منوی شما برای ناهار امروز چه خبر است؟ اگر بیشتر افراد را دوست داشته باشید، احتمالا چیزی را سریع خواهید برد و یا همان غذای ناهار قدیمی را که همیشه بخورید، به ارمغان می آورید. این که آیا شما تصمیم به غذا خوردن یا ناهار از خانه می کنید، چندین گزینه سالم و راحت در دسترس است تا تغییرات در رژیم غذایی کم گلیسمی (GI) کمی ساده تر انجام شود.
سوپ
سوپ ها یک گزینه عالی برای ناهار هستند. نه تنها میتوانید سوپ را در بیشتر منوها بیرون بیاورید، اما شما میتوانید به راحتی یک نوشیدنی بزرگ از سوپ را در آخر هفتهها بپزید و بعضی قسمتهای آن را برای نگهداری برای بعد ذخیره کنید. سوپ را در بسته های یک فنجان در کیسه های جداگانه یخ بزنید تا باز شدن و گرم کردن راحت تر شود. همه شما باید انجام دهید این است که یک کیسه را در صبح و ناهار بکشید، آن را در یک ظرف غذای مایکروویو نگه دارید تا گرم شود.
عدس، سبزی، منیزرتون، مرغ با ماکارونی کامل گندم یا برنج قهوه ای و سوپ نخود فرنگی بسیار خوب هستند. شما می خواهید برای جلوگیری از سوپ بر اساس کرم به دلیل مقدار بالای کالری و اشباع چربی خود را. این به خصوص در صورتی است که شما سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارید چون خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی بالاتر است .
سالاد
سالاد ، بسته به آنچه که در آنها قرار داده اید، انتخاب بسیار سالم است. با یک کاهو متراکم مواد مغذی، مانند یک ترکیب بهار یا اسفناج، و شمع بر روی سبزیهای انتخابی خود، شروع کنید.
در حالی که کاه کیک یخ زده دارای GI بالا نیست، مزایای تغذیه ای بسیار کمی برای خوردن آن وجود دارد. شما می توانید ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی زیادی را با جایگزینی اسفناج یا کاهو سبز تیره دیگر جایگزین کنید. گوجه فرنگی، خیار، فلفل، قارچ، کلم بروکلی و هویج برای ظروف سفالی مناسب است.
شما می خواهید برای محدود کردن پنیر، بیکن بیکن و گردو، که دارای چربی بالا هستند. احساس می کنید که میوه های خرد شده مانند پرتقال، گریپ فروت، سیب یا انواع توت ها، مرغ کبابی، آجیل و لوبیا یا حبوبات برای پروتئین، کرم و شیرینی اضافه کنید.
سس سالاد نیز مهم است که در هنگام ساخت یا سفارش یک سالاد فکر کنید. با یک مخلوط ساده از روغن زیتون و سرکه بلوزیک برای مخلوط کردن سالاد خود به جای یک بطری حاوی چربی بالا، سس قند بالا استفاده کنید. یا حتی بهتر، شما به راحتی می توانید ساندویچ خود را با مواد تازه مانند لیمو، سیر و پرتقال بسازید. نیاز به ایده دارید؟ مرکز آشپزی مرکز تغذیه PCOS را بررسی کنید.
ساندویچ
ساندویچ ها به راحتی در خانه ساخته شده و به کار می روند یا در دلفی های محلی یافت می شوند، گزینه های شاخص گلیسمی پایین را فراهم می کنند. شما باید رولها یا نان سفید را برای 100٪ گندم کامل یا نان خالی بچرخانید. سعی کنید پنیر و ژامبون، که گوشت بسیار لاغر، یا بوقلمون و پنیر، یا سالاد طوقه یا تخم مرغ است. احساس راحتی کنید تا ساندویچ خود را با کاهو، گوجه فرنگی و سایر سبزیجات بارگیری کنید، در صورت موجود بودن. به جای یک کیسه تراشه، میوه یا سبزیجات بریزید، یک فنجان سوپ یا یک سالاد کنار بگذارید. کره بادام زمینی سنتی و ژله را با استفاده از میوه های تازه برش مانند گیلاس یا توت فرنگی در جای ژل ایجاد کنید.
تعطیلات شام
آمادگی ناهار خود را در خانه پیش از زمان، یک جایگزین عالی برای سفارش در دفتر است. نه تنها غذای سالمتری خواهید داشت، بلکه پول زیادی نیز صرفه جویی خواهید کرد. علاوه بر آوردن بخش هایی از چربی از شامۀ شب گذشته (دوبار دستور غذا برای سرو غذاهای اضافی در طول هفته را دوبار مصرف کنید)، شما همچنین می توانید چند سینه مرغ، کباب یا سوات را در حداقل مقدار روغن، برای هفته استفاده کنید . مرغ را به یک سبزیجات یخ زده و سس سویا اضافه کنید تا برای سرخ شدن سریع سرخ کنید، یا از سس و پنیر کم چرب برای یک Parmesan مرغ پایه استفاده کنید، یا آن را به کرفس خرد شده و آجیل و برخی از مایونز نعناع برای یک سالاد مرغ خوشمزه اضافه کنید.
از پیش برنامه ریزی
این که آیا شما تصمیم می گیرید که در خانه غذا بخورید و یا آن را طبخ کنید، برنامه ریزی کردن وعده های غذایی لازم است. چند دقیقه هر شب برای ناهار سالم خود آماده کنید و آن را برای روز بعد آماده کنید. به این ترتیب، اگر شما صبح روز بعد صبح زود آماده می شوید، ناهار آماده هستند و مجبور نیستید در مورد چیزی ناسالم شام بخورید. اگر قصد دارید غذا بخورید، غذاهای منحصر به فرد را در رستوران های محلی خود بررسی کنید، بنابراین می دانید که چه زمانی باید از آن انتظار داشته باشید.