یک رژیم غذایی سالم یکی از مهمترین روشهای درمان برای مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک ( PCOS ) است، اما این بدان معنا نیست که زنان با این وضعیت نمی توانند بخورند. واقعیت این است که غذاهای بیشتری در خارج از منزل غذا خورده اید. طبق گفته انجمن ملی رستوران، آمریکایی ها یک وعده یا یک میان وعده از یک رستوران را به طور متوسط 5.8 بار در هفته خریداری می کنند.
دلیل بزرگی برای این است که مردم شلوغ تر از همیشه هستند و غذا خوردن راحت ، صرفه جویی در زمان و لذت بخش است. به گفته این زن، زنان مبتلا به PCOS می توانند از خوردن غذا لذت ببرند - آنها فقط باید با انتخاب خود آگاه و مراقب باشند.
غذا خوردن در رستوران مجبور نیست رژیم سالم خود را برای PCOS خراب کند. از این استراتژی های خوردن هوشمند برای این کار درست استفاده کنید.
روش صفحه
روش صفحه، یک سیستم کلاسیک که توسط متخصصان تغذیه ثبت شده شناخته شده است ، یک روش ساده و مفید برای داشتن یک صفحه متعادل در وعده های غذایی برای کمک به اندازه بخش است. برای به درستی انجام روش بشقاب، مراحل زیر را دنبال کنید تا احساس کنید چه چیزی باید به نظر شما برسد. این امر می تواند هنگامی مفید باشد که شما در رستوران بخورید یا حتی اگر غذا های خود را در خانه تهیه کنید.
1. برای شروع، یک دایره بزرگ برای نشان دادن شام یا ناهار خود بکشید.
2. یک خط را از طریق وسط صفحه بکشید.
3. از سمت راست شروع کنید، یک خط را از طریق وسط جدا کنید تا آن را به دو قسمت تقسیم کنید.
4. در نیمه چپ صفحه خود، " سبزیجات غیر نشاسته " را بنویسید. سبزیجات غیر نشاسته ای سبزیجات هستند که کربوهیدرات زیادی ندارند. اکثر سبزیجات بدون نشاسته هستند. نمونه هایی از این سبزیجات عبارتند از: بروکلی، اسفناج، کدو سبز، لوبیا سبز، و جوانه های بروکسل.
این غذاها باید نصف بشقاب خود را تشکیل دهند، زیرا آنها دارای مواد مغذی مهم هستند و می توانند به دلیل داشتن محتوای فیبر غنی خود شما را پر کنند.
5. در یکی از قسمت های باز کلمه "پروتئین" را بنویسید. این جایی است که گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، مرغ و یا سویا شما می آید. اندازه بخش در اینجا می تواند اندازه دست شما باشد.
6. در نهایت، در سه ماهه آخر، "نشاسته کل دانه" را بنویسید. نشاسته های دانه ای دارای کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر گروه های غذایی هستند. زنان مبتلا به PCOS می توانند کربوهیدرات مصرف کنند، با این وجود، کنترل بخشی می تواند به کنترل انسولین و قند خون کمک کند. نمونه هایی از نشاسته های کل دانه شامل برنج قهوه ای، کوینو و ماکارونی کامل گندم می باشد. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی نیز در این دسته به عنوان عدس و لوبیا مناسب هستند. بخش کوچکی از مشت شما یک روش خوب برای ارزیابی اینجاست.
در اینجا یک مثال از آنچه که سفارش می دهید با استفاده از روش plate: کباب ماهی قزل آلا، برنج قهوه ای، لوبیا سبز، بادام زمینی.
نگه داشتن تصویر صفحه خود را در ذهن می تواند به شما کمک کند که غذا های خود را برنامه ریزی شده به منظور داشتن یک صفحه بیشتر متعادل و مغذی.
سبد نان
آه بله، این سبد جالب نان که به میز شما می آید تا شما را قبل از خوردن غذا تسلیم کند. اگر تمایل به خوردن نان قبل از غذا دارید، استراتژی های متعددی برای کمک به شما وجود دارد.
شما می توانید همه را با هم به یک سبد می گویند، این می تواند انتخاب عاقلانه ای باشد اگر شما قصد دارید یک وعده غذایی سنگین را مصرف کنید. شاید قبل از وعده غذا، یک سالاد یا سوپ رضایت بخشی داشته باشید. یا، شما می توانید خود را به یک تکه یا دو نان (بسته به اندازه) محدود کنید و از آن لذت ببرید. البته، اجتناب از رفتن به رستوران گرسنگی از رفتن به کمک خواهد کرد. اگر شما بسیار گرسنه هستید، بیش از یک تکه می خواهید.
آمادگی داشته باشید
شعار دختر اسحاق نیز در مورد غذا خوردن نیز صدق می کند. اگر پیشخدمت رستوران را می دانید، زمان برای فکر کردن درباره انتخاب غذا و آنچه که شما قصد دارید سفارش دهید، فکر کنید. بسیاری از رستوران ها منوهای خود را به صورت آنلاین ارسال می کنند.
در مورد آنچه شما می خواهید با روش plate در نظر بگیرید فکر کنید. سبزیجات گنجانده نشده است آنها را به عنوان یک ظرف جانبی یا به جای تراشه یا سرخ کردن سفارش دهید. برخی از رستوران ها با خوشحالی به شما اجازه می دهند یک سالاد را برای سیب زمینی جایگزین کنید.
بین خط ها را بخوان
رستورانها غذا را برای غذا های خود در نظر می گیرند. به طور کلی، غذاهایی که در منو به عنوان سرخ شده ، پودینگ شده، ترد، خامه ای، ترد شدن و یا غذا خوردن معمولا حاوی چربی بیشتر و کالری بیشتری هستند. اقلامی که به صورت پخته شده، کباب شده، بخار پز شده، بو داده یا گوشتی نامیده می شود، تمایل دارند کالری کمتری داشته باشند.
صحبت کن
اگر به سؤالاتی در مورد یک entree یا بخواهید جایگزین کنید، به هر حال، از سرور خود بپرسید. اگر شما سبزیجات خود را در کره و نمک نگذارید، بگذارید آنها را بدانند. ماهی خود را گرم کنید، سرخ نشده، صحبت کنید. می خواهید بیش از یک طرف کوچک از سبزیجات، از آنها بخواهید دو برابر حجم بخش برای پر کردن صفحه خود را.
کوکتل را از بین ببرید
زنان مبتلا به PCOS می توانند از الکل، به ویژه شراب قرمز لذت ببرند که ممکن است به بهبود بسیاری از جنبه های بیماری کمک کند، اما کوکتل ها پر از آبمیوه ها و سایر مواد مغذی می باشند که می توانند به سرعت افزایش قند و انسولین را افزایش دهند. اگر میخواهید یک نوشیدنی الکلی با وعده غذایی خود بگذارید، با شراب قرمز بنوشید. دیگر نوشیدنی های غیر الکلی برای لذت بردن از آن شامل چای داغ، یخ زده، قهوه، سولتزر یا آب سالم است.
هشیار باش
از غذایتان لذت ببرید. هنگامی که شما برای اولین بار نشستن، با خودتان چک کنید. تنفس عمیق را انجام دهید از خودتان بپرسید چگونه میزان گرسنگی شما از مقیاس 1 تا 10 (1 گرسنه و 10 پر) نیست. این کار را دوباره در وسط غذا انجام دهید. تمرین تشخیص زمانی که شما راضی است و خوردن را متوقف کنید. بدن ما می داند که چقدر غذا نیاز داریم، فقط باید به آن گوش دهیم. خوردن به آرامی کمک خواهد کرد که از هر نیش خوانی لذت ببرید.
جمعش کن
هنگامی که راضی هستید، بپرسید که مواد غذایی شما برداشته یا پیچیده شود. ظروف خود را بر روی صفحه خود قرار دهید تا به خودتان و سرور شما نشان دهد که غذا خوردن انجام شده است. شما لازم نیست همه چیز را بر روی صفحه خود ببندید. می دانید که می توانید دوباره وعده غذایی خود را دوباره در زمان دیگری لذت ببرید.
اجتناب از خرابکارها
آیا شما یک دوست یا شریک زندگی دارید که عادت های تغذیه سالم خود را خراب می کند؟ شاید او شما را تشویق می کند که غذای غلیظ، اشتها آور یا دسر سالم داشته باشید؟ پیشاپیش از یک برنامه ی بازی برای رسیدگی به این موضوع استفاده کنید. در نظر داشته باشید که با آن فرد در تماس باشید تا زمانی که اهداف خود را برای غذا در نظر بگیرید و یا شاید بتوانید رستوران دیگری را انتخاب کنید، کمک خواهد کرد.
معضل دسر
آیا می خواهید منو دسر را ببینید؟ البته! چه کسی از دسر لذت نمی برد؟ زنان مبتلا به PCOS می توانند از بیابان های دزدی لذت ببرند. کلید این است که با توجه به نکات بالا در طول غذا، آن را با ذکاوت بخورید. همان قوانین مربوط به دسر است. واقعا طعم و مزه و لذت بردن از هر گزش ذهن آیا متوجه شده اید که شما بیش از حد کامل هستید؟ این یک سیگنال است که وقت آن است که متوقف شود. اگر فقط یک طعم و مزه را بخواهید، یک دسر را به اشتراک بگذارید. گاهی اوقات فقط چند نیش ترفندی برای پایان دادن به یک وعده غذایی خوشمزه انجام خواهد داد. اغلب موارد پس از غذا خوردن نعنا یا چای یا قهوه نیز می توانید رژیم غذایی خود را ارائه دهید.
قدم زدن
در اینجا نوک ما می توانیم از ایتالیایی ها یاد بگیریم: بعد از وعده های غذایی، پیاده روی (و یا کرایه بدون passeggiata همانطور که می گویند) را بپوشانید. نه تنها کمک به قدم زدن در قلب هضم، بلکه باعث کاهش میزان انسولین و قند خون شما نیز می شود. مطالعه ای که در دیابت انجام شد، دریافت که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که پس از وعده غذا 10 دقیقه پیاده روی می کنند، میزان قند خونشان را بیشتر از تمرین در روزهای دیگر کاهش می دهند.
با برنامه ریزی و انتخاب های کمی، زنان با PCOS می توانند از رستوران ها در رستوران ها لذت ببرند در حالی که یک برنامه غذای سالم نگهداری می کنند.
نوش جان!
> منابع:
> انجمن انجمن رستوران آمریکایی http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> رینولدز AN. مشاوره برای پیاده روی بعد از غذا برای کاهش میزان گلیسمی پس از سزارین در دیابت نوع 2 موثر تر از مشاوره ای است که زمان تعیین نمی کند: یک مطالعه متقاطع تصادفی. دیابت