دلایل زیادی برای از دست دادن وزن، کاهش استرس در مفاصل، افزایش سطح انرژی، کاهش فشار خون و چربی ها، بهبود خواب و اعتماد به نفس وجود دارد. از دست دادن وزن نیز در بهبود سطح قند خون بسیار موثر است.
انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که دارای اضافه وزن هستند، حداقل 7 درصد وزن بدن خود را از دست می دهند.
کاهش وزن حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. فکر می کنم انسولین به عنوان یک "دروازه بان" - شغل این است که قند را از جریان خون به سلول ها برای استفاده برای انرژی مصرف کنید. انسولین سلول را باز می کند تا گلوکز را داخل آن قرار دهد. هنگامی که یک فرد دارای اضافه وزن است، چربی مانند دوره مانع عمل می کند و انسولین را از انجام کار خود قطع می کند. به جای قند به سلول ها، در خون باقی می ماند. به همین دلیل است که اغلب ما می گویند افرادی که اضافه وزن دارند مقاوم به انسولین هستند. سلول های آنها قادر به پذیرش شکر موثر نیستند. با کاهش وزن ما می توانیم حساسیت انسولین را بهبود بخشیم و بنابراین قند خون را پایین می آوریم.
آهسته و پایدار
کاهش سریع وزن ممکن است به نظر می رسد راه رفتن، اما شانس در حال کاهش وزن در سرعت سریع نمی خواهد طولانی مدت است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا توصیه می کند هر هفته 1 تا 2 پوند را از دست بدهد. برای انجام این کار باید کمبود کالری 500 تا 1000 کالری در روز را انجام دهید. شما می توانید این را با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش به دست آورید.
چه طور باید شروع کرد
مددكار ثبت شده یا مربی گواهینامه دیابت می تواند برنامه غذای فردی خود را برای شما ایجاد كند. برنامه های غذایی باید براساس تاریخچه پزشکی گذشته، شیوه زندگی، دوست داشتن ها و نداشتن ها، و همچنین واکنش به برخی از کربوهیدرات ها، فردی شوند. در حالت مطلوب، افراد مبتلا به دیابت باید یک رژیم غذایی کربوهیدرات کم و متوسط داشته باشند که حاوی فیبر ، پروتئین ناب، و چربی های سالم هستند.
تحقیقات جدید ما را به این باور است که کیفیت چربی مهمتر از مصرف کل چربی است. بهتر است چربی های اشباع شده را برای چربی های قلب سالم جایگزین کنید. در اینجا چند راهنمایی سریع وجود دارد.
مصرف چربی اشباع را کاهش دهید: از بیکن، سوسیس، پنیر کامل چربی، کره و سس کرم استفاده کنید. این غذاها را با چربی های غیر اشباع مانند آووکادو، پانسمان بر پایه روغن، آجیل، دانه ها، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی و پنیر کم چرب جایگزین کنید. شما می توانید بخشی از چربی ها را با متخصص دندانپزشک یا مددکار دیابت خود تنظیم کنید.
حذف نوشیدنی های قندی و شکر اضافه شده: افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا در معرض خطر ابتلا به نوشیدنی های شیرین و جلوگیری از مصرف قندهای اضافه (حتی طبیعی) مانند شکر، فروکتوز، عسل، شربت افرا و آگوا. با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین و میان وعده، نه تنها قند خون شما را بهبود می بخشد بلکه باعث کاهش وزن نیز خواهد شد.
بخشی از کنترل کربوهیدرات شما: کربوهیدرات ها بدن اصلی انرژی هستند، اما هنگامی که بیش از حد خورده می شوند، بدن قادر به سوختن آنها نیست. در عوض، کربوهیدرات های اضافی به عنوان چربی ذخیره می شوند. هنگام انتخاب کربوهیدرات، بهتر است که آنهایی را انتخاب کنید که با شکر و چربی افزوده، غنی از فیبر و حداقل فرآوری شده باشند.
منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از غذاها مانند:
- میوه: کل میوه - تازه، منجمد یا کنسرو شده (بدون شکر)
- لبنیات کم چرب - 1٪ چربی یا شیر نوشیدنی و ماست ساده (ماست کم چرب یونانی دارای کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد)
- حبوبات: همه انواع لوبیا (ترجیحا خشک شده، اما اگر آنها کنسرو شده، مطمئن شوید که آنها را شستشو برای از بین بردن بسیاری از سدیم)
- سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی شیرین، اسکواش، نخود فرنگی
- دانه های کامل: بلغور جو دوسر، نان کل دانه، کوینو، جو، بلغاری، برنج قهوه ای
مهم است که کنترل کربوهیدرات خود را برای کنترل وزن و قند خون خود کنترل کنید. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت از خوردن رژیم غذایی مناسب کربوهیدرات سود می برند.
یک رژیم غذایی کربوهیدرات منسجم باعث می شود که غذای روزانه مقدار کربوهیدرات یکسان مصرف شود. شمارش کربوهیدرات ها می تواند کمی پیچیده شود، اما مددکار ثبت شده یا مربی تایید کننده دیابت می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی را که برای شما مناسب است، پیدا کنید.
اگر مطمئن نیستید که یک متخصص دندانپزشک یا متخصص گواهینامه دیابت خودتان را پیدا کنید، از ارشد اولیه خود برای ارجاع درخواست دهید. اگر آنها از هیچ کدام از شما نمی دانند، همیشه می توانید برای یکی از آنها در searchright.org جستجو کنید. همه افراد مبتلا به دیابت و دیابت می توانند با متخصص دندانپزشک یا دبیر ثبت شده دیابت آشنا شوند.
مجله غذا را نگهدارید: یک دفتر خاطرات غذا کمک می کند تا شما را برای آنچه که در دهان خود قرار داده اید پاسخ دهید. شما می توانید از یک برنامه گوشی هوشمند برای ورود غذا یا نوشتن آن به صورت دستی استفاده کنید. ورود غذا به غذا می تواند به شما کمک کند کشف کنید که کدام غذاها بیشترین تاثیرات قند خون شما را دارند و چه نوع ترکیبات غذایی برای بدن شما مناسب تر است. این می تواند برای ردیابی کالری، چربی، کربوهیدرات و ورزش استفاده شود. علاوه بر این، ورود غذا همچنین می تواند به شما در یافتن و تغییر رفتارهای غذایی کمک کند. اگر کسی هست که احساسی را می خورد، این یک ابزار خوب برای کمک به تغییر رفتار شما و تسهیل تغییر است. کاهش وزن به مراتب بیشتر از مقادیر موجود در مقیاس است - این در مورد ایجاد تغییرات شیوه زندگی است که طولانی مدت هستند.
دریافت حرکت: ورزش می تواند قند خون، الگوهای خواب، وزن، خلق و خو و میزان کلسترول را بهبود بخشد. هدف از مشارکت در فعالیت های جسمانی است که شما لذت بخش و واقع گرایانه پیدا می کنید. با هدف 10 دقیقه در روز شروع کنید و راه خود را تا روزانه 30 دقیقه (توصیه کالج آمریکایی ورزشی 150 دقیقه در هفته) شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که پزشک قبل از شروع هر ورزشگاه از پزشک خود استفاده کند.
> منابع:
> انجمن دیابت آمریکا استانداردهای مراقبت های پزشکی در دیابت - 2014. مراقبت از دیابت. ژانویه 2014؛ 37 Suppl 1: S14-80.
> مقاله انجمن انجمن تغذیه آمریکا: مدیریت وزن. جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 2009؛ 109: 330-346.
> کالج پزشکی آمریکایی. ACSM توصیه های جدیدی راجع به کیفیت و کمیت ورزش می کند.