اگر شما مثل من هستید، لیستی از مواد غذایی با فیبر بالا را می بینید و فکر می کنید: «چطور باید به یاد بسپارم که فیبر بالا چیست و چه چیزی نیست؟» به روح سادگی، من چهار راهبرد اساسی را ارائه می دهم که شما می تواند هر روز برای افزایش مصرف فیبرهای رژیمی استفاده کند.
برو سبز
و نارنجی، قرمز و سفید برای آن موضوع. شما ممکن است فکر کنید که مقدار عادی سبزیجات را بخورید، اما آیا شما تمایل به خوردن یکسان - بروکلی، هویج و فلفل دارید؟
سبزیجات یک منبع فوق العاده فیبر هستند. هرچند که بیشتر انواع، ترکیب ترکیبات فیبر محلول و غیر محلول بهتر است ، هر دو به حفظ مدفوع کمک می کنند، اما هنوز نرم است. این ریتم بهتر از حذف را تشویق می کند. شاخه ای از سبزیجات مانند آتریشو، کلم، کلوچه و انواع لوبیا را کشف و کشف کنید. سوپ های سبزیجات یک راه عالی برای تجربه انواع جدید سبزیجات هستند.
تغییر به ترکیب بهار
سالاد معمولی آمریکایی از یک کاه کیک کیک یخی با چند تکه ای از هویج و چند قطعه گوجه فرنگی قطعه ای کمی از فایبر گریز است. تغییرات در بسته بندی مواد غذایی باعث شده است که لوکس از ترکیب سالاد یک گزینه مقرون به صرفه باشد. علاوه بر داشتن فیبر بیشتر از کاه کیک یخی، یک ترکیب بهار از سالاد و دیگر سبزیجات برگ سبب ترکیب طبیعی تر فیبر محلول و غیرحلال می شود.
میوه با هر وعده غذایی داشته باشید
فراتر از نیمی از گریپ فروت با صبحانه فکر کنید.
همانطور که شما با سبزیجات انجام می دهید، در مورد انتخاب میوه ها به نوع و رنگ متنوع بروید. آزمایش با سالاد میوه گرمسیری انبه، پاپایا، کیوی و آناناس. مخلوط توت های یخ زده را با غلات یا شیرینی خودتان مخلوط کنید. میوه خشک شده یک میان وعده آسان، خوشمزه و قابل حمل است (اما با توجه به سطح شکر بالاتر، بخش های خود را کوچک نگه دارید).
بعضی از گلابی ها یا سیب ها را به عنوان یک ظرف سفارشی با شام یا به عنوان یک دسر قابل تحسین بخورید.
برخی از دانه های مفید را بدانید
Flaxseed این دانه های زیبا از دانه های کارامل است که از گیاه کتان استفاده می شود. هنگامی که زمین، دانه کتان می دهد ترکیب فوق العاده فیبر محلول و غیر محلول است. این نیز یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به نظر می رسد در کاهش التهاب مفید باشد. همه چیز که شما نیاز دارید، یک قهوه جوش کوچک و چند ثانیه برای خرد کردن برخی از دانه های کتان است. Flaxseed دارای عطر و طعم دلپذیر و نادری است که هنگامی که با غلات غرق می شود، عالی است. دانه کتان دانه زمستانه نیز می تواند به مواد پخته شده و کوکی ها افزوده شود و فیبر را بدون تاثیر بر طعم اضافه می کند. مهم است که هنگام خوردن دانه کتان، یک لیوان آب بنوشید. آب باعث تخریب و خرد شدن دانه های زمینی می شود، فرایندی که حجم و نرمی آن را به مدفوع اضافه می کند و از این رو برای هر دو بیماری اسهال و مشکلات یبوست مفید می باشد .
دانه های چیا دانه های آن گیاه معروف به مورد جدید، ChiaPet است. دانه های چیا قبل از استفاده باید قبل از استفاده استفاده شوند، اما برای هضم مطلوب باید قبل از خیس شدن باشند. دانه های چیا همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین منبع خوبی از فیبر هستند. شما به راحتی می توانید دانه های چای را به کوکی ها اضافه کنید، آنها را به یک پودینگ اضافه کنید، یا آنها را بر روی سالاد بپاشید.
توجه داشته باشید: اگر IBS دارید، لازم نیست از فیبر نگران باشید! فقط مطمئن شوید که فیبر بیشتری به تدریج اضافه کنید تا خطر ابتلا به افزایش گاز و نفخ کاهش یابد. همچنین ممکن است شما با مواد غذایی حاوی فیبر محلول ، بهتر از فیبرهای غیرحلال باشید.