دانه های کنجد خیلی بیشتر از آن چیزی است که فقط برای خرد کردن گوشت های همبرگر خود استفاده می کنید - آنها ممکن است برخی از مزایای سلامت قلب را داشته باشند.
دانه کنجد از گیاه کنجد ( Sesamum indicum )، که در مناطق مختلف جهان از جمله هند و آفریقا رشد می کند، می آید. آنها معمولا در غذاهای خاصی یافت می شود که در غذاهای آسیایی و خاورمیانه یافت می شود.
این دانه ها حاوی مواد مغذی شامل پروتئین، منگنز، ویتامین E، چربی های اشباع نشده و فیبر هستند.
مزایای سلامتی دانه های کنجد برای قرن ها شناخته شده است و در پزشکی چینی و هند برای درمان برخی بیماری های پزشکی از جمله عفونت های پوستی، طاسی، و ارتقاء سلامت دندان استفاده می شود. دانه های کنجد، و همچنین مواد تشکیل دهنده فردی موجود در دانه، همچنین در درمان دیابت، بیماری های خاص روده و فشار خون بالا مورد مطالعه قرار گرفته اند. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف دانه های کنجد می تواند به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.
آیا می توان اضافه کردن دانه های کنسرو شده کاهش کلسترول را افزایش داد؟
مطالعات متعددی در مورد اثر دانه های کنجد در سطح لیپید انجام شده است، اما نتایج مخلوط شده اند.
بسیاری از این مطالعات شامل افرادی بودند که سطح کلسترول بالا و / یا بالا بودن تری گلیسیرید داشتند. افرادی که از دانه کنجد برای کنترل چربی های خود استفاده می کنند، از 25 تا 50 گرم دانه های کنجد - یا دانه های دانه ای به یک پودر - روزانه تا دو ماه مصرف می کنند.
از آنجا که دانه های کنجد دارای چربی زیاد هستند، بسیاری از مطالعات به جای افزودن آنها به رژیم غذایی روزانه کالری هایی که به طور معمول در رژیم غذایی با دانه کنجد مصرف می شوند جایگزین شده اند.
در برخی مطالعات، دانه های کنجد به طور معنیداری بر میزان کلسترول و تری گلیسیرید تاثیر نگذاشت. در چند مطالعه دیگر، نشان داده شده است که مصرف روزانه دانه کنجد:
- کلسترول LDL را بین 8 تا 16 درصد کاهش داده است.
- سطح کلی کلسترول را به طور متوسط در حدود 8 درصد کاهش می دهد.
در برخی از این مطالعات، تأثیر کمی مثبت بر کلسترول HDL و تری گلیسیرید وجود داشت اما این اثر معنی دار نبود.
چگونه دانه های کنجد بر کلسترول شما تاثیر می گذارند؟
دانه های کنجد حاوی مقادیر زیادی از مواد سالم هستند که نشان می دهد بر میزان کلسترول و تری گلیسیرید در مطالعات تاثیر می گذارد، از جمله:
- سزیمین: مطالعات نشان داده است که این لیگنان گیاه قادر به جذب کلسترول از روده کوچک و فعالیت پایین تر آنزیم HMG CoA ردوکتاز است که در ساخت کلسترول در بدن دخیل است. یک مطالعه نشان داد که 3/6 میلی گرم از کزیمین پس از دو ماه کاهش LDL را 16 درصد و کلسترول کل را 8 درصد کاهش می دهد.
- اسید آلفا لینولئیک: همچنین به عنوان ALA شناخته شده است، این و دیگر چربی های امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسرید کمک می کند. مطالعات انجام شده در مورد مصرف 3.5 گرم تا 4.5 گرم روغن کنجد در روز تا دو ماه نتایج نشان می دهد امیدوار کننده در کاهش تری گلیسیرید، LDL و کلسترول تام و نیز افزایش کمی HDL.
- فیبر محلول: مواد غذایی حاوی فیبر محلول می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL در خون کمک کند، از طریق جلوگیری از جذب کلسترول به جریان خون.
استفاده از دانه کنجد برای کنترل کلسترول
چند مطالعۀ امیدوار کننده وجود دارد که نشان می دهد دانه های کنجد می توانند سطوح چربی را کاهش دهند. با این حال، مطالعات دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد که دانه های کنجد تاثیر قابل توجهی روی لیپیدهای شما ندارند. بنابراین، حکم هنوز وجود دارد که آیا دانه دانه کنجد می تواند مورد استفاده قرار گیرد برای کمک به کاهش سطح کلسترول بالا و یا تری گلیسیرید و مطالعات بیشتری برای ایجاد این لینک مورد نیاز است.
علیرغم نتایج متفاوتی، دانه های کنجد همچنان غذای خوبی برای رژیم غذایی کاهش کلسترول می باشند زیرا پروتئین، فیبر و چربی های سالم و کم قند هستند.
راه های بسیاری وجود دارد که شامل این دانه ها و روغن های آنها در رژیم غذایی سالم شما باشد، از جمله:
- دانه های کنجد را در هنگام نان و نان تمام دانه هایتان پخت کنید.
- در یک قاشق غذاخوری از این دانه ها در بالای سالاد خود رنده کنید.
- مخلوط کردن دانه های کنجد خود را با گرانولا، آجیل و دانه های دیگر به عنوان یک میان وعده.
- سیب زمینی دانه کنجد را در بالای غذاهای مورد علاقه خود قرار دهید.
- با استفاده از روغن کنجد در آشپزی خود، مانند غذاهای کم سویتی.
با وجود اینکه دانه های کنجد در چربی های سالم بالا هستند، آنها همچنین می توانند کالری زیادی داشته باشند، به ویژه اگر شما آنها را مصرف کنید. بنابراین اگر میخواهید این دانه خوشمزه را در رژیم غذایی رژیم کاهش کلسترول خود قرار دهید، مطمئن شوید که پیگیری میزان مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهید.
> منابع:
> Alipoor B، Haghighian MK، Sadat BE، و همکاران. اثر دانه دانه کنجد بر خصوصیات لیپیدی و وضعیت ردوکس در بیماران مبتلا به هیپرگلیپیدمی. Int J Food Sci Nutri 2012؛ 63: 674-678.
> Haghighian MK، Alipoor B، Sadat BE و همکاران. اثر مکمل دانه دانه کنجد بر پروفایل لیپید و بیومارکرهای استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو. سلامتی Prom Perspect 2014؛ 4: 90-97.
> Mirmiran P، Bahadoran Z، Golzarand و همکاران. ارده (Sesamum indicum) می تواند تری گلیسیرید های سرم و پارامترهای لیپیدی آتروژنیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده. آرچ ایران مد سال 2013؛ 16: 652-656.
> استاندارد طبیعی (2014). کنجد [مونولوگ].