تمرینات فیزیوتراپی برای منیسک زانو

اگر منیسک زانو داشته باشید، ممکن است از یک برنامه تمرین فیزیکی برای بهبود زانو استفاده کنید. کار با یک درمانگر فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند تا حداکثر حرکات و قدرت زانو را به دست آورید و می توانید به سطح مطلوب فعالیت خود بازگردید. تحقیقات حتی نشان می دهد که شرکت در PT برای آسیب دیدگی منیسک ممکن است به شما در جلوگیری از جراحی زانو کمک کند.

PT شما ممکن است از شرایط و درمان های مختلفی برای کنترل درد یا زانو خود استفاده کند یا اینکه عضلات اطراف زانوی خود را متوقف کند و از مفصل حمایت کند. تمرینات باید بعد از یک پارگی منیسک جزء اصلی برنامه توانبخشی زانو شما باشد. تمرینات فیزیوتراپی در کلینیک، و به عنوان بخشی از برنامه تمرین خانگی، می تواند به شما کمک کند تا از آسیب دیدگی منیسک خود به طور کامل بازی کنید.

اما کدام تمرین برای شرایط خاص شما مناسب است؟ تنها راه بدست آوردن این است که با PT خود کار کنید. او می تواند تمرین های مناسب را برای شرایط خاص خود تجویز کند.

در اینجا یک برنامه تمرینی نمونه است که ممکن است برای آسیب زانو منیسک تجویز شود. تمرینات تمرکز بر روی افزایش زانوی حرکت و قدرت و بهبود عملکرد کلی مفصل زانو است. تمرینات نباید هیچ درد اضافی در زانو شما ایجاد شود.

قبل از شروع این، یا هر برنامه تمرین دیگر مینیسک زانو، با پزشک و فیزیوتراپ خود چک کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما امن است.

1 -

محدوده تمرین حرکت حرکت زانو

پارگی منیسک زانوی شما ممکن است موجب کاهش حرکت زانو شما شود. توانایی شما برای خم شدن کامل یا صاف زانو شما ممکن است دردناک باشد یا محدود شود. بازسازی زانوی طبیعی حرکتی بدون درد و بدون درد باید یکی از اهداف توانبخشی شما باشد.

انجام اسلایدهای پاشنه ای یک راه عالی برای بهبود حرکات حرکتی زانو است. (انعطاف پذیری توانایی زانو برای خم شدن کامل است.) برای انجام تمرین اسلاید پاشنه ای، روی پشت خود دروغ بگذارید و سپس پاشنه خود را به سمت پایین بچرخانید و زانو را تا حد ممکن خم کنید. سپس به آرامی پاشنه خود را به عقب به سمت راست زانو اجازه دهید. تمرین را 10 بار تکرار کنید، به آرامی به آرامی حرکت کنید و زانویتان را درست کنید.

برای بهبود زاویه گسترش (صاف کردن) دامنه حرکت، شما می توانید تمرین آویزان مستعد انجام . به سادگی در معده خود با پای خود را در انتهای تخت خود قرار دهید، اجازه دهید گرانش به آهستگی زانوی خود را به عقب براندازد. این موقعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس زانوی خود را خم کنید. 3 بار تکرار کنید

اگر هرگونه تمرین حرکتی باعث افزایش درد زانو شود، با PT خود را متوقف کنید و آن را بررسی کنید.

2 -

ورزشهای چهارگانه ای

عضله quadriceps شما، یا "چهارگانه"، زانو را راست می کند و از مفصل و kneecap شما پشتیبانی می کند. پس از زانو منیزک پاره یا آسیب، فیزیوتراپ شما احتمالا شما را به کار برای بهبود عملکرد چهارگوشه خود را، بنابراین مفصل زانو شما به طور مناسب پشتیبانی می کند.

تمرین برای بهبود چهارگانه شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مجموعه های چهارگانه: در پشت خود را با زانو خود مستقر کنید. حوله کوچکی را زیر زانو قرار دهید. در حالی که سفت کردن عضله چهارگانه خود را، پشت زانوی خود را به داخل حوله فشار دهید. نگه داشتن آن را برای 5 ثانیه، و سپس به آرامی انقباض آزاد. تکرار 10 بار
• تمرین کوتاه کوچه Quad (SAQ) : یک حوله حمام روباز یا توپ فوتبال زیر زانو آسیب دیده خود قرار دهید. چهاردهم خود را تکان دهید و تمام زانویتان را درست کنید. زانو خود را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. تکرار 10 بار
• اسکیت مینی در یک موقعیت تغییر یافته : با پاهای خود را با هم تقسیم کنید، زانوها را به حدود زاویه 45 درجه خم کنید. این موقعیت مچ پا را برای مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی عقب بمانید. تکرار 10 بار

هر وقت آرنج و دقت ورزش را انجام دهید، اگر درد زانو شما افزایش پیدا کند مطمئن شوید که آن را متوقف کنید.

3 -

راست صعود می کند

تحقیقات نشان می دهد که قدرت هیپ می تواند تاثیر مستقیمی در موقعیت زانو داشته باشد. باسن های ضعیف می توانند زانو خود را از هماهنگی مناسب حرکت دهند، بنابراین PT شما ممکن است تمرینات تقویتی جراحی را انجام دهد تا بتواند زانوها را در بهترین حالت ممکن حفظ کند و به این ترتیب استرس را به منیسک شما کاهش دهد.

صاف کردن پای راست یک راه عالی برای بهبود قدرت حرارتی خود برای کمک به زانوی شما است. در اینجا این است که چگونه آنها را انجام می دهید:

1. با زانو آسیب دیده خود را به سمت راست بچرخانید و خم شدن زانو دیگران.
2. عضله چهارم را در پای راست خود بکشید و پا را تا حدود 12 تا 15 اینچ افزایش دهید. اطمینان داشته باشید که همیشه زانو را مستقیما نگه دارید.
3. پای راست خود را تا چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
4. تمرین 15 بار تکرار کنید

شما می توانید صعود مستقیم راست را در موقعیت های مختلف انجام دهید. اگر در حین انجام این کار دروغ می گویی، عضلات Gluteus medius شما کار خواهند کرد و عضله ی بزرگ گلوتاتیماسیموس، عضله ی بزرگ که ران خود را گسترش می دهد، در صورتی کار می کند که مستقیما به بالا بردن پا برسید.

تقویت هیپ همچنین می تواند با تمرینات مفصل ران پیشرفته مانند پل تک پا یا پل های توپ انجام شود. این تمرینات پیشرفته ممکن است به عنوان بخشی از تمرینات تعادل و تمرکز خود برای تمرینات منیسک شما ترکیب شود.

4 -

تعادل و خودپرستی

Proprioception توانایی بدن شما برای درک اینکه در آن محیط اطراف شماست. چقدر فشار بر روی مفصل و چه چیزی عضله است؟ مفاصل و ماهیچه های بدن شما با مغز شما ارتباط برقرار می کنند و به همه چیز می گویند. این خاصیت خاص است

گاهی اوقات پس از آسیب زدن منیسک، ضعف خود را از بین می برد. این ممکن است به دلیل یک دوره بی حرکت شدن پس از آسیب دیدن شما رخ دهد. کار با PT خود را در تمرینات تعادل و تجارب ممکن است جزء مهمی از برنامه توانبخشی خود باشد.

بعضی تمرینات تعادل ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• موضع یک پا (این کار را با چشم خود باز کنید یا بسته کنید)
• کار با هیئت مدیره BAPS
• ایستاده در یک توپ BOSU

تمرینات تعادل و تجارب باید چالش برانگیز باشد، اما در حین انجام آنها همیشه باید همیشه باقی بمانید. اطمینان حاصل کنید که محیطی امن برای ورزش داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که در حین انجام تمرینات تعادل، چیزی برای نگهداری داشته باشید. PT شما یک منبع عالی برای استفاده در حالی است که یادگیری تعادل جدید و تمرینهای ضدافسردگی پس از آسیب منیسک استفاده می شود.

5 -

پیلومتری و آموزش عصبی عضلانی

بعد از چند هفته کار بر روی بازسازی محدوده طبیعی حرکات، قدرت و تعادل، ممکن است زمانی شروع شود که بتوانید توانایی خود را برای اجرای، پرش و زمین درست کنید. این می تواند به شما کمک کند تا به کارهای بالا و فعالیت های ورزشی بازگردید.

Plyometrics یک نوع ورزش است که شامل یادگیری برای پریدن و درست کردن زمین می شود . این می تواند به شما کمک کند استخدام عضلانی عضلانی در اطراف مفصل و زانو خود را بهینه کنید. کار کردن بر روی پیلومتری به عنوان بخشی از توانبخشی منیسک زانو شما می تواند به کاهش استرس و فشار در اطراف زانوی خود در حین پریدن و انجام تمرین های منفرد در حین ورزش کمک کند.

تمرینات پلیمتری و آموزش عصبی عضلانی برای زانو ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• پاپ تک پا
• پرش لنگه
• متقارن پالومتری جانبی

یک نکته مهم هنگام کار بر روی plyometrics برای زانوی خود: هنگام پریدن و فرود، مطمئن باشید که زانو شما در راستای مچ پا قرار دارد. یک قاعده خوب این است که همیشه زانوی خود را بر روی انگشت پا خود نگه دارید تا مطمئن شوید که در حال جابجایی است. PT شما می تواند اطمینان حاصل کند که شما آن را به درستی انجام می دهید.

6 -

دوچرخه سواری

دوچرخه ثابت ممکن است جزء مهمی از برنامه تمرین اسهال منیسک زانو باشد. دوچرخه سواری می تواند مزایای بسیاری داشته باشد از جمله:

• این می تواند طیف حرکت زانو شما را بهبود بخشد
• این می تواند استقامت عضلانی را در پاها بهبود بخشد
• این تمرین بدون وزن است که می تواند تنش و فشار را از طریق زانوی و منیسک مجروح کند.

درمانگر فیزیک شما می تواند به تعیین میزان زمانی که شما باید سوار شوید و مقدار مناسب مقاومت برای شرایط خاص خود را تعیین کنید. به طور کلی، توصیه می شود که برای هر 20 تا 30 دقیقه، چندین هفته هر هفته سوار شوید.

پارگی منیسک می تواند یک آسیب دردناک و ترسناک باشد که می تواند شما را از لذت بردن از کار عادی و فعالیت های تفریحی جلوگیری کند. با کار با دکتر و PT و با مشارکت در یک برنامه ورزشی فعال، می توانید با سرعت و ایمن به سطح مطلوب فعالیت و عملکرد خود بازگردید.

> منبع:

> Katz، JN، etal. جراحی در مقابل Phyiscal درمان برای یک تیر منیسک و استئوآرتریت. NEngl J Med، 2013؛ 368: 1675-84.