بررسی اجمالی
هنگامی که شما برای اولین بار هر نوع رژیم غذایی را شروع می کنید، معمولا لیستی طولانی از مواد غذایی است که شما از مصرف آنها محدود است. در مورد رژیم غذایی کم چربی چه چیزی در مورد رژیم غذایی کم چرب است؟ انواع غذاها در دسترس شما برای قرار دادن در وعده های غذایی شما. پس از رژیم غذایی برای کاهش کلسترول و تری گلیسیریدید، می توانید طیف وسیعی از غذاها و سلیقه ها را برای لذت بردن از شما - که آیا شما مایل به تهیه یک صبحانه گیاهی یا یک شام الهام گرفته از ایتالیایی است.
هنگام انتخاب مواد غذایی، باید بر مواد غذایی حاوی فیبر محلول ، فیثواسترول ، پروتئین و سایر مواد مغذی تمرکز کنید. علاوه بر این، غذاهایی حاوی چربی های غیر اشباع باید مواد غذایی با مقدار زیاد چربی اشباع یا ترانس را که در حال حاضر در رژیم غذایی شما وجود دارد، جایگزین کنید. اگر شما شروع به رژیم غذایی قلب خود کنید، انواع مختلفی از غذاها باید در فهرست اقلام شما قرار داده شود تا سفر بعدی خود را به فروشگاه مواد غذایی ادامه دهید.
تولید کردن
میوه ها و سبزیجات در لیستی از غذاها قرار دارند که حاوی رژیم غذایی کم چربی شما هستند. نه تنها این مواد غذایی حاوی مواد مغذی هستند، بلکه دارای فیبر بالا و فیثواسترول هستند - دو ماده شیمیایی سالم هستند که می توانند به شما کمک کنند تا سطوح LDL خود را کنترل کنید. هر نوع محصول می تواند در رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:
- برگ سبز - مانند اسفناج، کاهو و کلم بروکلی
- مرکبات - از جمله کیوی، نارنجی و گریپ فروت
- سیب، گلابی و آلو
- انگور
- سبزیجات ریشه - مانند هویج، چغندر، رباباگا
- خیار، کرفس، فلفل
- آووکادوها
غذاهای کامل دانه
غذاهای دانه ای معمولا در فیبر بیشتر از همتایان بیشتری هستند. انواع مختلفی از دانه های موجود در دسترس وجود دارد، بنابراین آن را در غذاهای سالم خود را آزمایش کنید. دانه های شایع تر عبارتند از:
- بلغور
- کوینو
علاوه بر این، بسیاری از انواع پیش ساخته بسته بندی شده، کل گندم یا کل دانه آرد یا برنج وجود دارد که هر دو نیز دارای فیبر بالا هستند، زیرا این محصول در مقایسه با کربوهیدرات ها مانند آرد همه منظوره یا برنج سفید نیست. با این حال، باید مطمئن شوید که بسته های مواد غذایی خود را برای توجه به محتوای فیبر و کل کربوهیدرات ها بررسی کنید، زیرا برخی از دانه های آماده شده ممکن است حاوی قند اضافه شده باشند.
ماهی
ماهی می تواند علاوه بر خوشمزه ای برای رژیم غذایی قلب شما باشد. ماهی ها دارای چربی و کربوهیدرات کم و دارای پروتئین بالا هستند. ماهی هایی که بیشتر در دسترس هستند عبارتند از: هویج، تیلایپیا و کدو. علاوه بر این، برخی از ماهی ها مانند ماهی تن ماهی، ماهی قزل آلا و شاه ماهی حاوی چربی امگا 3، یک نوع چربی سالم هستند که به کاهش سطح تری گلیسرید کمک می کند. هنگام تهیه غذاهای خود، شما باید پخت، کباب کردن، یا ماهی خود را به آرامی بخورید. سرخ کردن ماهی شما کالری و چربی های ناسالم را به وعده های غذایی شما معرفی می کند.
آجیل
آجیل دارای چربی های امگا 3 هستند اما همچنین دارای فیبر و سایر مواد مغذی سالم هستند. با این حال، هر نوع مهره عملا انجام می شود، با این حال، گردو، گردو، بادام و پسته اغلب مصرف می شود. مطالعات نشان داده اند که تقریبا تعداد انگشت شماری از آجیل روزانه می تواند تاثیر مثبتی بر میزان چربی شما داشته باشد.
با این حال، شما نباید بیش از حد کشتی - آجیل همچنین دارای کالری بسیار بالا و می تواند به کمر خود اضافه کنید اگر شما آنها را در اعتدال مصرف نمی کند.
حبوبات
گرچه حبوبات بعضی وقت ها نادیده گرفته می شوند، این پروتئین با پروتئین کم چرب می تواند تاثیر مهمی در رژیم غذایی کاهش دهنده چربی شما داشته باشد. این غذاها نه تنها حاوی مواد مغذی سالم هستند که می توانند سطح چربی خود را در کنترل نگه دارند، بلکه می توانند بسیار پر شوند - جلوگیری از munchies ها پس از خوردن وعده های غذایی خود. غذاهایی که تحت دسته های حبوبات قرار می گیرند عبارتند از:
- نخود
- لوبیا
- برخی از نخود ها
- عدس
اکثر حبوبات طعم نسبتا خنثی دارند، بنابراین آنها را می توان در انواع ظروف، از جمله سوپ ها، سالاد ها، سینه ها، قاشق ها و سبزیجات استفاده کرد.
با این حال، شما باید مراقب باشید که شما به آنها اضافه کنید. اگر چه وسوسه انگیز است، اضافه کردن سس های شیرین یا مواد چرب می تواند مقدار کالری این کالری کم کالری دیگر را افزایش دهد.
پروتئین بدون چربی
بله، شما می توانید گوشت را در یک رژیم غذایی کاهش دهنده چربی مصرف کنید - اما شما باید در مورد نوع گوشتی که شما می خواهید مراقب باشید. پروتئین های ناب، از جمله بوقلمون، سویا یا مرغ، بهترین گزینه برای انتخاب گزینه هایی هستند که در رژیم غذایی شما وجود دارد، زیرا آنها معمولا حاوی چربی های اشباع شده و کالری از پروتئین های fattier هستند. شما حتی می توانید برش گوشت حیوانات را در برخی از وعده های غذایی خود نیز شامل کنید، اما باید قدم هایی برای کاهش هر چربی اضافی از این گوشت ها داشته باشید، زیرا گوشت حیوانات نسبت به سایر انواع پروتئین بیشتر از چربی اشباع است. برخی از راه های کاهش چربی گوشت حیوانات شما عبارتند از:
- انتخاب برش گوشت که هیچ قطعه قابل مشاهده از چربی بر روی آنها ندارد
- قبل از خدمت، هر چربی را روی گوشت چرخان بریزید
- با استفاده از روش های پخت و پز سالم که چربی بیشتری به گوشت خود اضافه نمی کنند. کباب کردن، کباب کردن، یا کباب کردن، همه گزینه های سالم برای آماده کردن گوشت شما هستند.
منابع:
ویتنی EN و SR Rolfes. درک تغذیه، 14 د. Wadsworth Publishing 2015.