مبانی تغذیه
پروتئین چیست؟
پروتئین ها یک طبقه از مواد مغذی تشکیل شده از اسیدهای آمینه، مولکول های کوچکتر از کربن، هیدروژن، اکسیژن و اتم های نیتروژن است. این اتم ها در الگوهای مختلف برای ساخت اسیدهای آمینه متفاوت ترکیب می شوند. بعضی از آنها ضروری هستند، زیرا نمی توانند توسط بدن ساخته شوند و باید از طریق رژیم گرفته شوند. اگر همه اجزای شیمیایی لازم در دسترس باشند، می توان آنها را با کبد ساخته شده است.
توابع پروتئین
پروتئین ها دارای انواع مختلفی از توابع بسیار مهم در بدن هستند. اول و مهمتر از همه، پروتئین ها مسئول رشد و نگهداری تمام سلول های بدن و ساختارها، مانند استخوان، عضله، سلول های خونی، پوست و مو هستند. آنها همچنین مولکول اصلی آنزیم ها، پروتئین هایی هستند که به بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن کمک می کنند، از جمله هضم. پروتئین ها نیز در تولید هورمون هایی نظیر انسولین ، هورمون های تیروئید، استروژن و تستوسترون متمرکز هستند .
هنگامی که پروتئین ها را در رژیم غذایی ما می خوریم، معده از اسیدهای گوارشی که فرايند شکستن ساختار شیمیایی را آغاز می کنند، ترشح می کند. هضم در روده کوچک همچنان ادامه دارد و در واقع، اکثریت تجزیه پروتئین اتفاق می افتد. در نهایت، پروتئین ها به ساختار اساسی اسید آمینه باز می گردند تا بتوانند از طریق روده و جریان خون جذب شوند. از آنجا، آنها به کبد می روند که در آن استفاده از اسید آمینه تنظیم شده است.
گاهی اوقات آنها برای تولید پروتئین های مهم در کبد مورد استفاده قرار می گیرند، گاهی اوقات به جاهای دیگر برای استفاده می فرستند.
چقدر پروتئین مورد نیاز است؟
الزامات پروتئین بر اساس سن، جنس و وزن متفاوت است. با این حال، برای زنانی که از سن 19 تا 50 سالگی استفاده می کنند، مصرف پروتئین باید حدود 46 تا 50 گرم در روز باشد.
یک زن باردار یا شیرده نیاز به پروتئین اضافی برای رفع نیازهای روزانه خود دارد. رژیم غذایی سالم PCOS باید حداقل 2 تا 3 وعده پروتئین لاغر را هر روز شامل کند.
منابع غذایی پروتئین
پروتئین در رژیم غذایی ما می تواند از دو منبع مختلف باشد: گیاه (مانند سویا ، آجیل و لوبیا) یا بر اساس حیوانات (مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ). به استثنای سویا، تنها پروتئین های حیوانی حاوی تمام اسید آمینه ضروری در مقادیر کافی می باشند. پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری هستند، اما بعضی از آنها ممکن است در مقادیر کافی برای رعایت الزامات رژیم غذایی ما باشد. اگر مواد غذایی مبتنی بر حیوانات را مصرف نکنید، می توانید انواع مختلف پروتئین های گیاهی را ترکیب کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ای که نیاز دارید را دریافت کنید.
پروتئین حیوانی در چربی های اشباع شده بالاتر است، بنابراین این نوع پروتئین ها باید محدود باشند. پروتئین های ناز شامل مرغ و بوقلمون بدون پوست، گوشت گاو با چربی خالی و ماهی، پخته یا کبابی شده اند. لوبیا و آجیل همچنین انتخاب خوبی از پروتئین های گیاهی است. آزمایش با غلات مانند کینو و کاسا که در پروتئین زیاد است. لبنیات، به ویژه شیر و ماست حاوی پروتئین هستند، همچنین دارای شاخص گلیسمی بالا هستند.
مصرف این غذاها را در حد اعتدال.
این روزها بسیاری از گزینه ها برای پروتئین های نازک در دسترس هستند. بوقلمون ترکیه و سفیدپوستان تخم مرغ می توانند یک صبحانه خوشمزه ایجاد کنند . ساندویچ بوقلمون با پنیر کم چرب، گوجه فرنگی و کاهو می تواند یک ناهار عالی باشد. فقط سس خردل عسل را به جای سس مایونز امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که مقدار آماده سازی نیز همین طور است، مرغ لاغر یک انتخاب عالی است، اما آن را انتخاب کنید به جای کبابی یا پخته شده به جای سرخ شده. با کمی اندیشه پیش از زمان، می توانید انتخاب کنید که انتخاب های خوشمزه پروتئینی مناسب برای شما باشد.
به روز شده توسط آنجلا Grassi، MS، RDN