چگونه می توانید درست بخورید وقتی که شما گیاهخوار هستید و دارای آلرژی غذایی است

آلرژی به منابع پروتئین گیاهی می تواند یک چالش را بخورد.

اگر حساسیت یا عدم تحمل غذایی دارید، رژیم غذایی شما - البته - محدودیتی در انتخاب شما ندارد. در مقابل، مردم برای هر دلیلی تصمیم می گیرند گیاهخوار شوند. این دلایل می توانند از تمایل به دیدن اینکه آیا اجتناب از گوشت باعث بهبود سلامت یا انرژی بیشتر، تعهد به برگزاری اعتقادات مذهبی یا اخلاقی قوی و نگرانی در مورد ایمنی عرضه مواد غذایی می شود، متفاوت است.

هرگونه انگیزه، ترکیب رژیم های مختلف محدود می تواند چالش برانگیز باشد، و بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی غذایی نگران این هستند که آیا می توان آنها را در رژیم غذایی گیاهخوار دریافت کرد. این که آیا این نگرانی ها توجیه می شود، بخش عمده ای از مواد غذایی که به آنها آلرژی دارند، بستگی دارد. به عنوان مثال، لبنیات و تخم مرغ ها در کرایه گیاهان دارویی معمولی حذف می شوند و بسیاری از گیاهان گیاهی سالم و رژیمی متنوع می خورند.

سایر آلرژیهای غذایی، با این حال، برای گیاهخواران بیشتر است. مواد غذایی گیاهی که سبب آلرژی می شوند، تقریبا به منابع پروتئین غیر گوشتی، غذاهای مورد استفاده در دانه ها و میوه ها و سبزیجات تقسیم می شوند، گرچه بعضی غذاها (مانند گندم) به بیش از یک دسته تقسیم می شوند.

در اینجا چیزی است که شما باید در رژیم غذایی خود جایگزین کنید، برخی از غذاهای مجزا را در نظر بگیرید و موانعی را که احتمالا در معرض آن قرار می گیرید، در صورتی که حساسیت به بعضی از غذاهای رایج است.

چگونه برای مقابله با آلرژی به پروتئین ها

شما نیاز به پروتئین برای تعمیر، رشد و توسعه سلول دارید.

متاسفانه، بسیاری از منابع رایج پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری شامل آلرژی هستند - شایع ترین آنها عبارتند از سویا ، گندم (مانند سیتان)، بادام زمینی و آجیل درخت .

بدن شما حدود چهار تا شش اونس پروتئین روزانه برای زنان و شش تا هشت اونس روزانه برای مردان نیاز دارد (هرچند برخی افراد ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین داشته باشند).

این به 45 گرم در روز برای زنان و 55 گرم برای مردان معادل است.

اکثر غذاها، حتی سبزیجات سبز مانند بروکلی و کلم، حاوی حداقل مقدار کمی از پروتئین هستند. اما برخی از غذاها - گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی، حبوبات و بعضی غلات - منابع بسیار متراکم تر از دیگران هستند. پروتئین یکی از شایع ترین نگرانی های اولیه بسیاری از مردم در شروع یک رژیم غذایی گیاهی است، اما در واقع، نیازهای پروتئین بدن شما به طور کلی با منابع گیاهی آسان است.

Francis Moore Lappé در نسخه ی 20th Anniversary of his book رژیم غذایی برای یک سیاره ی کوچک ادعا کرد که به طور کلی، افرادی که غذای کافی از کالری مصرف می کنند فقط در پروتئین کمبود دارند اگر رژیم غذایی آنها به شدت وابسته به چند غذای کم پروتئین باشد . این تغییر نکرده است اکثر مردم، حتی گیاهخواران، حتی بدون درنظر گرفتن این موضوع، از نیازهای پروتئین خود رنج می برند.

با این حال، چندین آلرژن شایع معمولا به عنوان پروتئین های گیاهی مورد استفاده قرار می گیرند که مورد توجه خاصی هستند.

سویا، به شکل توفو و تمپه، یک گیاه دارویی است. شما آن را در سوپ سبزیجات بسته بندی شده، میله های جایگزین غذا، وعده های یخ زده، و به عنوان "آجیل سویا" یا "کره ی سویا" غنی از پروتئین خواهید یافت. اگر شما به سویا آلرژی دارید، ممکن است پروتئین کافی دریافت کنید، اما لازم است مطمئن شوید که وعده های غذایی خود را برای به دست آوردن 4 تا 8 اونس پروتئین در روز دارید.

شما همچنین می توانید پیدا کنید که بسیاری از غذاهای آماده گیاهی، به ویژه جایگزین های لبنی، از حد مجاز برخوردار هستند. شما باید از جایگزین های گوشتی که معمولا از سویا ساخته می شود اجتناب کنید (بعضی از گندم ها ساخته شده اند، برچسب ها را چک کنید).

مواد غذایی دیگر که اغلب به عنوان یک جایگزین مستقیم برای گوشت استفاده می شود عبارتند از گندم، به شکل سیتان (گلوتن گندم). گاهی اوقات به عنوان patties به فروش می رسد و در chilis گیاهی استفاده می شود. گندم نیز یک پیوند مشترک در همبرگرهای گیاهی مبتنی بر لوبیا است. علاوه بر این، بادام زمینی و آجیل درختان گاهی اوقات برای ساخت همبرگر گیاهخواری استفاده می شود، اگرچه آنها جایگزین گوشت معمولی نیستند.

اگر شما به یک یا چند منبع پروتئین گیاهی پروتئین با پروتئین آلرژیک دارید، باید نیازهای پروتئین خود را به روشهای دیگر تطبیق دهید.

امارات، قینوئا و تیف به عنوان منابع پروتئین گیاهان دارویی غیر آلرژیک انتخاب می شوند. این سه دانه در آمریکا بسیار شناخته شده نیستند، اما برای رژیم های گیاهی و پروتئین و گلوتن مناسب هستند.

علف کش کل دانه و کوینو نسبتا آسان برای پیدا کردن هستند و ترکیبات ماکارونی کوینو ذرت به طور گسترده در سوپر مارکت های عمده در دسترس هستند. تفت، یک دانه یونانی اتیوپی ممکن است دشوار باشد، اما برخی از فروشگاه های بهداشت مواد غذایی و یا مواد غذایی می توانند آن را ذخیره کنند.

جایگزینی برای آن آلرژی به دانه

دانه ها، به خصوص دانه های جامد، منبع مهمی از کربوهیدرات هستند که بدن شما برای انرژی استفاده می کند. بسیاری از آنها نیز دارای ویتامین B هستند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که بزرگسالان هر روز سه اونس محصولات کامل دانه را مصرف کنند.

با این حال، بسیاری از مردم به دانه های خاص، از جمله (بیشتر) گندم، ذرت و جو، آلرژی دارند. و هنگامی که شما یک گیاهخواری هستید، گزینه های زیادی از غذاهای گیاهی را در دستور العمل ها پیدا می کنید و در رستوران ها بر پایه دانه بندی قرار می گیرند: پاستا، پلو اره، کوسکوس، رزوتو، سوپ با پاستا یا جو، یا کرختی لاتین بر پایه ذرت.

گندم تنها دانه ای است که در میان هورمون های "بزرگ هشت" بیشتر وجود دارد و در رژیم های گیاهی به عنوان منبع غنی و پروتئینی استفاده می شود. پاستا، کاسکو، نان و بسیاری از غلات، از میان غذاهایی است که گیاهخواران مبتلا به آلرژی گندم یا بیماری سلیاک دارند .

با این حال، به طور عمده به دلیل افزایش در افرادی که با این شرایط تشخیص داده می شوند، تقریبا جایگزین هایی در بازار برای تقریبا هر نوع غذای قابل فهم وجود دارد. اکثر سوپرمارکت ها از ماست، غلات و نان بدون گلوتن استفاده می کنند. و هر گونه غذائی که بدون گلوتن برچسب گذاری شده اند نیز برای آلرژی های جو مفید هستند.

از سوی دیگر، ذرت، احتمالا تنها آلرژی ترین غذای غذایی است که با آن زندگی می کند. نه تنها ذرت دانه ای بسیار معمولی است (فکر می کنم: تراشه های ذرت، گلبرگ، ترتیل، و کوفته)، این نیز بسیار شایع است به عنوان یک ماده در غذاهای فرآوری شده.

شربت ذرت، دکستروز و آدامس زانتان تنها چندین ماده مضر از ذرت است. در حقیقت، چون لیستی از غذاهایی که از ذرت تولید می شود، اغلب رشد می کند، لیست کامل آن بسیار دشوار است. و بر خلاف گندم، ذرت با برچسب گذاری قوانین که نیاز به حضور آن به وضوح در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر شده است.

دانه های به اصطلاح "جایگزین"، که در دهه گذشته به طور گسترده ای در دسترس بوده اند، می توانند رژیم غذایی خود را به گونه های بسیار مورد نیاز اضافه کنند. به علاوه امارتان، قینوئا و تفت، شما میتوانید ارزن، سورگوم و ارگاسم را امتحان کنید. برنج یکی دیگر از غلات معمولی است که کمتر آلرژیک است.

آلرژی به میوه ها و سبزیجات آسان تر برای مدیریت

میوه ها و سبزیجات منابع ارزشمندی از مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) و آنتی اکسیدان ها هستند. بدن شما نیاز به مقادیر مختلف ویتامین های مختلف دارد و وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند هر دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزیجات هر روز برای کمک به این مواد مغذی مهم را دریافت کنید.

شایع ترین میوه ها و سبزی های آلرژیک عبارتند از پیاز، کرفس، گوجه فرنگی، سیر، سیب، خربزه و مرکبات.

خوشبختانه، بر خلاف بسیاری از غذاهایی که قبلا ذکر شد، میوه ها و سبزیجات، معمولا "مواد مخفی" در غذاهای فرآوری شده نیستند. به طور کلی، شما آنها را با نام های خود در برچسب ها ذکر می کنید و در غذاهای کمتر از سایر آلرژن ها استفاده می شود.

بزرگترین مشکل افراد در این گروه حساسیت به سبزیجات معطر - پیاز، سیر، کرفس یا سبزیجات مشابه است که برای اضافه کردن طعم به سوپ و سایر غذاهای پخته شده استفاده می شود. این سبزیجات در دستور العمل های بی شماری ظاهر می شوند و در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.

به طور خاص، به احتمال زیاد برای خرید سبزیجات بسته بندی شده، غذای اصلی که به عنوان نه تنها برای سوپ ها، بلکه برای آشپزی دانه ها استفاده می شود، اگر به حساسیت به سبزیجات خاصی حساسیت دارید، دشوار است. سعی کنید خودتان را بسازید تا بتوانید از سبزیجات معطر و طعم دهنده ای که می توانید بخورید استفاده کنید.

در غیر این صورت، فراتر از اجتناب از آلرژن های شما، شما باید از ویتامین ها و مواد معدنی که به ویژه در غذاهایی که نمی توانید بخورید و منابع دیگری از این مواد مغذی پیدا کنید، آگاه باشید. به عنوان مثال، اگر شما نمی توانید سبزیجات سبز برگ سبز بخورید و شما رژیم های گیاهی را دنبال می کنید، ممکن است لازم باشد به خصوص در مورد مصرف آهن خود احتیاط کنید.

برنامه ریزی غذا و بیشتر

اگر از اجتناب از آلرژي هاي شايع در رژيم هاي گياهي جلوگيري کنيد، حداقل وقت و هزينه خود را براي حصول اطمينان از خوردن غذاهاي مختلف و برنامه هاي غذايي خود در نظر بگيريد و به اندازه کافي از مواد مغذي که در غذاهایی که نمی توانید بخورید

شما ممکن است یک لیست از غذاهایی را که می خواهید رژیم غذایی خود را اضافه کنید و یک یا دو هفته یکبار بخورید را امتحان کنید. این یک راه خوب برای کاهش وزن و خوردن دانه های تازه و یا سبزیجات نیست و خود را با سلیقه های جدید تشدید می کند.

برای غذاهایی مانند سویا یا ذرت که تمایل به خوردن یک رژیم گیاهخواری یا آلرژی چندگانه نسبت به غذاهای نسبتا شایع دارند، به شدت در حال کار با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی سالم داشته باشید. این متخصصان ممکن است قادر به توصیف منابع نادیده گرفته شده برای تغذیه خوب باشند، به تعیین منابع ایمن و بدون آلرژی موجود در مکملهای بدن کمک کنند و به برنامه ریزی غذا کمک کنند.

بعضی از متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه تخصص خاصی در زمینه آلرژی و عدم تحمل غذا دارند. با یک گروه حامی آلرژیک محلی یا گروه آلرژی تماس بگیرید تا ببینید آیا توصیه هایی برای یک متخصص در منطقه شما وجود دارد.

> منابع:

> Lappé، فرانسیس مور. رژیم غذایی برای یک سیاره کوچک . نسخه ی 20 سالگی. نیویورک: خانه تصادفی. 1985

> وزارت کشاورزی ایالات متحده MyPyramid.gov: در داخل هرم. منابع اینترنتی 1 ژانویه 2008