بهترین تمرین برای چهارچوب قوی

چهارگوشه (یا چهارگوشه) چهار عضلات واقع در جلو ران را توصیف می کند. آنها با هم همسو می شوند تا به راحتی (یا بلند کردن) کمر و گسترش (یا صاف کردن) زانو کمک کنند. چهارساعت اغلب ضعیف می شود پس از آسیب پایدار و یا عمل جراحی بر پایه یا ران انجام می شود. به همین دلیل مهم است که یاد بگیریم چگونه این گروه عضلانی را برای بهبود کامل تقویت کنیم.

افراد مبتلا به شرایط خاص اغلب ضعف چهارگانه را نشان می دهند. این شرایط ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سندرم استافیلوکوکوئید است
• سندرم اصطکاک باند الیوتیوبالی
• تاندونیت پاتلا یا تاندونیز

به طور معمول، یک منطقه خاص از quad خود را called پاسخی medialis obliqus (VMO) ممکن است ضعیف یا مهار می شود از قراردادن به درستی در این شرایط. PT شما می تواند به شما برای انجام این تمرینات چهارگانه با تمرکز ویژه بر روی VMO برای حداکثر اثر نشان دهد.

بعضی از تمرینات تقویت کننده چهارم، تمرکز روی مفصل زانو شما را ایجاد می کنند. درمانگر فیزیک شما می تواند راه هایی برای به حداقل رساندن استرس مشترک را در حالی که هنوز تقویت quadriceps خود را نشان می دهد. قبل از شروع این یا هر تمرین دیگر، مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید.

راست صعود می کند

ورزش صاف کردن راست (SLR) یک روش ساده برای دریافت عضلات چهارگانه شما است. در اینجا این است که چگونه SLR انجام می شود.

• روی یک سطح صاف دراز بکشید
• زانو پای راست خود را (که بر روی آن عمل نمی شود) را به زاویه 90 درجه خم کنید و پای خود را روی سطح پا نگه دارید. پای راست خود را بدون خم شدن زانو نگه دارید.
• با عقب انداختن عضلات ران جلو، به آرامی پا را به اندازه 12 اینچ از کف بکشید. پنج ثانیه نگه دارید
• به آرامی پای خود را به زمین بگذارید. آرامش و تکرار 10 تا 15 بار.

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشند

زانو پا بلند باید در طول این تمرین مستمر باقی بماند. کاملا مستقیم تمرکز بر بلند کردن با استفاده از عضلات در جلوی مفصل گردن خود را. این تمرین را می توان با قرار دادن یک وزن دو یا سه پوند روی مچ پا خود، قبل از بلند کردن و یا قرار دادن یک نوار مقاومت در اطراف هر دو مچ پا، به چالش کشید.

قطعه قطعه قطعه

تمرین کوتاه قوس چهارگانه (SAQ) یک راه عالی برای تمرکز واقعی بر روی عضلات چهارگوشه ای شما است. در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید:

• دروغ در پشت خود و استفاده از یک رول یا بسکتبال حوله کاغذی کوچک برای حرکت زانو خود را.
• زانو زانو خود را به آرامی راست کنید تا اینکه تمام راه درست باشد.
• عضله چهارم را تکان دهید و آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پا را پایین بیاور.
• تکرار برای 15 تکرار

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشند

اطمینان حاصل کنید که پا را در حالت آرام و پایدار بلند کنید و پایین بیاورید و اطمینان حاصل کنید که پشت زانوی شما در برابر تقویت قرار دارد. هنگامی که زانوی شما به طور کامل راست است، سعی کنید چهار درجه خود را بپوشانید و زانوی خود را درست کنید. شما همچنین می توانید این تمرین را با اضافه کردن یک وزن دو یا سه پوند کوچک به مچ پا خود را به چالش کشیدن.

دیوار اسلاید

ورزش اسلاید دیوار کار گروه های عضلانی چندگانه از جمله quads، glutes، و عضلات گوساله است. در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید:

• پشت سر خود را به پشت در برابر دیوار و پاهایتان تقسیم کنید.
• زانوهای خود را به آرامی خم کنید، تا زانوهای خود را به زاویه 45 درجه بچرخانید. (بیش از این خم نکنید، زیرا باعث افزایش فشار روی زانو می شود.) این موقعیت را برای پنج ثانیه نگه دارید.
• زانوهای خود را به آرامی با کشیدن دیوار به سمت راست بکشید تا کاملا صاف و صاف باشد.
• مراحل فوق را 10 بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید، اگر احساس درد و یا مشکل با این تمرین را احساس کنید، متوقف شوید.

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشند

اطمینان حاصل کنید که پایین آمدن و بلند کردن خود را در یک راه آهسته و صاف. اطمینان حاصل کنید که کم نیستید؛ انجام این کار ممکن است فشار و فشار بیش از حد را در زانو خود قرار دهید. پیچ خوردن بیش از حد کم نیز می تواند مشکل را برای افزایش به عقب. در حالی که شما اسلاید دیوار را بر روی دو دمبل قرار می دهید می توانید تمرین را به چالش کشید.

فرمت ترمینال زانو

زانوی ترمینال (TKE) یک راه ساده و موثر برای تقویت چهارگوشه خود در موقعیت ایستاده است. TKE یک تمرین کاربردی محسوب می شود، به عنوان quads شما کار خواهد کرد در حالی که حمایت از وزن بدن خود را.

برای انجام تمرین تقویت زانوی ترمینال، ابتدا باید از گروه فیزیکدانتان مانند گروه Theraband از یک گروه مقاومت استفاده کنید. هنگامی که یک گروه دارید، باید برای شروع تمرین آماده باشید. در اینجا چگونگی انجام آن:

• باند مقاومت خود را در اطراف یک پایدار قرار دهید و آن را در اطراف ارتفاع زانو قرار دهید. (پای میز یک جای خوب است).
• گام به حلقه با پایه ای که می خواهید تمرین کنید.
• با لنز مقاومت در اطراف زانوی خود، نقطه پایانی را لمس کنید و زانو کمی خم شود.
• زانو خود را به آرامی بالا ببرید و تنش را در باند قرار دهید. باند مقاومت باید مقاومت کند، همانطور که سعی می کنید کاملا زانو بزنید.
• هنگامی که زانوی شما راست است و باند دارای تنش است، موقعیت را برای سه ثانیه نگه دارید.
• به آرامی زانوی خود را کمی بار دیگر بشویید.
• تمرین را برای 15 تکرار تکرار کنید.

چگونه می توان TKE مانند یک نرم افزار را انجام داد

هنگام انجام تمرین تقویت زانوی پایانی، مطمئن باشید که به حالت آرام و مداوم حرکت کنید. اطمینان حاصل کنید که زانو به طور مستقیم بر روی انگشتان پا حرکت می کند؛ این نباید از حرکت هواپیما بر روی انگشتان شما جدا شود. انجام این کار می تواند فشار بیش از حد روی زانو شما ایجاد کند.

شما می توانید TKE را با قرار دادن پد فوم کوچک زیر پای پای خود را به چالش کشیدن. شما می توانید این کار را با انجام یک تمرین تعادل انجام دهید در حالیکه تنها روی یک پا ایستاده اید.

کلمه ای از

کار کردن برای حفظ چهارگوشه خود قوی می تواند به شما کمک کند تا تحرک را به حداکثر برسانید و خطر آسیب بیش از حد در ورزش را کاهش دهد. با PT خود چک کنید و یاد بگیرید که کدام یک از چهار تمرین شما باید انجام شود.

> منبع:

_{Powers، C. etal. "استرس مفصل پاتلوفمورال در طول تمرینات وزن و تحمل وزن چهار جانبه". JOSPT، 44 (5) مه 2014. 320-327.}