برای بعضی از ما، اضافه کردن گوشت بهترین بخشی از یک ساندویچ یا بسته بندی است. با این حال، اگر شما شروع به تماشای کلسترول و تری گلیسیرید خود کنید، اضافه کردن این لایه های فراوان گوشت گوسفند می تواند وعده غذایی دیگر به قلب سالم خراب کند. گوشت حیوانات حاوی مقادیر مختلف چربی اشباع شده است که ممکن است سطح چربی خون شما را افزایش دهد. اگر چه بحث هایی در مورد چگونگی تاثیر چربی اشباع منفی بر روی میزان چربی شما وجود دارد، غذاهایی که در چربی های اشباع بالاتر هستند نیز دارای کالری بیشتری هستند.
اگر دنبال یک رژیم غذایی کاهش کلسترول هستید و مایل به اضافه کردن گوشت های گوشتی در برخی از غذاهای خود هستید، این لیست به شما در انتخاب گوشت خوار و نعلبکی برای قرار دادن ساندویچ بعدی یا بسته بندی کمک می کند.
غذای گوشتی در محتوای چربی پایین است
تخم مرغ از مرغهای مرغ مانند مرغ و بوقلمون معمولا حاوی مقادیر کم چربی اشباع نسبت به سایر مواد غذایی هستند. با این حال، باید اطمینان حاصل کنید که قسمت های خاصی از پرنده را انتخاب کنید تا اطمینان حاصل شود که کمترین میزان گوشت را دریافت می کنید. گوشت سفید که حاوی عضلات از پستان و بالهای پرنده است، معمولا دارای محتوای چرب اشباع شده نسبت به گوشت تیره است که معمولا شامل بافت ماهیچه ای از ران و پاها پرنده است. برای بخش های زیر:
- هنگامی که قطعه پخته بوقلمون بوقلمون (28 گرم) حاوی 0 گرم چربی اشباع شده و 30 کالری است
- یک تکه پودر مرغ سرخ شده (27 گرم) حاوی 0 گرم چربی اشباع شده و 39 کالری است
با جایگزین کردن گوشت های با چربی اشباع شده با مواد غذایی حاوی مقادیر کمتری از مرغ یا بوقلمون، می توانید میزان چربی ها و کالری هایی را که به رژیم خود وارد می کنید را کاهش دهید. با این حال، این تکه ها می توانند اضافه شوند - پس مطمئن شوید که شما در حال پیگیری چقدر شما قرار دادن بر روی صفحه خود را.
غذای گوشتی در محتوی چربی بیشتر است
بعضی از مواد غذایی که در چربی بالاتر هستند، ممکن است چربی بیش از حد اشباع را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
این گوشت شامل موارد زیر است:
- سالامی - یک تکه (28 گرم) حاوی 0.8 گرم چربی اشباع شده و 49 کالری است
- بولونیا - یک تکه (28 گرم) حاوی 3.5 گرم چربی اشباع شده و 90 کالری است
- هام - یک تکه (28 گرم) حاوی 0.5 گرم چربی اشباع شده و 40 کالری است
- گوشت گاو گوشت گاو - هنگامی که برش (26 گرم) حاوی 1 گرم چربی اشباع و 52 کالری
اگر چه یک تکه از هر یک از این مواد غذایی ممکن است تا حد زیادی بر روی سطوح چربی شما تأثیر نگذارد، شستشو بر روی برش های متعدد بر روی ساندویچ خود و یا بسته بندی خود را می توانید کالری و چربی بیشتری به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید.
انتخاب غذای گوشتی: بهترین روشها
اگر تمایل دارید گوشت گوشت را به رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول خود اضافه کنید، این نکات مفید اطمینان حاصل شود که از جمله کاهش سالم گوشت است که باعث افزایش کلسترول شما نمی شود.
- گوشت حیوانات را در حالت اعتدال مصرف کنید. اضافه کردن گوشت حیوانات به طور منظم به رژیم غذایی خود - به ویژه در بالای دیگر مواد غذایی که ممکن است شما می خورید که دارای چربی زیاد هستند - می تواند چربی بیشتری را به مصرف روزانه خود اضافه کند.
- گوشت گاو را انتخاب کنید که به عنوان چاق و کم چربی برچسب گذاری شده اند. این اطمینان حاصل خواهد کرد که گوشت با چربی های اشباع شده و کالری کمتر از همتایان چربی اش است. این گوشت معمولا چربی کمتری در گوشت دارد و یا ممکن است کمی کمی نازک تر از حد معمول برای کاهش چربی باشد.
- اگر گزینه ای برای برخی از مرغ ها دارید، به جای گوشت های تیره از گوشت سفید استفاده کنید. به عنوان مثال، یک فنجان (140 گرم) مرغ حاوی گوشت سفید حاوی 1.8 گرم چربی اشباع و 119 گرم کلسترول است، در حالی که گوشت حاوی بیش از 3. 7 گرم چربی اشباع شده و 130 گرم کلسترول .
- با جایگزین های گوشتی آن را عوض کنید. بسیاری از جایگزین های گوشت مانند پنیر سویا یا توفو، طعم و بافت خوشمزه مشابه و ساندویچ را با اضافه کردن چربی های اشباع شده و کلسترول اضافه می کنند.
- در صورت شک بودن، برچسب را بررسی کنید. لیست های بالا متوسط هستند، بنابراین گوشت گوسفند شما ممکن است در مقدار چربی اشباع و کلسترول بالاتر یا پایین باشد. بنابراین، شما همیشه باید از برچسب تغذیه ای در بسته برای بررسی چربی، کلسترول و محتوای کالری استفاده کنید.
منابع
Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition، 14th ed 2015.