شما شنیده اید که باید ماهی بیشتری بخورید زیرا این امر برای قلب شما مناسب است. اما شما همچنین ممکن است نگران جیوه و آلاینده های دیگر باشید. مصرف کننده آگاه برای سلامتی چه کاری انجام می دهد؟ در اینجا پایین پایین در ماهی: چقدر غذا خوردن، چگونگی اجتناب از جیوه و سایر سموم و اینکه آیا باید مکمل ماهی را مصرف کنید.
ماهی برای سلامت قلب
ماهی های چرب یا چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خاویاری و ساردین یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 ممکن است باعث التهاب، کاهش پلاک در شریان ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد مبتلا به بیماری قلبی شود.
آیا مکمل امگا 3 به عنوان ماهی مناسب است؟
امگا 3 یک شکل منحصر به فرد از مواد مغذی شناخته شده به عنوان "ضروری" است، به این معنی است که شما باید آنها را از غذا یا قرص مکمل به دست آورید. بدن شما نمی تواند مواد مغذی را از دیگر چربی ها، کربوهیدرات ها یا پروتئین ها ایجاد کند. امگا 3 در غذاهایی که ما می خوریم بسیار رایج نیست و بیشتر در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شود.
اگر از ماهی لذت نمی برید، می توانید یک مکمل را انتخاب کنید. در حالی که به طور کلی بهتر است مواد مغذی را از غذا دریافت کنید، بهتر است روغن ماهی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید تا اینکه از آن استفاده نکنید. اگر این بدان معنی است که مصرف مکمل، برای آن (اما قبل از آن با پزشک مشورت کنید). تحقیقات کنونی نشان می دهد که آنها به عنوان منابع غذایی مناسب برای شما هستند.
چقدر امگا 3 ضروری است؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند ماهی بخورد دو بار در هفته.
در صورت مصرف مکمل یا گرفتن امگا -3 از طریق غذاهای غنی شده، روزانه 500 میلی گرم در روز - معادل دو وعده ماهی ماهی چرب در هفته بگیرید. قبل از شروع این یا هر مکمل دیگر، با پزشک خود مشورت کنید. بعضی از داروها، مانند بتا بلوکر ، تخلیه کننده خون و دیورتیک ها می توانند با روغن ماهی ارتباط برقرار کنند.
فراتر از ماهی و روغن ماهی، اسیدهای امگا 3 به شکل گیاهی وجود دارد. به عنوان مثال، تعداد انگشت شماری از گردو، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در کلم بروکلی یا یک قاشق غذاخوری از دانه کتان بر روی غلات صبحانه، راه خوبی برای گرفتن امگا 3 در رژیم غذایی شما است.
جیوه در ماهی
عطارد یک عنصر طبیعی است اما همچنین یک محصول جانبی از آلودگی است. در مقدار بالا، مصرف جیوه می تواند مشکلات عصبی را ایجاد کند. تمام ماهی ها و غذاهای دریایی حاوی مقداری جیوه هستند. بنابراین در هنگام خوردن ماهی و غذاهای دریایی به طور کامل نمی توان از جیوه جلوگیری کرد، شما می توانید انتخاب های جیوه پایین تر را انجام دهید. کارشناسان توصیه می کنند ماهی ها را با بالاترین میزان جیوه (به ویژه اگر شما یک زن باردار، پرستار یا کسی که می تواند باردار یا یک کودک باشد) اجتناب کنید و ماهی و غذاهای دریایی دارای جیوه پایین تر مصرف کنید.
| ماهی کم جیوه | ماهی عجیب و غریب |
| میگو، کنسرو ماهی تن، ماهی قزل آلا و کلوچه | ماهی خال مخالی، کوسه، ماهی شمشیر و ماهی تلخ ماهی |
| ساردین ها و anchovies | گوجه فرنگی آلبالو دارای جیوه بیشتری نسبت به تن صدف است. |
غذاهای دریایی نیز مانند سایر مواد غذایی حیوانی می توانند آلاینده های اضافی را نیز داشته باشند: دیوکسین ها و بیفنیل های پلی کربنات (PCBs)، اگرچه محققان تغذیه معتقدند که مزیت خوردن ماهی و غذاهای دریایی به مراتب بیش از هرگونه خطر بالقوه مصرف PCB است.
خوردن ماهی در حین بارداری
EPA و FDA در سال 2014 گزارش دادند که توصیه می شود که این سه گروه از مردم باید ماهی های کم جیوه بیشتری مصرف کنند: زنان باردار و شیرده، زنان که ممکن است باردار باشند، بچه های کوچک. آنها دریافتند که زنان باردار به اندازه کافی غذا خوردن ندارند و بنابراین امگا 3 را که برای رشد مغز جنین بسیار مهم است، به اندازه کافی مصرف نمی کنند. گزارش EPA-FDA توصیه می کند که زنان باردار بین 8 تا 12 اونس ماهی های کم جیوه هر هفته بخورند.
ماهی قزل آلا وحشی
بحث در مورد ماهی های وحشی و غیر مزارع، به خصوص ماهی قزل آلا، بحث قابل توجهی است. طرفداران ماهی وحشی معتقدند که ماهی های وحشی، مانند ماهی قزل آلا وحشی، آلوده PCB کمتر از همتایان کشاورزی خود دارند.
طرفداران ماهی های زراعی، به خصوص ماهی قزل آلا ساحلی اقیانوس هندسی، خاطرنشان می کنند که ماهی های گیاهی به مقدار زیادی و گاهی اوقات DHA و EPA امگا -3 نسبت به ماهی قزل آلا وحشی دارند.
به عنوان یک مصرف کننده مهم است بدانید که حتی این ادعا ممکن است تغییر کند به این ترتیب که تولید کنندگان ماهی وحشی و ماهی وحشی روش های تغذیه و جمع آوری خود را برای تقاضای مصرف کنندگان تغییر می دهند. در نهایت، منافع هر دو ماهی مزرعه و وحشی در هنگام محافظت از سلامت شما خطر بیشتری را به خطر می اندازد.
> منابع:
> مشاوره EPA-FDA در مورد جیوه در ماهی و صید ماهی
> گزارش علمی کمیته مشورتی دستورالعمل رژیم غذایی سال 2015، ضمیمه E-2.38.
> هریس، W.، و همکاران. مقایسه اثرات ماهی و کپسول روغن ماهی بر روی اسید چرب امگا -3 در سلول های خونی و فسفولیپید پلاسما. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، جلد. 86، شماره 6، 1621-1625، دسامبر 2007.
> Massaro M.، و همکاران. اسیدهای چرب امگا 3، التهاب و آنژیوژنز: مکانیسم پایه ای از اثرات محافظتی ماهی و روغن ماهی است. سلول مولی بیلی. 2010 فوریه 25؛ 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian، D. و همکاران. مصرف ماهی، آلودگی و سلامت انسان: ارزیابی خطرات و مزایای JAMA. 2006؛ 296 (15): 1885-1899.
> کیسه ها، F. "از کارشناس" از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد سوال کنید.
> آنچه شما باید بدانید در مورد جیوه در ماهی و صید ماهی. آژانس حفاظت از محیط زیست. مقیاس EPA.