عادت غذا خوردن عادت با عصبانیت می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند

اجتناب از ناخوشایند ناهار خوردن شب با این نکات

آیا شما یکی از آن افرادی هستید که " تمام روز غذا بخورید " و سپس بعد از شام تنقلات را تمجید می کنید و هر چیزی را که می خواهید بپزید؟ نگران نباش، شما تنها نیستید باور کنید یا نه، بسیاری از افرادی که در حال تلاش برای رژیم هستند یا غذا می خورند سالمتر از این می شوند. سوال این است که آیا این عادت نتیجه فیزیولوژیکی یا روانی است؟ اگر قند خون شما کم است ، احتمال این است که روانشناختی باشد و عادت کرده است.

این عادت می تواند به وزن و کنترل قند خون شما آسیب برساند. مطالعات نشان داده اند که خوردن اکثر کالری های شما در اواخر شب می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.

چگونه غذا خوردن بیش از حد قبل از تعطیلات وزن و کنترل قند خون؟

خوردن قبل از خواب می تواند خواب را متوقف کند:

خوردن یا نوشیدن بیش از حد قبل از خواب می تواند موجب سوزش در معرض سوزش سر دل و یا حمام شود، بنابراین خواب را مختل می کند. مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند بر قند خون تاثیر منفی داشته و منجر به افزایش سطح هموگلوبین A1c شود . عدم خواب نیز می تواند بر هورمون ها تأثیر بگذارد که احساسات کامل و گرسنگی را تنظیم می کند. خواب کافی برای کاهش هورمون سدیم، لپتین و افزایش هورمون گرسنگی گرلین نشان داده شده است. اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنید و کالری اضافی را مصرف کنید، در نتیجه باعث افزایش وزن می شود.

خوردن شب بخیر می تواند طعم دهنده قند خون:

کربوهیدراتهای اضافی در شب می توانند سبب افزایش قند خون شما شوند.

مقدار قند خون خود را تنظیم کنید، زمانی که شروع به قاعدگی بیش از حد می کنید، دشوار است. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که قند خون ناشتا (صبحانه) برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید بین 80 تا 130 میلی گرم / دسیلیتر باشد. اگر بیدار شدن با اعداد بالاتر از 130mg / dL، ممکن است مفید باشد که مصرف کربوهیدرات خود را در شام یا قبل از خواب کاهش دهید.

چگونه می توان از خوردن غذای شبانه جلوگیری کرد؟

خوردن غذاهای منظم:

یکی از بهترین راه های جلوگیری از خوردن غذا در اواخر شب اجتناب از صرف غذا است . پریدن غذا می تواند شما را در معرض خطر هیپوگلیسمی (قند خون پایین) قرار دهد و همچنین باعث افزایش تمایل به خوردن بعدا شود. هدف از خوردن سه وعده غذایی متعادل و یک میان وعده بعد از ظهر روزانه است . این به شما کمک می کند که در شب احساس گرسنگی کنید. هنگامی که در شب کمتر بخورید، احتمالا در طول روز احساس گرسنگی می کنید. اغلب سخت است که صبحانه بخورید وقتی آخرین وعده های غذایی یا میان وعده های خود را قبل از صعود قرار دادید. با کاهش مصرف در شب، می توانید احساس گرسنگی و آماده شدن برای صبحانه بخورید. مطالعات نشان داده است افرادی که غذاهای صبحانه بزرگتر می خورند می توانند وزن خود و HgbA1c را کاهش دهند. هدف آن صبحانه روزانه است.

حذف مواد غذایی تریگر خود را:

از بینش، از ذهن، درست است؟ اگر غذاهای خاصی را که در شب به سمت آنها حرکت می کنید وجود داشته باشد، آنها را خریداری نکنید. یا آنچه را که در خانه دارید را دور بزنید، یا آنرا پایان دهید و از خرید دوباره آن جلوگیری کنید. اگر آن وجود ندارد، نمی توانید آن را بخورید. آشپزخانه خود را با غذاهای سالم نگه دارید . اگر شما نیاز به یک میان وعده کوچک دارید، می خواهید گزینه های خوبی برای انتخاب داشته باشید.

شکستن عادت خود را با ایجاد یک جدید:

اگر هر شب که بخوابید تلویزیون را تماشا می کنید خودتان را در آشپزخانه می بینید که از طریق کابینت ها می توانید از خواب بیدار شوید تا تلویزیون را در شب تماشا کنید تا زمانی که عادت خود را از بین ببرید یا در اتاق دیگری تماشا کنید. انتخاب یک مکان جدید ممکن است به جلوگیری از میل شما به خوردن کمک کند. هدف از انتخاب مکان ها تا آنجا که ممکن است از آشپزخانه باشد. یک راه عالی برای جلوگیری از خوردن غذا در اواخر شب، انجام تمرینات سبک است پس از شام، برای رفتن به راه رفتن و یا دوچرخه سواری در حالی که گوش دادن به موسیقی است. شما همچنین می توانید برخی از تکنیک های آرامش بخش را امتحان کنید - یک حمام یا یوگا ببرید. تلاش برای انجام فعالیت های جدید مانند خواندن یک مجله، ثبت مجدد یا تماس با یک دوست ممکن است باعث کاهش میل شما شود.

اگر من این چیزها را انجام دادم و هنوز گرسنه هستم؟

شمع و شمع را کنترل کنید:

شاید همه این چیزها را امتحان کرده باشید و همچنان یک میان وعده یا دسر را می خواهید. دسر را به ارزش خود بپردازید و آن را درمان کنید. اگر غذا خوردن دسر را شبانه کنید، شانس این است که از آن لذت ببرید تا آنجا که شما آن را به موقع داشته باشید. یک رویداد از آن را - برای یک بستنی کوچک یک بار در هفته بروید. اگر متوجه شدید که قبل از خواب باید یک درمان کوچک داشته باشید، قصد دارید آن را تا 100 کالری نگه دارید.

• 1 ظرف ماست یونان با کم چرب (شما می توانید آن را یخ زده، بنابراین قوام بستنی است)
• 1 فنجان پودینگ کم چرب
• 1/2 فنجان توت فرنگی یخ زده (میوه یخ زده طول می کشد برای غذا خوردن طولانی و طراوت است)
• 3 فنجان پاپ کورن هوا
• 1/2 فنجان کرم یخ زده
• 1 تکه نان کل نان با یک قاشق چای خوری کره گردو (بادام، بادام زمینی، کاسه ای)
• 1 قطعه میوه تازه (اندازه توپ تنیس)، 1 فنجان توت یا 1 فنجان خربزه

در نظر بگیرید یک متخصص را ببینید

اگر با وزن تمام زندگی خود را ناکام گذاشتهاید و فقط به دلایل عاطفی و یا خوردن استرس نمیتوانید به یک برنامه بپیوندید، شما ممکن است از دیدن فردی که در اصلاح رفتار متخصص است، سود ببرید. یک درمانگر میتواند به شما کمک کند، تشویق و آموزش و پرورش نیاز دارید تا تغییرات طول عمر را ایجاد کنید.

_منابع:

_{Cunningham، Eleese، RDN. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا. متوقف کردن گرایش. http://www.eatright.org/Public/content.aspx؟id=6442469608}

_{Nibbler شبانه - مشاوره بزرگسالان اضافه وزن با نمره نمونه. اقتباس از رژیم شخصیت نوع دکتر Kushner. کپی رایت 2009 رابرت کوشنر، MD. www.eatright.org}

_{لمان، کتی، MA، RD، LD. متخصص تغذیه امروز. سندرم خوردن شبانه. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml}

_{گیبل، اریکا، PhD. نقش خواب در دیابت نوع 2. مجله دیابت پیش بینی.}

_{Copinschi، G، Leprould، R، Spiegal، K. نقش مهم خواب در متابولیسم. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925}