رژیم غذایی و شیوه زندگی روش های درمان اولیه برای زنان مبتلا به PCOS است. در اینجا 5 اجزای ضروری برای یک شیوه زندگی سالم برای PCOS وجود دارد.
1. خوردن یک رژیم غذایی سالم
مطمئنا، می دانید که یک رژیم سالم برای PCOS اهمیت دارد، اما این دقیقا چیست؟ زنان مبتلا به PCOS دارای سطوح بالاتری از التهاب هستند که ممکن است در وهله اول باعث اختلال هورمون (تستوسترون بالاتر، هورمون لوتئینیزه و سطح انسولین) شود.
رژیم غذایی که التهاب را هدف قرار می دهد، به خوبی برای زنان مبتلا به PCOS کار می کند. یک رژیم ضد التهابی حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات، مقادیر متوسط غلات GI کم چربی با غلظت بالا (جو، کوینو) و غذاهای غنی از چربی های امگا 3 مانند ماهی (ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی قزل آلا)، آجیل ، دانه و آووکادو.
یک بخش کلیدی از رژیم سالم برای PCOS این است که در طول روز، به جای تعداد زیادی از مردم، غذاهای کربوهیدرات را به طور مساوی تقسیم کنند. این امر به تثبیت سطح قند خون و کاهش فشار انسولین کمک می کند. خوردن مقدار متوسط کربوهیدرات در هر وعده غذایی و میان وعده، حدود سه ماهه از صفحه خود، برای تعادل.
2. ورزش منظم
رژیم غذایی به تنهایی به اندازه کافی برای مدیریت PCOS مناسب نیست. از آنجا که سطح تستوسترون بالاتر است، زنان مبتلا به PCOS تمایل دارند عضلات را راحت تر از کسانی که بدون آن شرایط باشند. توده عضلانی بیشتری باعث افزایش میزان متابولیسم می شود، بنابراین کالری ها را به طور موثر تر می سوزانید و به شما کمک می کند تا از گلوکز بهتر استفاده کنید و انسولین کمتری نیاز به ترشح داشته باشد.
برای ایجاد و حفظ توده عضلانی، هر هفته حداقل دو روز تمرین وزن را امتحان کنید.
اضافه کردن فعالیت بیشتر به روز خود را با در نظر گرفتن پله ها به جای آسانسور، پارکینگ ماشین خود را بیشتر از درب، و یا پیاده روی کوتاه در ناهار و یا شکسته می تواند در سلامت خود را تغییر دهد و به شما کمک کند تولید انسولین کمتر.
برخی از افراد استفاده از ردیاب های تناسب اندام را برای افزایش هر مرحله از مراحل مفید و حتی رقابت با همکاران یا دوستان خود پیدا می کنند.
3. مقدار زیادی از خواب را دریافت کنید
خواب یا فقدان آن، می تواند بر سلامتی زنان مبتلا به PCOS تاثیر بگذارد. کمبود خواب همراه با مقاومت به انسولین بیشتر و مشکلات بیشتر در کاهش وزن است. خواب کافی نیز با مصرف غذاهای کربوهیدرات بیشتر مرتبط است.
نشان داده شده است که زنان مبتلا به PCOS نرخ بالای آپنه انسدادی خواب (OSA) را دارند که یک بیماری است که در طول خواب باعث توقف تنفس می شود. در حالی که وزن بیش از حد می تواند یک عامل OSA باشد، سطوح بالاتر تستوسترون، که بر گیرنده های خواب در مغز تاثیر می گذارد، نیز یک عامل است. اگر به شما گفته شده است که شما خرج کردن، احساس می کنید که شما خواب کم نمی کنید یا خستگی مداوم در طول روز احساس می کنید، در نظر گرفتن یک مطالعه خواب برای آزمایش OSA انجام دهید. درمان معمولا شامل استفاده از یک دستگاه CPAC می شود و می تواند موجب افزایش انرژی و کاهش وزن شما شود.
4. دریافت استرس
استرس بخشی از روز همه افراد است. اگر مداوا نکنید، استرس طولانی مدت ثابت می تواند مسائل مهم بهداشتی نظیر فشار خون بالا را ایجاد کند و باعث افزایش سطح کورتیزول و انسولین در افزایش وزن شود .
اگر احساس می کنید که نمی توانید از استرس خود دست بردارید، یک دوره مدیریت استرس مبتنی بر ذهنیتان را مد نظر داشته باشید تا بتوانید به طور موثر تر با استرس مقابله کنید. پیاده روی منظم، مراقبه یا یوگا فعالیت هایی است که می تواند سطح کورتیزول و انسولین را در زنان مبتلا به PCOS کاهش دهد.
5. وزن خود را مدیریت کنید
زنان مبتلا به PCOS دچار کمبود وزن با PCOS هستند. انسولین بعد از همه، یک محرک اشتها است که باعث افزایش ذخایر چربی می شود، به همین دلیل بسیاری از زنان با این بیماری میزان سریع افزایش وزن نامعلوم را تجربه می کنند.
پس از اجزای اساسی یک شیوه زندگی PCOS سالم که در اینجا بحث شده است می تواند به مدیریت وزن کمک کند.
رژیم های غذایی که باعث کاهش شدید وزن می شوند، تنها به چرخه رژیم یو یو کمک می کنند. اگر در تلاش برای مدیریت وزن خود هستید، با مشاور متخصص تغذیه متخصص متخصص PCOS تماس بگیرید تا به شما کمک کند.