اگر دیابت نوع 2 دارید، می دانید که کربوهیدرات مهم است. اگر چه خوردن کربوهیدرات می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها در وعده غذایی می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.
علاوه بر مقدار کربوهیدرات ها، کیفیت کربوهیدرات نیز مهم است. شما می بینید، همه کربوهیدرات ها به طور یکسان ایجاد نمی شوند. کربوهیدرات ساده و پیچیده ای وجود دارد.
و در هر یک از این دسته ها، گزینه هایی وجود دارد که برای شما و سطح قند خون شما بهتر و بدتر است. درک تفاوت بین منابع می تواند به شما کمک کند تا در تعادل خود در خوردن غذا کمک کنید - به شما کمک می کند قند خون خود را در محدوده قابل قبول در حالی که احساس کامل و حفظ وزن سالم است .
کربوهیدرات ساده چیست؟
کربوهیدرات ساده از یک یا دو مولکول شکر تشکیل شده است. به این ترتیب، بدن شما برای دفع آن و جذب آنها (به عنوان گلوکز) در جریان خون، زیاد نیست. به همین دلیل، کربوهیدراتهای ساده قند خون را بسیار سریعتر و معمولا بالاتر از کربوهیدراتهای پیچیده را افزایش می دهند.
قندهای مجزا عبارتند از:
- فروکتوز (به طور طبیعی در میوه یافت می شود و بعضی از غذاهای فرآوری شده به عنوان یک شیرین کننده اضافه می شود) و
- گالاکتوز (در محصولات لبنی یافت می شود)
دو قند شامل:
- لاکتوز (در شیر و سایر محصولات لبنی یافت می شود)
- مالتوز (در برخی از سبزیجات و دانه ها یافت می شود)
کربوهیدرات ساده در غذاهای فرآوری شده مانند قند جدول، آب نبات، شراب و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه یافت می شود. این کربوهیدراتهای ساده اجزای اضافی مانند فیبر، هضم کم آبی را ندارند و ارزش غذایی ندارند. منابع طبیعی کربوهیدراتهای ساده انتخاب غذای سالم هستند که می توانند در یک برنامه غذا در دیابت گنجانده شوند، در حالی که بخش کنترل شده - حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند.
این غذاها عبارتند از: میوه و شیر.
کربوهیدرات های پیچیده چیست؟
کربوهیدرات های پیچیده نشاسته هستند. آنها از زنجیره های طولانی مولکول های شکر ساخته شده اند، که باعث می شود آنها برای مدت بیشتری طول بکشد. از آنجاییکه کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر از کربوهیدراتهای ساده هضم می شوند، اکثر منابع قندهای قهوه را به سرعت به عنوان کربوهیدرات ساده تولید نمی کنند. غذاهائی که در این دسته قرار می گیرند، نشاسته ها هستند مانند حبوبات، دانه ها، نخود فرنگی و سیب زمینی. فیبر غذایی نیز نشاسته محسوب می شود و در سبزیجات غیر غنی شده و غلات کامل یافت می شود.
درست مثل کربوهیدرات ساده، برخی از آنها سالمتر از دیگران هستند.
سالمترین کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که کمتر پردازش شده یا تصفیه شده اند. دانه های کامل (به جای دانه های تصفیه شده)، سبزیجات نشاسته دار، سبزیجات غیر نشاسته ای و حبوبات بهترین کربوهیدرات های پیچیده هستند.
نمونه هایی از این غذاها عبارتند از برنج قهوه ای، کوینو، جو، بلغور، بلغور جو دوسر، دیگر غلات کامل. سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، ذرت و حبوبات (لوبیا، نخود جات) نیز کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
دانه های کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مقدار قابل توجهی از فیبر را به وجود می آورند. فیبر قسمت مهمی از رژیم غذایی شماست : این باعث می شود سطح قند خون خود را از میزان زیاد شدن قند خون بالا نگه دارد، می تواند سطح کلسترول را تنظیم کند و برای سلامت روده اهمیت دارد.
از سوی دیگر، نشاسته های تصفیه شده مانند دانه های تصفیه شده بسیار کم فیبر هستند. آنها ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی را در صورتی که غنی شده اند داشته باشند، اما دانه های طبیعی به طور طبیعی در ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها وجود دارد، زیرا آنها از طریق پردازش از بین رفته اند.
برنامه ریزی غذا با کربوهیدرات ساده و پیچیده
هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود، تمرکز کنید تا بیشتر از کربوهیدرات خود را از منابع طبیعی و کمتر پردازش شده، از جمله میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد، لبنیات و حبوبات، تمرکز کنید. این امر اطمینان حاصل خواهد کرد که شما مواد مغذی پر از فیبر در رژیم غذایی خود را دریافت خواهید کرد که به شما کمک می کند تا میزان قند خون خود را کنترل کرده و به شما احساس قدرت و انرژی می دهید.