چرا باید هر روز آجیل بخورید اگر PCOS دارید
از هر متخصص تغذیه متخصص تغذیه (RDN) سوال کنید که کدام مورد علاقه شما به توصیه اسنک است و احتمالا به آنها پاسخ خواهد داد: آجیل. با استفاده از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی، آجیل هر روزه یک غذای رضایت بخشی را به همراه می آورد. آنها همچنین غنی از استرول های گیاهی و چربی هستند - به ویژه چربی های غیرمستقیم قلب (MUFA) و چربی های اشباع نشده (PUFAs) که ثابت شده است که کلسترول را پایین می آورد.
در واقع، اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) ادعای بهداشتی برای برچسب های مواد غذایی حاوی آجیل را تایید کرده است که "خوردن 1.5 اونس در روز بسیاری از آجیل به عنوان بخشی از رژیم کم چربی اشباع شده و کلسترول ممکن است خطر ابتلا به قلب را کاهش دهد مرض."
تحقیقات جدید نشان می دهد که مزایای سلامتی آجیل برای افرادی که مبتلا به PCOS هستند فراتر از سلامت قلب هستند تا متعادل سازی هورمون ها و کاهش انسولین .
در اینجا چیزی است که شما باید بدانید که چگونه مزایای سلامتی آجیل می تواند به زنان مبتلا به PCOS کمک کند.
مزایای بهداشت آجیل برای PCOS
آجیل هر نوع برای PCOS عالی هستند! تحقیقات جدید نشان داده است که MUFA ها و PUFA های موجود در آجیل به بهبود انسولین، آندروژن ها و میزان کلسترول در زنان مبتلا به PCOS نشان داده شده است. در یک مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی ، زنان مبتلا به PCOS به طور تصادفی انتخاب گردو یا بادام برای شش هفته انتخاب شدند. در حالی که هیچ تغییری در وزن مشاهده نشد، هر دو نوع آجیل ، کلسترول LDL را کاهش دادند.
گردو حساسیت انسولین را 26٪ افزایش داد و میزان هموگلوبین گلیکوزی (HbA1c)، اندازه گیری میانگین گلوکز خون را از 5.7٪ به 5.5٪ کاهش داد. گردو همچنین باعث افزایش کلسترول ارتباطی هورمون جنسی (SHBG) شد، هورمون ای که به تستوسترون و بادام متصل می شود، سطح آزاد آندروژن را کاهش داد. محققان نتیجه گرفتند که خوردن آجیل به طور مثبت بر کلسترول، انسولین و میزان آندروژن در زنان مبتلا به PCOS تاثیر می گذارد.
جالب توجه است که یک بررسی متا آنالیز اخیر منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، ارتباط بین آجیل ها و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را گزارش کرد.
راههای ترکیب آجیل
آجیل اضافه کردن کامل به وعده های غذایی و آسان است به عنوان رفتن به عنوان تنقلات. با این حال، آجیل کالری محسوب می شود، از 160 کالری تا 180 کالری در هر اونس. برای به دست آوردن مزایای بهداشتی خود را بدون شکستن بانک کالری، جایگزین آنها برای مواد غذایی با چربی اشباع شده و آنها را یک تا دو اونس در روز محدود کنید.
- آجیل را بریزید و سرخ کنید
- میوه ها را مانند میوه ها مانند سیب یا موز در میوه های سرخ کنید
- آجیل های مورد علاقه خود را برای جایگزینی گردو در سالاد یا سوپ اضافه کنید
- بادام یا گردو را به بلغور جو دوسر یا ماست مخلوط کنید
- اسنک با آجیل های طعم دهنده مانند دارچین بادام یا بو داده گرم بو داده
- از آجیل زمینی به عنوان یک پودینگ برای ماهی یا مرغ استفاده کنید
- تقاضای شکلات؟ شکلات تیره شکلات بادام زمینی را برای درمان استفاده کنید
چه چیزی به حساب می آید؟
آجیل های پیش بسته بندی به ظروف کوچک و یا تک خدمه می توانند با کنترل بخشی کمک کنند. برای به دست آوردن مزایای سلامت از آجیل درخت مورد بحث، شامل یک، یک اونس روزانه یا پنج اونس در هفته از انواع آجیل.
مقدار زیر یک یونس یا یک سوم فنجان:
- 24 بادام
- 18 کاسه ای متوسط
- 12 فندق
- 8 آجیل برزیلی متوسط
- 12 آجیل macadamia
- 35 بادام زمینی
- 19 نیمکت پانک
- 14 گردو گردو
> منابع:
> Kalgaonkar S، Almario RU، Gurusinghe D، و همکاران. اثرات افتراق گردو و بادام بر بهبود پارامترهای متابولیک و اندوکرین در PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011؛ 65 (3): 386-393.
> Afshin A، Micha R، Khatibzade S، Mozaffarian D. مصرف آجیل و حبوبات و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ایسکمیک، سکته مغزی، و دیابت: بررسی منظم و متاآنالیز. Am J Clin Nutr . 2014؛ 100 (1): 278-288.
> به طور خلاصه: مزایای بهداشت و استفاده از گوشت گاو آشپزی. وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی.