رژیم غذایی DASH می تواند بیشتر از فشار خون است
اگر شما یا یکی از عزیزان دارای فشار خون بالا هستید ، احتمال دارد از رژیم غذایی DASH شنیده باشید. DASH به معنای رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون است، بنابراین حس می کند که کاهش فشار خون بالا قصد اصلی آن است.
اما رژیم غذایی DASH می تواند بیش از کاهش فشار خون پایین باشد: مطالعات نشان داده اند که برای کاهش وزن، جلوگیری و کنترل دیابت و کاهش سطح کلسترول بالا موثر است.
رژیم DASH چیست؟
رژیم DASH که توسط موسسه ملی بهداشت (NIH) تهیه شده است، یک رژیم غذایی با کنترل کالری است که برای فراوانی از میوه ها و سبزیجات و نیز مصرف روزانه غلات کامل، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی و مقدار محدود از شیرینی و چربی.
تعداد مشخصی از وعده ها بستگی به میزان کالری مورد نیاز برای هر روز دارد. در اینجا مقادیر کلی بارورهای روزانه در این رژیم غذایی است:
- میوه: 4 تا 5
- سبزیجات: 4 تا 5
- لبنیات: 2 تا 3 چربی کم یا غیر چرب
- دانه ها: 7 تا 8 (حداقل نیمی از آنها باید کل دانه باشد)
- گوشت / ماهی: 2 (گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی)
- چربی ها / روغن: 2 تا 3
- لوبیا / آجیل / دانه: 4 تا 5 (هفتگی)
- شیرینی ها: 2 تا 4 (در هفته)
هدف طبق NIH این است که مصرف چربی های سدیم، اشباع شده، کل چربی ها و کربوهیدرات ها را با کلاه های زیر محدود کنید:
- سدیم: 2300 میلی گرم (یا 1500 میلی گرم بسته به نیازهای بهداشتی شما؛ سطح پایین برای افرادی که در معرض خطر بالای فشار خون هستند توصیه می شود)
- چربی اشباع شده : 6٪
- کل چربی: 27٪
- کربوهیدرات: 55٪
کلسترول و DASH
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم DASH در کاهش فشار خون موثر است. در واقع، NIH می گوید که رژیم غذایی می تواند فشار خون را فقط 14 روز کاهش دهد.
علاوه بر بهبود فشار خون، رژیم غذایی DASH نیز در کمک به افراد برای کاهش وزن و کاهش تری گلیسیرید و VLDL ( لیپوپروتئینهای بسیار کم تراکم ) موثر است.
گزارش های ایالات متحده و جهان، رژیم غذایی DASH را به عنوان بهترین رژیم غذایی برای چندین سال در ردیف قرار داده است.
تعدادی از اجزای رژیم غذایی DASH به سطح کلسترول بهبود یافته مرتبط شده اند: تعداد زیادی فیبر - در این مورد از میوه ها و سبزیجات، دانه های کامل، آجیل و لوبیا؛ خوردن ماهی و کاهش گوشت گوسفند؛ محدود کردن شیرینی و کربوهیدرات های تصفیه شده.
جالب توجه است، مطالعه سال 2015 یک نسخه با چربی بیشتر از رژیم DASH با رژیم غذایی منظم DASH را مقایسه کرد و دریافت که در حالی که هر دو نسخه LDL و کلسترول را بهبود داده بودند، نسخه با چربی بالا نیز HDL (کلسترول خوب) را افزایش داد.
شروع شدن
قبل از شروع رژیم غذایی DASH یا ایجاد تغییرات غذایی دیگر، با پزشک خود صحبت کنید. او باید بر روی شماره های کلسترول خود نگاه داشته و ارزیابی کند که تغییرات تغذیه ای برای شما تاثیر می گذارد.
و به یاد داشته باشید، تغییرات کوچک می تواند تفاوت ایجاد کند. اگر آماده نباشید به طور کامل به رژیم غذایی DASH بپیوندید، سعی کنید یکی یا دو تغییر (مانند افزایش مصرف میوه و سبزی خود را با اضافه کردن یک قطعه میوه یا سبزیجات برای هر وعده غذایی و تنقلات خود) .
منابع:
آزادبخت، ل.، P. ميرميران، علي اسماعيل زاده، ت. عزيزی، فريدون عزيزی. "اثرات مفید یک رویکرد رژیم غذایی برای توقف برنامه غذا خوردن پرفشاری خون بر ویژگی های سندرم متابولیک". مراقبت از دیابت 28 (2005): 2823-31.
Fung، TT، SE Chiuve، ML McCullough، KM Rexrode، G. Logroscino و FB Hu. "پیوستن به رژیم غذایی سبک DASH و خطر بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی در زنان". بایگانی پزشکی داخلی. 168: 7 (2008): 713-20.
میلر، ER، TP Erlinger، و LJ Appel. "تأثیر مواد مغذی بر فشار خون و لیپید: بررسی تجربیات DASH و OmniHeart". گزارش های مربوط به آترواسکلروز . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek، E.، FM کیسه، WM Vollmer، GA بری، ER میلر، P. Lin، NM Karanjal، M. Most-Windhauser، TJ مور، JF Swain، CW. Bales و MA Proscha. "تاثیرات روی لیپید خون فشار خون پایین رژیم غذایی: روش های رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) دادگاه." مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 74: 1 (2001): 80-89.
صبح بخیر، TK رژیم های غذایی با پنیر با چربی بالا، گوشت چربی بالا و یا کربوهیدرات بر روی شاخص های خطرناک قلبی عروقی در زنان یائسه دارای اضافه وزن: یک آزمایش متقاطع تصادفی. مجله آمریکایی تغذیه بالینی 2015، 2015؛ 102 (3): 573-81.
راهنمای شما برای کاهش فشار خون با DASH. Nhlbi.nih.gov. 2006. موسسه ملی ریه و خون قلب. 27 اوت 2008.