5 غذا که باعث تقویت خوب HDL کلسترول می شود

برای LDL کم و قوی HDL، کشف کنید که چه غذاهایی باید بخورید

شما احتمالا شنیده اید که انواع غذاهای سرخ شده از هر نوع، روغن های هیدروژنه شده و محصولات لبنی پر از چربی، بمب های کلسترول هستند که بهتر است از آنها اجتناب شود و نه فقط کسانی که میزان کلسترول را تماشا می کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که هر کس این غذاها را محدود کند، زیرا حاوی چربی های ترانس و اشباع، نوع بدی است که کلسترول LDL را افزایش می دهد و باعث ایجاد پلاک در شریان ها می شود.

اما در مورد چربی های به اصطلاح "سالم" چیست؟ آیا واقعا چنین چیزی وجود دارد؟

چربی های سالم

در یک کلام، کاملا. درست همانطور که گزینه هایی وجود دارد که کلسترول بد را افزایش می دهد، سوپرفوفی های قلب سالم وجود دارد که به طور طبیعی HDL (نوع "خوب") کلسترول را افزایش می دهند و LDL پایین تر، به طور موثر شما را از بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت می کند. غذا در انتهای چنگال شما قدرتمند است. و اگر شما عاشق آووکادو، میوه چرب، خامه ای که سالاد کامل و یا ساندویچ را پر می کند، خوشحال خواهید شد که آن را چربی قوی HDL افزایش دهید!

HDL چیست؟

HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا ، یک فرم محافظتی کلسترول است که کلسترول بد را از مویرگ ها و کبد خارج می کند و می تواند از بدن جدا شود. هنگامی که HDL شما بالا است (60 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر برای هر دو مردان و زنان مطلوب است)، خطر ابتلا به حمله قلبی یا بیماری قلبی کمتر است. هنگامی که HDL شما کم است (برای زنان کمتر از 50 mg / dl، برای مردان کمتر از 40 mg / dl)، شما احتمال حمله قلبی یا بیماری قلبی افزایش می یابد.

1. آووکادو

آووکادو یک منبع عالی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که باعث افزایش HDL و LDL پایین می شود. در یک تحقیق سال 2015 که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، خوردن یک آووکادو در روز در حالی که یک رژیم غذایی با وزن متوسط ​​حاوی 13.5 میلی گرم در دسی لیتر در کلسترول بد یا LDL بود.

چندین اندازه گیری خون نیز در شرکت کنندگان که روزانه یک آووکادو مصرف می کردند، شامل کلسترول تام، تری گلیسیرید، LDL کم چگالی، کلسترول غیر HDL و دیگر موارد بهبود یافته بود.

نکات آماده سازی: آووکادو دارای 235 کالری در هر فنجان (146 گرم) است، بنابراین کنترل بخش کلید است. برای یک ساندویچ "کالیفرنیا" خوشمزه، یک و نیم آووکادو با کاهو، گوجه فرنگی و پیاز را در یک پیتا کامل متوسط، سعی کنید. یک لیمو و یک قاشق غذاخوری از هوموم طعم دهنده (هویج، لیمو یا سیر) را برای یک ضربه اضافه کنید.

2. غذاهای غنی از آنتیاکسیدان

یک مطالعه 2016 در مجله Nutrients نشان داد که یک رژیم غذایی با غلظت آنتی اکسیدانی سطح HDL را در مقایسه با تری گلیسیرید افزایش می دهد. غذاهای آنتی اکسیدان بالا شامل شکلات تیره، انواع توت ها، چغندر، کلوچه بنفش، انگور قرمز، کلم، اسفناج، فلفل قرمز و دیگر میوه ها و سبزیجات عمیقا رنگی است.

نکته آماده سازی: برای صبحانه ای با غنی از آنتی اکسیدان تقویت کننده HDL، سیب زمینی حاوی انواع توت ها، کلم و یا اسفناج، آووکادو و شیر غیر لبنی مانند شیر بادام را امتحان کنید.

3. غذاهای ناسین غنی

اعتقاد بر این است که نیاسین (ویتامین B3) باعث جلوگیری از تولید کلسترول در بدن میشود. گرچه نیاسین در فرم تکمیلی تجویز به نظر می رسد در افزایش HDL بیشتر موثر باشد، ممکن است عوارض جانبی مانند سوزش، خارش و سردرد داشته باشد، بنابراین ممکن است بخواهید ابتدا اضافه کردن مواد غذایی حاوی نیاسین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نیاسین در غلظت های بالا در قارچ کرمینی، پستان مرغ، حبوبات، گوجه فرنگی، کاهوی رومی، نان غنی شده و غلات وجود دارد.

نوشیدنی آماده سازی: قارچ Crimini Sautéed یک مکمل لذت بخش برای هر وعده غذایی است. شما همچنین می توانید آنها را کباب کنید و به عنوان یک پرکننده فوق العاده برای کابوهای مرغ یا غذاهای دریایی استفاده کنید.

4. جو دوسر

مطالعات بی شماری نشان داده است که مصرف منظم از جو در کاهش کلسترول و LDL ("کلسترول بد") کمک می کند، اما کلسترول HDL شما را پایین نمی آورد.

نکته آماده سازی: اضافه کردن دارچین زمین و ½ اونس گردو (7 نیمه خرد شده) یک صبحانه ی بلغور جو دوتایی را حتی بیشتر قلب سالم می سازد.

5. ماهی چرب

تحقیقات 2014 منتشر شده در مجله PLoS One نشان داد که رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی ماهی، به خصوص ماهی های چرب، باعث افزایش اندازه ذرات HDL می شود که ممکن است باعث بهبود کلسترول در سراسر بدن شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، به خصوص انواع مختلفی که حاوی چربی های امگا 3 هستند مانند ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا و شاه ماهی. خدمت 3.5 اونس پخته شده است.

نکات آماده سازی: پوسته بادام خرد شده اضافه می کند، حتی بیشتر، امگا 3 به هر وعده غذایی ماهی.

در نظر داشته باشید که تغییرات تغذیه ای با انتخاب شیوه زندگی برای سطوح کلسترول سالم همراه است. تمرین هوازی، کاهش وزن و اجتناب از سیگار کشیدن باعث افزایش سطح کلسترول HDL می شود . به یاد داشته باشید که چندین تغییر کوچک می توانند به نتایج بزرگ اضافه شوند.

> منابع:

> Andon، Mark B.، Anderson، James W. State of the Art Reviews: اتصال ویتامین و کلسترول: 10 سال بعد، مجله آمریکایی سبک زندگی پزشکی 2008 2: 51-57.

> اثرات کل دانه، ماهی و بلبرین بر روی پروفایل متابولیک سرم و فعالیت های پروتئین انتقال لیپید: یک آزمایش تصادفی. PLoS یکی . 2014 فوریه.

> کیم ک، Vance TM چون OK. ظرفیت کل آنتی اکسیدانی از رژیم غذایی و مکمل ها در مقایسه با خونریزی کمتر در بزرگسالان ایالات متحده همراه است. مواد مغذی ژانویه 2016

> لی وانگ، پیتر ل.وردی، جنیفر آلفرد فلمینگ، آلیسون م. هیل، پنی م. کریس اترتون. اثر یک رژیم غذایی چربی متوسط ​​با و بدون آووکادو بر تعداد ذرات لیپوپروتئین، اندازه و زیرکلاسهای آن در بزرگسالان اضافه وزن و چاق: یک مطالعه تصادفی شده، کنترل شده. مجله انجمن قلب آمریکا. 2015 ژانویه

> توصیه های رژیم غذایی و شیوه زندگی انجمن قلب آمریکا. 2015 اوت.

> کارکنان درمانگاه Mayo. نیاسین می تواند کلسترول خوب را افزایش دهد. 2014 اوت.