10 چیز برای متوقف کردن انجام اگر شما می خواهید به زندگی طولانی تر

کدام رفتارها را می خورند؟

تعدادی از چیزهایی که می توانید انجام دهید به منظور کاهش ساعت زیستی خود و طولانی شدن آن، یعنی اینکه آیا در 20 یا 30 سالگی خود هستید، تا 60، 70 و بعد از آن وجود دارد، انجام دهید. در واقع، تحقیقات نشان داده است که برای ایجاد عادات سالم، دیر نیست.

اما در مورد چیزهایی که ممکن است به نام طول عمر خود را متوقف کنی، چیست؟

1 -

توقف غذا را به طور عمده پردازش کنید

یکی از تغییرات عمده تغذیه ای که در بیش از 30 سال گذشته در بسیاری از کشورها اتفاق افتاده، تغییر در مصرف غذاهای فرآوری شده است. همراه با پردازش، افزایش سدیم اضافه شده، چربی اشباع شده، قند بیشتر و فیبر کمتر است. نتیجه؟ بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا ، سرطان و دیابت.

به عنوان مثال، موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند مصرف بیش از 2300 میلی گرم (کمتر از 2،4 گرم) سدیم در روز برای افراد سالخورده و سایر افراد دارای شرایط بهداشتی خاص مانند فشار خون بالا باشد. با این حال، در نظرسنجی از بیش از 7،000 آمریکایی، مرکز کنترل بیماری (CDC) دریافت مردم به طور متوسط ​​مصرف 3300 میلی گرم سدیم در روز را مصرف می کند. اکثر نمک از رستوران و غذاهای راحت مانند غذاهای پخته شده، گوشت خرد شده و سوپ می آید.

بدن شما به نفع شماست و سعی کنید غذای "تمیز" بیشتری بخورید، از جمله مواد غذایی با فیبر زیاد (که به طول عمر بیشتر مرتبط هستند) و سایر مواد تشکیل دهنده ای که خریداری می کنید و خودتان آماده می کنید. اگر زمان کوتاهی دارید (و چه کسی نیستید)، در دسته های بزرگ آشپزی کنید یا در هنگام مشاهده محتوای سدیم و قند روی برچسب روی سالاد آماده و سایر سبزیجات تازه یا یخ زده بپزد.

2 -

سیگار نکش

اگر سیگاری هستید، می دانید چقدر سخت می تواند ترک کند، اما در اینجا برخی از الهام بخش است: NIH می گوید مصرف دخانیات به عنوان قابل پیشگیری ترین علت مرگ است. برخی برآوردها نشان می دهند که سیگار کشیدن می تواند یک دهه زندگی را از بین ببرد.

این که آیا شما ترک ترک بوقلمون یا فریاد زدن عادت خود را، بدن خود را شگفت آور آمرزش است؛ فشار خون و گردش خون به زودی پس از خروج بهبود می یابد و خطر ابتلا به سرطان هر ساله پس از آن کاهش می یابد. در نظر داشته باشید که اعضای خانواده شما نیز از داشتن مشروبات الکلی شما در معرض تهدید قرار می گیرند زیرا دیگر به دود خطرناک دست دوم دست نمی یابند. شما جوانتر هم خواهید شد.

3 -

توقف نشستن هنوز

اگر احساس نمیکنید وقت لازم برای تمرین داشته باشید، این را در نظر داشته باشید: ممکن است نیازی به حداقل 30 دقیقه در روز، پنج بار یا بیشتر در هفته، برای افزایش عمر خود نداشته باشید. مطالعه ای که در سال 2011 در The Lancet منتشر شد و عادت های فعالیت بیش از 416،000 مرد و زن در تایوان را در بر داشت، دریافت که تنها 15 دقیقه ورزش شدید متوسط ​​در هر روز به افراد کمک می کند سه سال بیشتر زندگی می کنند. افزایش طول عمر افراد به مدت چهارده سال عمر طولانی تر برای رسیدن به آستانه 30 دقیقه در روز افزایش می یابد. نتایج حاکی از آن است که حتی افرادی با مشکلات بهداشتی مانند بیماری های قلبی عروقی و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند، از طریق فعالیت های خود هیچ پوند را از دست نمی دهند.

پیاده روی صریح یکی از تمرینات "شدت متوسط" است که در تحقیقات تایوانی ذکر شده است. ممکن است مجبور شوید تلاش آگاهانه ای برای کار کردن در روزمره خود داشته باشید، اما 15 دقیقه فعالیت برای سه سال دیگر زندگی به نظر می رسد مانند یک معامله طول عمر.

4 -

توقف خرابکاری

خشم می تواند عواقب سختی برای آزاد شدن باشد، به ویژه اگر شما در خشم خود احساس توجیه کنید. شاید بهترین سوال را از خودتان بپرسید این است که آیا کورتیزول ارزش دارد؟ سطوح این هورمون استرس هنگامی که شما تحت فشار قرار می دهید یا عصبانی هستید، تاثیرات منفی روی قلب، متابولیسم و ​​سیستم ایمنی بدن می گذارید. کورتیزول بالا در تعدادی از مطالعات با مرگ و میر بیشتر همراه است.

5 -

متوقف نگه داشتن خودت

استقرار اجتماعی می تواند یک تقویت کننده طول عمر مفید باشد، که عمدتا با کمک به استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می باشد. روابط خوب شما را قوی نگه می دارد، در حالی که روابط بد می تواند شما را در یک حالت منفی از ذهن ترک کند و شما را در معرض افسردگی و حتی حملات قلبی قرار دهد .

در صورتی که احساس خستگی می کنید، متولد شدن متصل می تواند یک فرد دشوار باشد، فردی را که نزدیک به شما بوده است، از دست داده یا زندگی دور از خانواده و دوستان تان را ادامه دهد. راه هایی وجود دارد که مجددا با افراد جدیدی آشنا شوید حتی اگر شما در یک شهر جدید هستید، از جمله مشارکت داوطلبانه و رسیدن به دیگران با علاقه های مشابه از طریق شبکه هایی مانند گروه های تجاری و باشگاه های کتاب.

6 -

متوقف کردن فکر که فقط تعداد زیادی تغییر می کند

جابجایی، تغییرات رادیکال در شیوه زندگی ممکن است الهام بخش باشد، اما آنها همچنین می توانند خیلی دلهره آور باشند - و به همین علت - برای مرگ ملل عادی. دفعه بعد که تصمیم گرفتید غذا بخورید یا تمرین بیشتری انجام دهید، سعی کنید با کمترین تلاش کنید. سعی کنید فقط یک تغییر کوچک را در یک زمان انتخاب کنید، مانند صعود 10 دقیقه صبح زود برای نجات یک ناهار سالم برای کار کردن، به جای یک زندگی سالم برای زندگی. همانطور که در بالا نشان داده شده است، تمرینات حتی ممکن است هر روز از فعالیت های کوتاه مدت نیز سود برساند.

تغییرات کوچک می تواند تحت رادار خود شما پرواز کند، در طول زمان با اضافه کردن مزایای بزرگ بدون ایجاد تنش در دنیای شلوغ خود. سازگاری مهم تر از یک حرکت کوتاه مدت است. علاوه بر این، نگاه کردن به آنچه که در حال حاضر در روزمرگی شما کار می کند، می تواند به شما کمک کند احساس انرژی و انگیزه ای برای نیشگون گرفتن کمی بیشتر در جهت سالم داشته باشید.

7 -

توقف ترساندن (یا انکار) نگه داشتن شما از سالم نگه داشتن

از ویژگی های شخصیتی که می تواند طول عمر شما را تحت تأثیر قرار دهد، وجدان به طور پیوسته به عنوان یکی از مهمترین، شاید مهم ترین، رتبه بندی می شود. چرا؟ خوب، افراد با وجدان تمایل دارند که رفتارهای سالم مانند غذا خوردن، تمرین و مشاوره پزشکان را دنبال کنند، در حالی که اجتناب از رفتارهای پر خطر مانند سیگار کشیدن و رانندگی بیش از حد سریع است.

با این حال، در مورد سلامت خود نگران نباشید وگرنه وظایف و دقت لازم را نداشته باشید، یک ویژگی که ممکن است با احساسات منفی مثل اضطراب، خشم، و افسردگی مرتبط باشد. یک مثال ساده ممکن است یک فرد نابارور نگران باشد که او ممکن است سرطان داشته باشد و از بدتر شدن بدتر به دکترش بیاید. در مقابل، فرد وجدان ممکن است هنوز نگران باشد، اما می شود نمایش داده شود یا آزمایش شود، در مورد بیماری یاد می گیرد، و به موقع درمان می شود.

8 -

توقف تقلب خواب شب شما

مقدار خواب شما می تواند بر طول عمر خود تاثیر بگذارد، و نه فقط به این دلیل که یک راننده خواب آلود در معرض خطر تصادف خودرو است. در مطالعات اپیدمیولوژیک ، خواب بیش از حد کم (کمتر از شش ساعت) و یا به طور قابل توجهی بیشتر (بیش از نه ساعت) نشان داده شده است که افراد را در معرض خطر بیشتر مرگ است. کیفیت زندگی نیز در خط است: یک خواب شبانه می تواند به شما در کنار استرس، افسردگی و بیماری های قلبی کمک کند.

شما می توانید یاد بگیرید که سریعتر به خواب بروید و اقداماتی را انجام دهید که می تواند کمک کند، مانند نگه داشتن اتاق خواب خود در تاریکی و حواس پرتی، و داشتن درجه حرارت در طرف سرد. تمرینات تمرکز می تواند مرحله را برای یک شب آرام بخوابد و دستگاه صدای ارزان قیمت می تواند برای صداهای آرامش بخش کمک کند. اگر هنوز به خواب رفتن یا خوابیدن مشغول هستید، برای کمک بیشتر به پزشک خود مراجعه کنید.

9 -

استرس را متوقف کنید

استرس مانند خشم، بدن شما را خراب می کند و در واقع زندگی شما را کوتاه می کند. با تلاش برای کاهش استرس، می توانید سلامت خود را در دراز مدت و کیفیت زندگی بهبود بخشید.

مجله و یا نوشتن در یک دفتر خاطرات، تفکر (تمرین با مزایای طول عمر چندگانه) و یادگیری برای استراحت روش های شگفت انگیز برای استرس است. کار کردن فقط چند دقیقه مدیتیشن روزانه حتی در میز کارتان می تواند مغز شما را از اضطراب و تنش نیازمند کند.

10 -

متقاعد کردن (یا سرزنش) ژن هایتان را متوقف کنید

داشتن والدین، پدربزرگ و مادربزرگ یا سایر اعضای خانواده شما در دهه نود و نود و نه سالگی زندگی شما را به خود مشغول می کند، اما ممکن است بیش از حد به آن تاریخچه خانواده تکیه کنید. مطالعات انجام شده در مورد دوقلوها در اسکاندیناوی، نشان می دهد که ژنتیک تنها حدود یک سوم از پتانسیل طول عمر شما را مسئول می داند.

این، البته، خبر خوب برای کسانی از ما است که آن استثنایی است. عوامل محیطی و شیوه زندگی مانند رژیم غذایی، چقدر تمرینات را دریافت می کنید (چه محققان عوامل خطر قابل تغییر را می سنجند)، آیا شما در معرض مواد سمی در محل کار هستید، چقدر استرس دارید، چقدر وظیفه دارید درمورد آزمایشات و آزمایش های پزشکی و حتی قدرت از روابط اجتماعی شما همه نقش مهمی در سرعت رشد و سرعت زندگی شما دارند. علاوه بر این، چرا در مورد ژنتیک تمرکز می کنید که شما نمی توانید کنترل کنید، زمانی که عوامل شما می تواند از توجه شما به نفع شما باشد؟

_منابع:

_{صفحه سن: خواب شب بخیر. مؤسسه ملی اطلاعات برگه پیری.}

_{آنتونیو Terracciano و همکاران پیش بینی کننده شخصیت از طول عمر: فعالیت، ثبات احساسی، و وجدان. Psychosom Med. 2008 ژوئیه؛ 70 (6): 621-627.}

_{کارلوس آگوستو Monteiroa1a و همکاران. افزایش مصرف مواد غذایی فوق العاده و احتمالا تاثیر بر سلامت انسان: شواهدی از برزیل. تغذیه سلامت عمومی؛ 2011 14: pp 5-13.}

_{سدیم رژیم غذایی. مؤسسه ملی بهداشت اطلاعات عمومی.}

_{جین E. Ferrie و همکاران. یک مطالعه آینده پژوهی تغییر مدت خواب: انجمن های مرگ و میر در گروه دوم وایت هال II. خواب 2007؛ 30 (12): 1659-1666.}