند. آسیایی ها هر ساله به میزان 300 پوند در هر نفر می میرند، در حالی که در امارات متحده عربی حدود 450 پوند و در فرانسه حدود 10 پوند است.
یکی از دلایل برنج این است که بسیار محبوب است به این دلیل که آن را با هر طعم و چاشنی سازگار است، و اضافه می کند مواد و بافت به وعده های غذایی. و اگر چه چگالی کربوهیدرات است، این مزایای سلامتی را دارد که میتواند شامل برنج در رژیم غذایی شما گزینه ای برای قلب سالم باشد.
به جای صرفنظر از برداشت برنج، بسیاری از مردم برای خوردن برنج قهوه بر روی برنج سفید مصرف می کنند تا از مزایای سلامتی آن ها جلوگیری شود و اثر گلوکز افزایش می یابد. در واقع، یک مطالعه انجام شده توسط دانشمندان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان می دهد که جایگزینی برنج سفید برنج قهوه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت را به میزان 16 درصد کاهش دهد.
برنج قهوه دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است
برنج قهوه یک دانه کامل است ، به این معنی که 100 درصد از دانه ها دست نخورده باقی می ماند و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به سفید دارد.
برنج سفید بریده شده است - فرایندی است که دانه بین ماشین که در آن رول می شود عبور می کند و سبوس به آرامی "خرد شده" می شود و کرنل سفید را خنثی می کند.
مروارید برای کاهش زمان پخت و پز، افزایش طول عمر و نرم شدن بافت، زمانیکه برنج کامل می شود دیگر دانه ی کامل نیست و به جای آن یک دانه پردازش شده و تصفیه شده است .
برنج قهوه ای حاوی تیامین، ویتامین b است که با متابولیسم کربوهیدرات کمک می کند. همچنین حاوی منیزیم و سلنیوم است. منیزیم جزء ساختاری استخوان است که در صدها واکنش آنزیمی که در ساخت سنتز DNA و پروتئین دخیل هستند، کمک می کند و برای هدایت عصب و انقباض عضلانی مناسب است. سلنیوم عملکرد تیروئید را تحت تاثیر قرار می دهد و در آنزیم های آنتی اکسیدان مهم است.
برنج قهوه ای دارای فیبر بیشتر است
برنج قهوه ای حاوی حدود هفت برابر بیشتر فیبر از برنج سفید در هر وعده. این موضوع مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا فیبر برای خشکی و تثبیت قند خون ضروری است . فیبر همچنین در سلامت قلب کمک می کند، زیرا می تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند.
یک فنجان پودر برنج سفید متوسط دانه حاوی 0.5 گرم فیبر، در حالی که 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی 3.5 گرم فیبر است. برنج قهوه ای نیز حاوی کالری و کربوهیدرات کمتر از برنج سفید (حدود 25 کالری و 7 گرم کربوهیدرات) است.
برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی پایین است
شاخص گلیسمی یک عدد است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 1 تا 100 قرار می دهد.
غذاهایی که در مقیاس بالاتر هستند، نزدیک به 100، غذاهای شاخص گلیسمی بالا هستند، در حالی که غذاها در انتهای پایین تر، نزدیک به 1، غذاهای کم گلیسمی هستند. ایده شاخص گلیکوزمی این است که غذاهای شاخص گلیسمی بالاتر، قند خون را سریعتر از غذاهای شاخص گلیسمی پایین تر می کند.
برنج قهوه ای در نمودار شاخص گلیسمی حدود 50 است، در حالی که برنج سفید حدود 63-72 است. بنابراین، برنج سفید قند خون را سریعتر از برنج قهوه ای افزایش می دهد . اگر چه برنج قهوه ای در شاخص گلیسمی پایین تر است، اما آن را یک غذای شاخص گلیسمی پایین نمی کند. بخشی از برنج قهوه ای باید براساس برنامه غذا و مقدار کربوهیدرات ها که باید در هر وعده غذا مصرف شود کنترل و اندازه گیری می شود.
به طور کلی، 1/3 فنجان برنج پخته حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است. اگر برنج قهوه ای به عنوان کربوهیدرات اصلی خود را در وعده های غذایی خود بخورید، باید میزان خود را در حدود یک مشت کامل یا ارزش یک فنجان (که برابر با 45 گرم کربوهیدرات است) محدود کنید.
هنگامی که در مورد چگونگی تأثیر غذا بر قند خون خود تأثیر می گذارید، قبل و بعد از آن بررسی کنید. در حالت ایده آل، دو ساعت پس از شروع وعده غذایی، قند خون شما باید کمتر از 180mg / dL باشد. اگر بالاتر باشد، احتمالا شما برنج یا برنج بیش از حد خوردید، انتخاب کربوهیدرات خوبی برای شما نیست.
هر کس به شیوه های مختلف به انواع کربوهیدرات ها واکنش نشان می دهد. علاوه بر این، ترکیب غذا می تواند نقش داشته باشد. به عنوان مثال، اگر شما برنج قهوه ای قهوه ای و تنها لوبیا یا برنج قهوه ای، ماهی و سبزیجات بخورید، به احتمال زیاد قند خون دیگری را می بینید که غذا را بعد از غذا می بیند.
آمار دیگر درباره برنج در نظر بگیرید
- برنج دانه ای بدون گلوتن است که می تواند توسط افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند لذت ببرند.
- علاوه بر برنج قهوه ای، برنج وحشی یک دانه کامل است که غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.
- انواع برنج به دسته های بر اساس دانه اندازه دانه، دانه متوسط، یا دانه کوتاه تقسیم می شوند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای Basmati یک برنج طولانی دانه است، در حالی که برنج چسبنده و برنج Arborio، که به اصطلاح risotto نامیده می شود، انواع برنج دانه کوتاه است. طول دانه ممکن است روی محتوای نشاسته برنج تاثیر بگذارد. برنج دانه کوتاهتر می تواند از دانه های بلندتر باشد. به عنوان مثال، 3/4 فنجان قهوه ای برنج Basmati حاوی حدود 33 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک فنجان برنج قهوه ای کوتاه و کوچک تهیه شده حاوی 35 گرم کربوهیدرات است. این ممکن است به نظر قابل توجهی نرسد، اما اگر شما دنبال یک برنامه غذای کنترل شده با کربوهیدرات باشید، می خواهید تفاوت را بدانید. هنگام شک و تردید، همیشه برچسب ها را بخوانید.
- برخی از افراد مبتلا به دیابت ادعا می کنند که برنج پاروئید اثر منفی روی قند خون خود دارد. اگر چه برنج پخته شده یا تبدیل شده یک دانه کامل نیست، اما شاخص گلیسمی پایین تر از برنج سفید معمولی دارد. در طول پردازش، بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی جذب می شوند، اما هنوز هم برنج قهوه ای از نظر تغذیه ای پایین تر است. اگر دوست دارید برنج و به نظر می رسد زمانی که شما آن را خوردن قند خون خود را کنترل قند خون، شما همیشه می توانید برنج parboiled را امتحان کنید.
- برنج غنی شده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید معمولی است.
> Sourc es
> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم Upper Saddle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 638
> موسسه لینوس پالینگ. مواد مغذی برای سلامتی .
> خورشید Q، et al برنج سفید، برنج قهوه ای و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مردان و زنان آمریکا. بایگانی پزشکی داخلی . 14 ژوئن 2010؛ 170 (11): 96-9.
> شورای غلات کامل برنج و برنج وحشی ماه های سپتامبر ماه.