بهترین روغن های پخت و پز برای کلسترول بالا

هنگامی که به چربی می رود، اعداد برای خود صحبت می کنند

اگر به دنبال یک روغن پخت و پز مناسب برای رژیم غذایی کم کلسترول هستید ، فرض نکنید که روغن زیتون با قلیایی با فشار سرد تنها گزینه شماست. در حالی که روغن زیتون به خوبی شناخته شده است به عنوان قلب سالم، دیگران نیز به همان اندازه مفید هستند و حتی ممکن است برای غذاهای خاص یا غذاهای آماده مناسب تر باشند.

روغن های سودمند

قاعده شست ساده ساده است: رژیم های غذایی با چربی های امگا 3 و چربی های مضر، می توانند کلسترول LDL "بد" شما را کاهش دهند و کلسترول خوب "خوب" شما را بالا ببرند .

این خواص را در روغنهای آوکادو، کلزا، کتان، زیتون، بادام زمینی، آفتابگردان و گردو خواهید یافت.

علاوه بر کاهش کلسترول LDL، چربی های امگا 3 و غیرمستقیم حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که به کاهش التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک شریانی کمک می کنند .

مهم است که توجه داشته باشیم که چربی های امگا 3 یک ماده مغذی ضروری محسوب می شوند، به این معنی که شما فقط می توانید آنها را از غذاها یا مکمل هایی که مصرف می کنید به دست آورید. آنها در بسیاری از انواع غذا یافت میشوند، اما مهمترین آنها در ماهی و غذاهای دریایی است. از آنجا که بدن آنها مانند سایر چربی ها سنتز نمی شود، شما باید آنها را به طور فعال جستجو کنید تا اطمینان حاصل شود که مقدار کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد.

مقایسه مزایا

روغن زیتون به طور گسترده ای در نظر گرفته شده است که سلامت ترین تمام روغن ها، به خصوص انواع فوق العاده باکره است که بیش از حد پردازش نشده است. با این حال، علیرغم عدم داشتن کلسترول و مقدار زیادی چربی چربی اشباع نشده ، سطح HDL را افزایش می دهد، اما کمبود آن را دارد.

یکی از مهمترین آنها دود سیگار کشیدن (391 درجه فارنهایت) در مقایسه با سایر روغن های سالم است. این بدان معنی است که آن نه تنها سریعتر سوزانده می شود و گوشت خوار را ترک می کند، بلکه بسیاری از خواص مفید آن را نیز کاهش می دهد.

در اینجا چگونگی مقایسه روغن های پخت و پز:

• روغن ذرت که بدون کلسترول است نیز ممکن است بعید به نظر برسد اما LDL را تقریبا سه برابر بیشتر از روغن زیتون کاهش می دهد و در دمای بالاتر (440 درجه فارنهایت) باقی می ماند. در ضعف، آن را با اکسیداسیون LDL است که ممکن است التهاب شریان را افزایش دهد.

• روغن آووکادو، یکی دیگر از گزینه های کلسترول رایگان، دارای بالاترین نقطه سیگار کشیدن (570 درجه فارنهایت) از تمام روغن های سالم است. در حالی که طعم دهنده، طعم متمایز آن برای هر ظرف مناسب نیست.
• برای یک گزینه مزه تر خنثی، سعی کنید روغن کانولا را نیز بدون کلسترول و نقطه دود متوسط ​​(400 درجه فارنهایت) داشته باشید.

آنچه که این نشان می دهد این است که استفاده استراتژیک از روغن ها با استفاده از بعضی از برای sauteing و دیگران برای سس سالاد - ممکن است به کاهش برخی خواص کمتر مطلوب خود کمک کند.

انواع روغن برای جلوگیری از

روغن های هیدروژنه هستند که برای صرفه جویی در طول عمر مفید آنها مورد استفاده قرار می گیرند. متاسفانه، این پروتئین باعث ایجاد چربی های ترانس مضر می شود که به افزایش LDL ناسالم و پایین آوردن HDL سالم کمک می کند. کوتاه کردن سبزیجات یکی از نمونه های اصلی است.

همانطور که از نام آن بر می آید، هیدروژن، اتم های هیدروژن را به اوره های شیمیایی می افزاید که ساختار روغن را تشکیل می دهند. با افزایش سطح هیدروژناسیون، ویسکوزیته و غلظت چربی اشباع نیز افزایش می یابد. چربی های اشباع شده آنهایی هستند که در دماهای بالاتر تقویت می شوند و باعث تشکیل رسوبات چربی در عروق خونی می شوند.

این ها بسیار خواصی هستند که روغن نارگیل کف دست و هیدروژنه را ذاتا ناسالم می کند. گرچه روغن نارگیل تصفیه شده به علت طعم خنثی و نقطه نسبتا بالای دود (450 درجه فارنهایت) به دلیل محبوبیت آن افزایش یافته است، اما به ویژه در توانایی آن در افزایش سطح LDL است.

در حالی که روغن نخل ممکن است کمی با 50 درصد چربی اشباع شده (در مقایسه با روغن نارگیل 85 درصد) بهتر باشد، هنوز هم باید برای افرادی که دارای رژیم غذایی کم کلسترول هستند، هیچکدام نباشد. دو برابر روغن کرچک نخل است که همچنین نزدیک به 85 درصد آستانه است.

کلمه ای از

علاوه بر خرید برای روغن درست پخت و پز، مطمئن شوید که برچسب غذایی تغذیه ای از هر نوع مواد غذایی بسته بندی شده که خریداری می کنید را بررسی کنید. تولید کنندگان مواد غذایی در ایالات متحده طبق قانون مجاز به تعیین میزان و درصد چربی و اشباع چربی موجود در محصولاتشان هستند.

بعضی از شهرها مانند نیویورک و سانفرانسیسکو، همه چیز را یک گام به جلو برده اند که به طور کامل از استفاده از روغن های هیدروژنه و چربی های ترانس در رستوران ها ممنوع است.

شما می توانید همین کار را با رژیم غذایی خود انجام دهید. در حالی که شما نمی خواهید همه چربی های رژیم را از بین ببرید، می توانید انتخاب های سالم تر را در چربی های مصرف کنید. با حصول اطمینان از اینکه اکثریت از چربی های سالم و غیرمستقیم و امگا 3 استفاده می کنند، شروع کنید.

برای جلوگیری از خوردن چربیهای غیرسدادی مصرف غذاهای سرخ شده (مانند سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سرخ شده) و کالاهای پخته شده (مانند دونات، کیک، کوکی ها و شیرینی ها) را محدود کنید.

> منابع:

> De Souza، R .؛ Mente A .؛ Maroleanu، A. و همکاران. "مصرف اسيدهاي چرب اشباع و ترانس اشباع نشده و خطر مرگ و مير همه بيماريها، بيماريهاي قلبي عروقي و ديابت نوع 2: بررسي منظم و متاآناليز مطالعات مشاهدات". BMJ 2015 351: h3978 DOI: 10.1136 / bmj.h3978.

> جونز، P. و Rideout، T. "لیپید، استرول و متابولیت های آنها". راس، A. Caballero، B. Cousins، J. et al، eds. تغذیه مدرن در بهداشت و بیماری (نسخه 11). بالتیمور، مریلند: Lippincott Williams & Wilkins؛ 2014