شروع یک راه جدید برای خوردن می تواند یک چالش باشد. اغلب این امر شامل ارزیابی و تغییر نحوه تفکر شما در مورد غذا می شود و این تغییر نه تنها بر آنچه که می خورید تاثیر می گذارد، بلکه عادت های شیوه زندگی شما مانند خرید مواد غذایی، تهیه غذا و خوردن در رستوران ها است.
همچنین اگر خانواده خود را طبخ کنید، ممکن است از بچه ها یا همسرتان از خود مقاومت نشان دهید، اگر آنها نمی خواهند غذاهای تازه را امتحان کنید.
اما هنگامی که به تغییر رژیم غذایی کم گلیسمی (GI) بروید ، لازم نیست که تمام راه غذا خوردن را کاملا از بین ببرید. در عوض، این روش خوردن غذا، انتخاب غذاهای مغذی است، اما همچنین دارای GI پایین (نوع کربوهیدرات است که قند خون شما را به اندازه مواد غذایی با GI افزایش نمی دهد).
به عنوان مثال، هنگامی که به خوردن یک قطعه میوه می رسد، انتخاب یک سیب بر روی موز یا آناناس (که هر دو دارای GI بالایی هستند) ایده آل است.
در اینجا چهار گزینه صبحانه ساده و کم GI وجود دارد که می توانید آن را امتحان کنید. این گزینه های صبحانه خوشمزه، سطح قند خون شما را پایدار نگه می دارد، در حالیکه شما انرژی لازم را برای حرکت در روز خود خواهید داشت.
بلغور جو دوسر
وقتی که به بلغور جو دوسر می روید، ابتدا می خواهید مطمئن شوید که نوع مناسب خریداری می کنید. به عبارت دیگر، جو با جو کامل و یا جوهای فولادی بریده می شود، زیرا آنها در جوجه های گوشتی کم هستند، در حالی که جوهای فوری بسیار تصفیه شده و تمایل دارند در جوجه های گوشتی بالا باشند.
برای دادن بلغور جو دوسر پاپ از عطر و طعم و مواد مغذی اضافی، سعی کنید به اضافه کردن گوشت بلغور جو دوسر خود را با یک کمی از میوه های GI کم، مانند سیب، هلو و یا گلابی.
شما همچنین می توانید در یک قسمت کوچک از بادام خرد شده یا پانکراس مخلوط کنید. برای یک انفجار نهایی از جنجال، اضافه کردن یک چلپ چلو از عصاره وانیلی خالص و یک تکه دارچین (جلوگیری از اضافه کردن شکر قهوه ای، عسل، یا شربت افرا).
تخم مرغ
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ما را به خوردن تخم مرغ بدون نگرانی در مورد کلسترول تشویق می کند.
تخم مرغ دارای پروتئین بالا هستند و زرده حاوی قندهای طبیعی امگا 3 به منظور مبارزه با التهاب است.
بخش بزرگی در مورد خوردن تخم مرغ ها این است که آنها می توانند به روش های مختلفی ساخته شوند (بنابراین شما هر روز نترسید که همان چیزی را بخورید). به عنوان مثال، شما می توانید تخم مرغ را بجوشانید، آنها را پخته، و یا آنها را سخت جوش.
ایده خوبی برای اضافه کردن سبزیجات به تخم مرغ ها برای به حداکثر رساندن مصرف آنتی اکسیدانی شما است - و در هنگام ترکیب سبزیجات، خجالت نکشید. یکی از محبوب ترین و محبوب ترکیبی از قارچ، پیاز و گوجه فرنگی خرد شده است. هنگامی که شما سبزیجات را با تخم مرغ خود ترکیب می کنید، ابتدا سبزیجات خود را با درد بشویید و سپس تخم مرغ خود را اضافه کنید.
شما همچنین می توانید frittata را که به جای تخم مرغ به درستی در سبزیجات خود قرار داده می شود، قرار دهید (پانزام) (اطمینان حاصل کنید که شما از یک آشپزخانه امن استفاده کنید) تحت جوجه های گوشتی برقی تا چند دقیقه تا تخم مرغ تنظیم می شود.
گزینه دیگری این است که یک هش سیب زمینی شیرین داشته باشید. برای انجام این کار، ابتدا برخی از سبزیجات مانند فلفل و پیاز و سوپ را در مقدار کمی روغن زیتون و یا کلزا بریزید. در همین حال، مکعب سیب زمینی شیرین و سوپ را در یک ظرف جداگانه قرار دهید. هنگامی که سیب زمینی انجام می شود، با سبزیجات خود را لگد بزنید و نمک و فلفل را به سلیقه اضافه کنید.
شام برای صبحانه
به یاد داشته باشید، شما مجبور نیستید غذاهای صبحانه بخورید.
سعی کنید بعضی از لوبیای سیاه (استفاده از چربی های اضافی) را گرم کنید و آنها را در کنار برخی از تخم مرغ با سسسا و حتی پنیر کم چرب و کم چرب قرار دهید. دیگر گزینه های شام کم GI عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین
- پاستا
- ذرت
- لوبیا لوبیا
- نخود فرنگی
- عدس
اسموتیها
Smoothies یک راه عالی برای ترکیب میوه ها و حتی سبزیجات مانند کلم، اسفناج ، یا آووکادو است. برای تهیه یک مخلوط میوه ای، مخلوط کن خود را بیرون بیاورید، یک پایه مانند آب نارگیل، شیر بادام یا نارگیل اضافه کنید و سپس در یک فنجان میوه های مورد علاقه خود، مانند توت فرنگی های نعل اسبی، نکتارینا یا زردآلو، پور کنید. شما همچنین می توانید اضافه کنید پروتئین پودر، دانه و کره گردو مانند کره بادام یا کره بادام زمینی برای چربی و پروتئین اضافی سالم.
کلمه ای از
شاید یکی از سخت ترین تنظیمات برای پیوستن به رژیم غذایی کم گلیسمی، حذف آن محصولات صبحانه فرآوری شده مانند غلات صبحانه، شیرینی، دونات، وفل های یخ زده و گوشت خوک است. این به این معنی است که شما باید کمی پیش برنامه ریزی کنید، شاید حتی کمی زودتر بیدار شوید تا مطمئن شوید که صبحانه خوبی دارید و صبحانه سالم داشته باشید.
خبر خوب این است که بسیاری از پیشنهادات بالا را می توان آماده یا پیش از زمان انجام داد، به طوری که شما حتی از دست ندهید.
> منابع:
> انجمن دیابت آمریکا (2014). شاخص گلیسمی و دیابت.
> آگوستین LS و همکاران شاخص گلیسمی، بار گلیسمی و پاسخ گلیسمی: یک نشست اجماع بین المللی علمی بین المللی از کنسرسیوم بین المللی کربوهیدرات (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 سپتامبر؛ 25 (9): 795-815.