انتخاب دانه های کامل برای سلامتی شما مناسب است

دانه های کامل دانه ها هستند که از تمام قسمت های دانه سبوس تشکیل شده اند (لایه بیرونی غنی از فیبر)، اندوسپرم (وسط) و جوانه (قسمت داخلی داخلی غنی از مواد مغذی). دانه های کامل باید 100٪ هسته اصلی داشته باشند. آنها عبارتند از غلات مانند آهار، جو، گندم سیاه، ذرت (کل ذرت و پاپ کورن)، ارزن، جو، کوینو، برنج (قهوه ای و رنگی) چاودار، سورگوم (milo)، تیف، تریتیکاله، گندم (اسپلد، امیر، فارو، کاموت، دربوم، بلغور، گندم و گندم ترک خورده) و برنج وحشی.

دانه های کامل یک جایگزین خوب برای دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا سفید هستند و هنگامی که به جای دانه های فرآوری شده استفاده می شود می تواند به بهبود قند خون شما کمک کند و شما را کامل نگه دارد. دانه های کامل حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر از آرد سفید است. آنها قند خون را نیز با سرعت بیشتری تولید می کنند. اما، چون دانه های جامد منبع کربوهیدرات هستند ، بخش شما هنوز هم باید اصلاح شود.

توصیه می شود حداقل 1/2 غلات کامل دانه مصرف کنید. هنگامی که به دنبال یک کل دانه هستید، تمام مهر و موم دانه را بررسی کنید یا لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید - اولین عنصر باید کل را بگوید . برچسب هایی که ادعا می کنند، مانند "ساخته شده با دانه های جامد"، "هفت دانه" یا "چند دانه"، لزوما کل دانه نیستند.

1 -

غلات گندم سیاه و کاشا

بلغور گندم در واقع یک دانه نیست بلکه میوه یک گیاه برگ است. آنها یک غذای بدون گلوتن هستند که به طور معمول به آرد تبدیل می شوند تا چیزهایی مانند پنکیک، رشته فرنگی و دیگر محصولات بدون گلوتن تولید شوند. هنگامی که گندم سیاه بو داده، آن را کاسه نامیده است. کاش دارای عطر و طعم مهره ای قوی تر است. گندم سیاه و قهوه را می توان در کل دانه های غلات و همچنین به صورت خود خورده استفاده کرد. برخی مطالعات نشان می دهد که گندم سیاه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. گندم سیاه نیز منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. گندم سیاه جایگزین برای غلات صبحانه خود یا از آرد برای تهیه پنکیک کل دانه استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که قسمت های خود را در چک نگه دارید.

1/2 فنجان پخته شده از گندم سیاه حاوی 78 کالری، 5 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 4 میلی گرم سدیم، 17 گرم کربوهیدرات، 2.25 گرم فیبر، 1 گرم قند، 3 گرم پروتئین.

2 -

بلغار

بلغور کل دانه است که اغلب در tabouli یافت می شود. گندم بلغور تا حدودی پخته شده و خشک شده است، به طوری که سریع و آسان است. این عطر و طعم کمی نادری و بافت نازک و جوشی دارد. شما می توانید از بلغار به عنوان یک غلات صبحانه یا ظرف مخصوص برای ناهار یا شام استفاده کنید. همچنین می تواند به عنوان جایگزینی برای برنج قهوه ای، کوسهو، کوینو یا دیگر گونه های دانه استفاده شود. آن را به سوپ ها، سالاد یا برگرهای سبزیجات اضافه کنید.

1/2 فنجان پخته شامل 76 کالری، 0 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 5 میلی گرم سدیم، 17 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین.

3 -

املا

Spelled یک دانه کامل با باقیمانده و کمی عطر و طعم شیرین است. این به طور معمول به آرد بستگی دارد، اما همچنین می تواند به عنوان پخته شده و در ظروف جانبی مورد استفاده قرار گیرد. Spelled غنی از فیبر و پروتئین است و همچنین منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و ویتامین B است. پروتئین می تواند به شما در حفظ کامل و حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

1/2 فنجان اسپله ای پخته شده شامل: 123 کالری، 1 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 5 میلی گرم سدیم، 25.5 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین.

به یاد داشته باشید که Spelled حاوی کربوهیدرات بیش از 1/2 فنجان نسبت به دانه های دیگر ذکر شده است که بسیار مهم است اگر شما دنبال رژیم غذایی مناسب کربوهیدرات هستید یا به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستید. به عنوان یک قاعده کلی، همیشه غلات خود را به بیش از 1 فنجان یا 1/4 عدد پلو خود در هر وعده محدود کنید.

> منابع:

> Holzmeister، Lee Ann. غلات صبحانه داغ. (2014، نوامبر / دسامبر). خودگردانی دیابت، 31 (6)، 60-64.

> Lehman، Shereen، MS. کل گندم سالم کلم بروکلی.

> ماری، جنیفر گندم سیاه چیست؟ گندم سیاه تعریف شده است.

> شورای کلیسای جامع کل دانه چیست؟