لوبیا را بردارید
کمبود آهن شایع ترین علت کمبود تغذیه ای در جهان است. کمبود آهن می تواند باعث کم خونی و تاخیر شناختی (یادگیری) در کودکان شود. کم خونی می تواند از خفیف تا شدید باشد، گاهی اوقات نیاز به انتقال خون دارد. برای اکثر مردم، کلید جلوگیری از کمبود آهن، اطمینان از مقدار کافی آهن در رژیم غذایی است.
آهن به دو شکل می باشد: آهن هام (از گوشت) و غیرهم آهن. آهن هیم بهتر جذب شده از آهن غيرهم است که باعث می شود رطوبت توصیه شده (RDA) برای آهن تقريبا 2 برابر در گياهخواران بيشتر باشد. با وجود این گیاهخواران که یک رژیم غذایی متنوع می خورند، خطر ابتلا به کم خونی کمبود آهن وجود ندارد . پس از بلوغ، زنان به علت خونریزی قاعدگی، RDA بالاتری دارند.
ما چند غذای غنی از آهن را بررسی خواهیم کرد. کبد در این لیست گنجانده نشده است. گرچه منبع خوبی از آهن است، اما در کلسترول نیز بالاست. برخی از این ها ممکن است شما قبلا بدانید آهن موجود است، اما برخی ممکن است شما را متعجب کنند.
1 -
گوشتما بیش از گوشت گاو صحبت می کنیم. مرغ، گوسفند، گوشت خوک و بوقلمون نیز منابع خوبی از آهن هستند. گوشت حاوی heme آهن است که برای جذب بدن آسان تر است، به این معنی که بیشتر از این مواد غذایی از آهن دریافت می کنید. منابع نان گوشت گاو توصیه می شود.
خوردن گوشت نیست؟ بدون نگرانی، گزینه های اضافی وجود دارد.
2 -
خرگوشمیگو، کرفس، و صدف ها همان گوشت همه را به عنوان گوشت، به معنی آن است که به راحتی جذب می شود.
به شدت گیاهخواری؟ بدون نگرانی، گزینه های بیشتری به دست می آیند برای گیاهخواران و وگان ها گزینه های زیادی وجود دارد.
3 -
توفوتوفو یک منبع عالی از پروتئین با مقدار خوب آهن است. اجتناب از توفو با اضافه کردن کلسیم به عنوان این می تواند جذب آهن را کاهش دهد.
4 -
لوبیاعلاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، لوبیا (از جمله لوبیای پینتو، لوبیا سیاه، عدس و کلیه) نیز منبع خوبی از آهن هستند.
5 -
کلم بروکلی و بوخ چویهنگامی که آن را به آهن است، بروکلی و bok choya rea فوق العاده سبزیجات. علاوه بر داشتن منبع خوب آهن، آنها حاوی ویتامین C هستند که به بدن کمک می کند تا آهن را از رژیم غذایی خود جذب کند.
6 -
سبزیجاتسبزیجات چندگانه منبع خوبی از آهن هستند، از جمله سبزیجات سبز برگ؛ لوبیا سبز؛ و گوجه فرنگی. آب گوجه فرنگی یکی از معدودی از آهن است.
7 -
میوه های خشکبله، زردآلو، هلو، آلو و کشمش در آنها آهن دارند. آنها همچنین یک میان وعده خوشمزه می کنند. آب گوجه فرنگی مشابه آب گوجه فرنگی به شما اجازه می دهد که آهن خود را بنوشید.
8 -
آجیلاکثر آجیل ها، از جمله آجیل، فندق، پسته، و بادام دارای آهن هستند. بنابراین، انگشت شماری را به عنوان یک میان وعده غذایی مغذی بخورید. شاید برای یک بار کمی بیشتر آهن را در چند میوه خشک مخلوط کنید.
9 -
دانه کدو تنبلدانه های کدو خام، که همچنین pepitas نامیده می شوند، منبع گیاهی بزرگ آهن هستند. اگر قصد دارید آنها را بخورید، از گرمای بیش از حد اجتناب کنید زیرا ممکن است میزان آهن در آنها کاهش یابد. استفاده از آنها را به عنوان یک سس سالاد استفاده کنید.
10 -
نان و غلاتدر ایالات متحده و دیگر کشورها، آرد با ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن تقویت می شود. شما می توانید این محصولات را با دیدن آرد غنی شده در لیست مواد تشکیل دهنده شناسایی کنید. این شامل غذاهایی مانند نان، غلات، ماکارونی و سایر غلات می شود. به طور کلی، غلات سبوس دار در آنها آهن بیشتری نسبت به سایر غلات دارند.
11 -
میوه هااگر چه آنها از لحاظ فنی حاوی آهن نیستند، میوه های غنی از ویتامین C (پرتقال، لیمو، لیمو، هندوانه، کیوی) به شما کمک می کنند آهن را از رژیم غذایی خود بهتر جذب کنید. بنابراین، آنها را با غذاهای غنی از آهن خود برای نتیجه بهتر قرار دهید.
منبع:
مؤسسات ملی بهداشت. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ دسترسی به 2015/08/18