پیچیده، ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده

فهرستی از غذاهایی که باید و نباید بخورید وقتی دچار دیابت هستید

رژیم غذایی سالم برای مدیریت دیابت و کاهش وزن ضروری است. و غذاهای خاصی وجود دارد که باید به دقت انتخاب کنید، به ویژه کربوهیدرات ها. اما این می تواند یک کار گیج کننده باشد. به ما گفته شده است که اجتناب از کربوهیدرات ساده و تصفیه شده، و انتخاب پیچیده، اما چه این همه به این معنی است؟

چه غذاهایی دارای کربوهیدرات هستند؟

غذاهای حاوی کربوهیدرات شامل نشاسته هایی مانند دانه ها و سبزیجات نشاسته ای، میوه، شیر / ماست، غذاهای میان وعده و شیرینی ها هستند.

کربوهیدرات مواد مغذی هستند که بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند. آنها مهم هستند، زیرا کربوهیدرات ها در تامین انرژی بدن نقش دارند. آنها همچنین طعم، فیبر و بافت را به مواد غذایی اضافه می کنند.

چه کربوهیدرات ها را انجام می دهید و چرا آنها را به آنها نیاز دارید؟

وقتی خورده می شود، کربوهیدرات متابولیزه می شوند و به شکل قند یا گلوکز فرو می روند. گلوکز منبع اصلی بدن سوخت یا انرژی است، اما وقتی که شما دچار دیابت یا دیابت هستید، بدن شما به درستی از شکر استفاده نمی کند. به جای اینکه شکر به سلول ها منتقل شود، به عنوان سوخت استفاده می شود، در خون باقی می ماند. بیش از حد یا قند بالا در خون می تواند بسیار مشکل ساز باشد. برای جلوگیری از قند بالا، شما باید قصد داشته باشید انواع کربوهیدرات های با کیفیت خوب بخورید. در واقع، نوع کربوهیدرات شما انتخاب می تواند خلق و خو، قند خون و سطح انرژی خود را تحت تاثیر قرار دهد. خوردن فیبر سالم، متعادل، فیبر بالا، رژیم غذایی کنترل شده با کربوهیدرات می تواند به کاهش قند خون، کاهش وزن و افزایش سطح انرژی کمک کند.

مصرف کربوهیدرات بیش از حد می تواند سبب افزایش وزن شود زیرا گلوکز که به عنوان انرژی مصرف نمی شود یا برای استفاده بعدی در ماهیچه و یا کبد ذخیره می شود به عنوان چربی در بافت چربی ذخیره می شود.

چه نوع کربوهیدرات باید خوردن و اجتناب از آن؟

هنگام انتخاب کربوهیدرات، بهترین انتخاب کربوهیدرات های پیچیده ای است که غنی از فیبر و کم قند هستند.

به سادگی بیان می شود، کربوهیدرات های پیچیده به عنوان پلی ساکارید ها تعریف می شوند، به این معنی که آنها حاوی حداقل سه مولکول گلوکز هستند. غذاهایی که در این دسته قرار می گیرند، نشاسته هستند، مانند حبوبات، دانه ها، نخود فرنگی و سیب زمینی. فیبر غذایی نیز نشاسته محسوب می شود و در سبزیجات غیر غنی شده و غلات کامل یافت می شود.

کربوهیدرات ساده آن دسته از غذاهایی است که تنها یک یا دو مولکول شکر دارند و به عنوان مونوساکارید ها و disaccharides نامیده می شوند. این غذاها شامل چیزهایی مانند شیر، میوه، آب میوه، شکر در جدول و شربت می شوند. برخی از کربوهیدراتهای ساده سالم هستند مانند میوه و شیر کم چربی / غیر چربی. این غذاها حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که می توانند باعث افزایش تغذیه و کاهش سرعت قند خون شوند. اگر چه آنها سالم هستند، باید آنها را کنترل کنند. دیگر کربوهیدراتهای ساده مانند شربت، آب ، نوشابه، شکر و غیره حاوی فیبر کم و هیچ ارزش غذایی واقعی نیستند، که می تواند موجب افزایش فشار خون، گرایش و افزایش وزن شود. این نوع غذاها باید به طور کامل اجتناب شود و یا به اندازه کافی خورده شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و پاستوریزه سفید، نشاسته ای هستند که در معرض پردازش هستند که سبوس و جوانه دانه را از بین می برد و فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را از بین می برد.

این غذاها همچنین می توانند موجب افزایش فشار قند خون و کم شدن مقدار غذایی شوند. به جای انتخاب دانه های تصفیه شده، بهتر است کل دانه ها را انتخاب کنید. در واقع، تحقیقات نشان داده است که انتخاب دانه های غلات به جای دانه های تصفیه شده می تواند خطر بیماری قلبی، کاهش فشار خون و کمک به کاهش وزن را کاهش دهد. فیبر موجود در دانه های کامل باعث کاهش سرعت تولید قند خون می شود. دانه های کامل نیز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

پس کجا شروع کنم؟

اجتناب از این انواع کربوهیدرات ها:

• نوشیدنی ها: آب میوه (حتی 100٪ آب میوه)، نوشابه، چای یخ شیرین، لیمو، Gatorade، آب ویتامین، نوشیدنی های قهوه شیرین، شیر طعم دار

• نشاسته: نان سفید: رول، نان شیرینی، نان قهرمان، نان ایتالیایی، نان چند دانه (این لزوما یک دانه کامل نیست)، پاستا سفید، برنج سفید، کلوچه، کریسانت، اسکون، غلات شیرین
• غذاهای اسنک: کراکر سفید، تراشه، سبزیجات، میوه خشک شده شیرین، اسنک های پوشیده شده با ماست، کوکی ها، کیک، بستنی، میله های آب نبات، میله های غلات
• چاشنی و قند اضافه شده: شربت، قند، شکر قهوه ای، شکر خام، عسل، آگوا، ملاس، شربت ذرت، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، ساکارز، دکستروز، مالتوز، کنسانتره آب میوه

این کربوهیدرات را انتخاب کنید در عوض:

• نوشیدنی هایی با کربوهیدرات صفر: آب (اضافه کردن لیمو یا آهک برای طعم اضافه شده)، سولتزر، چای یخ زده غیر شیرین، چای گیاهی، قهوه، نوشیدنی های رژیم غذایی
• نوشیدنی های کم کربوهیدرات : شیر بادام (ساده)، شیر سویا (ساده)
• لبنیات : شیر کم چرب و غیر چرب، ماست کم چرب یا بدون چربی یونانی، کافئین کم چرب، پنیر کم چرب
• نشاسته: لوبیا، هر نوع، ترجیحا خشک، اما اگر مطمئن شوید که کنسرو شستشو، سیب زمینی شیرین، اسکواش، کدو تنبل ، نخود فرنگی، ذرت، دانه: دانه های کامل 100٪ بهترین انتخاب (بلغور جو دوسر، کوینو، جو و غیره) ، سبزیجات غیر نشاسته ای (هدف 1/2 سبزیجات بدون سبزیجات)
• اسنک و سایر غذاها: پاپ کورن هوا پاپ کورن، کراکر کامل دانه، کل دانه غلات

از متخصص دندانپزشک یا متخصص گواهینامه دیابت خود سوال کنید که چه مقدار کربوهیدرات باید برای کنترل وزن و کنترل قند خون در هر وعده غذایی مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه کربوهیدرات ها را شمارش کنید، از اینجا شروع کنید: شمارش کربوهیدرات باید این کار را انجام دهید؟

منابع:

مرکز کنترل بیماری. کربوهیدرات ها http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

لمن، شران. کربوهیدرات ساده چیست؟

اسکات، جنیفر کربوهیدرات های تصفیه شده چه هستند.