چگونگی ورزش سطح کلسترول را بهبود می بخشد

سطح HDL خود را افزایش دهید

اگر کلسترول بالا دارید، ورزش ممکن است به شما در دستیابی به اهداف کلسترول کمک کند. شما ممکن است قبلا دارو مصرف کرده و تغییرات سالم را در رژیم خود داشته باشید. شما ممکن است سیگار را ترک کرده و حتی کیک بلغور جو دوسر را نیز جایگزین کنید. پس چرا همه شما را در حال تمرین می گذرانند؟

شما ممکن است فرض کنید که این به این دلیل است که تمرین باعث از دست دادن وزن بیش از حد می شود که چیزی نیست که شما می خواهید زمانی که کلسترول شما بالا است.

این درست است، اما فقط بخشی از داستان است. حتی اگر شما در حال حاضر وزن سالم داشته باشید، ورزش باید بخشی از برنامه شما برای مدیریت کلسترول باشد.

ورزش و کلسترول

فعالیت بدنی منظم، در میان سایر مزایای آن، تعدادی تاثیر مثبت بر کلسترول شما دارد. یک مزیت عمده این است که ورزش می تواند به میزان قابل توجهی سطح تری گلیسیرید خود را کاهش دهد، که یک شکل از چربی است که در جریان خون شما حرکت می کند.

درست همانطور که ورزش بدن شما را چرب می کند، چربی را در رگ ها نیز می سوزاند. فعالیت بدنی طولانی مدت هورمون هایی مانند اپینفرین را تحریک می کند تا تری گلیسیرید را برای برطرف کردن نیازهای انرژی برطرف کند. این اغلب اولین و تأثیر افراطی است که میتواند در افراد مبتلا به مشکل کلسترول داشته باشد.

تمرینات منظم همچنین می تواند سطح HDL ، "کلسترول خوب" را در خون شما افزایش دهد. HDL برای بدن مفید است زیرا قادر است کلسترول را از دیواره های شریانی خارج کند و به کبد آسیب برساند و از ایجاد انسداد پلاک، یک علت شایع در حمله قلبی محافظت کند.

به همین دلیل سطح HDL شما یک شماره کلسترول است که شما واقعا می خواهید افزایش یابد. سطح بالای HDL نیز به نظر می رسد با دست کم با سطوح پایین تری گلیسیرید همراه باشد.

در نهایت، کار کردن به شما کمک می کند که هر پوند اضافی را ریختید. این می تواند کلسترول کل شما را کاهش دهد، از جمله LDL ("کلسترول بد").

LDL چیزهایی است که در دیواره های شريانی ایجاد می شود که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود. اما به یاد داشته باشید، حتی اگر برنامه ورزشی شما هرگز به کاهش وزن منجر نمی شود، یا حتی اگر وزن خود را از دست ندهید، در ابتدا، تحقیقات نشان می دهد که تمرین می تواند خبر خوبی در بازدید بعدی دکتر شما باشد.

چقدر ورزش نیاز به بهبود کلسترول دارد؟

تمرین نیازی به انجام وظیفه بزرگ نیست؛ تمرینات روزانه کمتر از یک ساعت می تواند تفاوت قابل توجهی داشته باشد. یک مطالعه که در آن نتایج حاصل از 25 مطالعه قبلی نشان داده شده است نشان می دهد هنگامی که بیش از 700 فرد برای 40 دقیقه در روز به مدت 40 دقیقه تمرین می کردند، دستاوردهای HDL آنها به اندازه کافی قابل توجه بود تا خطر بیماری کلیوی در هر 5 تا 7 درصد کاهش یابد.

در این مطالعه مشابه که در دانشگاه توکیو انجام شد، حداقل زمان صرف تمرین هر هفته که مورد نیاز برای تغییر سطح HDL بود، 120 دقیقه بود. در هر تمرین 40 دقیقه، این به این معنی است که شما فقط باید هر روز سه روز تمرین کنید تا تغییرات را ببینید.

در حقیقت، محققان دریافتند که کار کردن برای 40 دقیقه کامل، مهمتر از اینکه چه میزان و یا چه میزان مشارکتکنندگان کار را سخت کردهاند. در حالی که تمرینات روزانه بهترین هستند، در طول دوازده روز از وقت خود راضی نیست.

فقط مطمئن شوید که حداقل 30 تا 40 دقیقه تمرین در هر تمرین داشته باشید یا آنها را به مدت یک ساعت یا بیشتر گسترش دهید تا نتایج حتی بهتر را دریافت کنید.

چه نوع ورزش باید انجام شود؟

هنگام انتخاب فعالیت خود، مجبور نیستید ضبط سرعت و قدرت را از بین ببرید. از آنجا که تمرین باید بخشی از روال منظم شما باشد، مهم است که یک فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و با آن روبرو خواهید شد. رقص، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و حتی باغبانی شدید - هر چیزی که ضربان قلب را افزایش می دهد، می تواند راهی عالی برای لذت بردن از زمان ورزش شما باشد. اگر شما با یک فعالیت خسته شدید، فقط به چیز دیگری تغییر دهید.

مهم است که شما حرکت می کنید و در حال حرکت هستید. به یاد داشته باشید، شدت تمرین تا زمانی که تمرین انجام می دهید مهم نیست. به عبارت دیگر، شما 30+ دقیقه در روز مفید است، آیا شما آنها را صرف پریدن از طریق موانع و یا پیاده روی سگ. بنابراین، کاری را که شما به طور مرتب لذت می برید انجام دهید.

چگونه می توانم نتایج را ببینم؟

در بسیاری از مطالعات، به اندازه 12 هفته طول کشید تا میزان HDL و کاهش شدید تری گلیسیرید افزایش یابد. مهمترین نتایج در سایر اقدامات مانند LDL پس از 20 هفته یا بیشتر زمانی که کاهش قابل توجه وزن رخ داده بود دیده شد.

در مطالعاتی که فرکانس تمرین بسیار کم بود (سه تا چهار بار در هفته به جای 5 تا 6 بار در هفته)، چند هفته طول کشید تا نتایج را ببینند. بنابراین، در حالی که شما مجبور نیستید که تمرین روزانه را انجام دهید، انجام این کار به نتایج سریعتر در قرعه کشی بعدی خود منجر خواهد شد.

در اینجا یک نکته نهایی برای انجام این کار است: حداقل یک مطالعه نشان داد که اثر ورزش در افراد بالای 200 کلسترول (220 یا بیشتر) سریعتر و بیشتر بود. این بدان معنی است که شما فکر می کنید بدتر است، بیشتر از اینکه بتوانید حرکت کنید.

_منابع:

_{تمرینات ورزشی هوازی بر روی سطح سرمی بالا کلسترول لیپوپروتئین کلسترول: یک متاآنالیز. " اره مدرسه Med . 2007؛ 28؛ 167 (10): 999-1008.}

_{مايسنر م، حقيقت R، Boverhof R و همكاران. ورزش باعث افزایش گردش خون کلسترول در موش می شود. علوم پزشکی در ورزش Exer 2010؛ 42: 1460-1468.}

_{ویلند KR، Feeney LA، Tomayko EJ، و همکاران. تأثیر تمرین تمرینات استقامتی بر نشانگرهای جذب و سنتز کلسترول. Phyol Res 2009؛ 58: 545-552.}